Abitudini Atomiche

Sinossi

Ogni Capodanno, milioni di persone si promettono di formare nuove abitudini o di rompere abitudini negative nell'anno a venire. Ma come è noto, la maggior parte di queste promesse viene presto infranta. Perché è così difficile formare abitudini? Perché è così difficile rompere quelle cattive?

Abitudini Atomiche di James Clear sostiene che il motivo è che la maggior parte delle persone non riesce a capire cosa rende davvero un'abitudine duratura. Abitudini Atomiche esplora la psicologia dietro la formazione delle abitudini e dimostra i meccanismi nel cervello umano che ci portano a creare abitudini. Poi, dà consigli pratici su come questi meccanismi possono essere sfruttati e manipolati affinché una persona si attenga alle abitudini che desidera mantenere e eviti quelle che desidera abbandonare.

Principali 20 intuizioni

1. Dal 1908 al 2003, la squadra professionale di ciclismo britannica ha avuto prestazioni notoriamente scarse. Tuttavia, a partire dal 2003, quando ha assunto Dave Brailsford, la sua fortuna è cambiata. Brailsford ha apportato piccoli ma costanti cambiamenti alle procedure della squadra. Cambiamenti come una modifica alla forma dei sedili delle biciclette, l'applicazione di alcool alle gomme, o la trasformazione dell'interno del loro furgone in bianco. Presto la squadra ha vinto medaglie d'oro olimpiche e Tours de France. Come gli interessi che si accumulano, i grandi cambiamenti nei risultati sono spesso portati da molti piccoli cambiamenti che lavorano insieme. Questa storia viene elaborata di seguito.
2. Quando le persone si concentrano sugli obiettivi, si imbattono in quattro problemi: 1) I vincitori e i perdenti hanno spesso gli stessi obiettivi, quindi non è un buon indicatore del motivo per cui alcuni vincono e altri perdono. 2) Il raggiungimento di un obiettivo è solo un cambiamento momentaneo, poi si inizia a desiderare qualcos'altro. 3) Inevitabilmente non raggiungerai tutti i tuoi obiettivi, quindi una preoccupazione eccessiva per essi può essere mentalmente disastrosa. 4) Gli obiettivi mirano a un risultato specifico, non a un cambiamento sostenuto. Ciò significa che gli obiettivi sono in contrasto con il progresso a lungo termine. Non diventare troppo preoccupato per gli obiettivi. Invece, concentrati su sistemi sostenuti di cambiamento.
3. Il cervello umano prende decisioni con un processo in quattro fasi. 1) Riceve un suggerimento per eseguire una particolare azione. 2) Crea un desiderio di eseguire quell'azione. 3) Risponde a quel desiderio. 4) Riceve una ricompensa o una conseguenza per quell'azione, sia internamente che esternamente. Quando riceve una ricompensa, è inclinato a ripetere il ciclo, quando riceve una conseguenza, non lo è. Questo ciclo, ripetuto, è ciò che forma un'abitudine. Un esempio potrebbe essere: 1) Svegliarsi. 2) Voler sentirsi all'erta. 3) Bere caffè. 4) Soddisfare il desiderio di sentirsi all'erta.
4. I cervelli umani sono cablati per prendere la via della minima resistenza e per esercitare la minima energia necessaria. Questo rende difficile l'adozione di nuove abitudini. Per rendere più facili le buone abitudini: 1) Rendilo evidente, 2) rendilo attraente, 3) rendilo facile e 4) rendilo soddisfacente.Questo può essere invertito per interrompere un'abitudine negativa per 1) renderla invisibile, 2) renderla poco attraente, 3) renderla difficile e 4) renderla insoddisfacente
5. I dipendenti del sistema della metropolitana di Tokyo sono addestrati a "puntare e chiamare". Quando vedono un segnale o eseguono un'azione, sono addestrati a puntarlo e a dirlo ad alta voce. Ad esempio, "il segnale è verde" o "applica i freni". Questo sistema impedisce ai dipendenti di perdere accidentalmente dettagli, riduce gli errori dell'85% e gli incidenti del 30%. Per formare una nuova abitudine o interrompere una cattiva abitudine, è necessario che l'inconscio diventi cosciente. Questo è necessario per superare l'attuale ciclo che si svolge automaticamente nel cervello.
6. Nel 2001, ricercatori britannici hanno condotto uno studio su 248 persone per esplorare le abitudini di esercizio. Un terzo, il gruppo di controllo, è stato chiesto solo di monitorare il loro esercizio. Un terzo è stato chiesto di monitorare il loro esercizio e leggere materiali sui benefici dell'esercizio. Un terzo è stato chiesto di leggere detti materiali e monitorare il loro esercizio, ma anche di fare un piano per quando e dove avrebbero fatto esercizio nella settimana successiva. Nei primi due gruppi, il 35% e il 38% delle persone si esercitava almeno una volta alla settimana. Nel terzo gruppo, il 91% si esercitava almeno una volta alla settimana. Questo metodo è chiamato "intenzione di implementazione" e innesca un indizio che inizia il ciclo dell'abitudine descritto nella percezione 3. "Quando accade X, farò Y.
7. L'ambiente è uno dei fattori più importanti che determinano le nostre abitudini.Fornisce suggerimenti che avviano un ciclo di abitudini nel cervello e incoraggiano sottilmente le persone a perseguire particolari abitudini, sia buone che cattive. Anne Thorndike, un medico del Massachusetts General Hospital, ha una volta condotto un esperimento per incoraggiare più persone a bere acqua nella mensa dell'ospedale. In precedenza, l'acqua era disponibile, ma solo in due posti nella mensa e non nei frigoriferi vicino alla cassa. Thorndike ha aggiunto acqua a quei frigoriferi e in sei nuove posizioni nella mensa. Nonostante il fatto che la soda fosse altrettanto disponibile come prima, nei tre mesi successivi, le vendite di soda sono diminuite del 11,4%, mentre le vendite di acqua sono aumentate del 25,8%.
8. Il Dr. William G Allyn afferma, "Più del 50 percento della corteccia, la superficie del cervello, è dedicata all'elaborazione delle informazioni visive." Questo rende la visione il senso più stimolante negli esseri umani e il più probabile a suscitare una risposta. Pertanto, i suggerimenti visivi sono più propensi a provocare una reazione rispetto ad altre forme di suggerimenti.
9. Charles Darwin afferma, "Nella lunga storia dell'umanità, coloro che hanno imparato a collaborare e improvvisare in modo più efficace hanno prevalso." L'evoluzione umana ha predisposto le persone ad agire come un collettivo. Pertanto, gli esseri umani sono predisposti a imitare le abitudini di altri esseri umani. Principalmente, ci sono tre gruppi che sono istintivamente più propensi ad essere imitati. 1) I vicini: coloro con cui una persona entra in contatto stretto regolarmente.2) I molti: coloro le cui abitudini collettive creano uno standard di normalità". 3) I potenti: coloro che hanno qualcosa di comunemente desiderato, il cui successo o possesso incoraggia gli altri a imitarli nella speranza di ottenere lo stesso.
10. I comportamenti hanno motivazioni di base che sono più profondamente radicate del comportamento stesso. Motivazioni come: "conservare energia", "ottenere cibo e acqua", "trovare amore e riprodursi", o "connettersi e legarsi con gli altri". Ad esempio, una persona potrebbe navigare su Facebook a causa di un desiderio acuto del momento, ma più profondamente, a causa di un desiderio di connettersi e legarsi con gli altri. Collega le abitudini a queste motivazioni per renderti più propenso a innescare un desiderio di eseguire quell'abitudine.
11. Un modo per rendere le abitudini attraenti è riformularle in termini dei loro benefici invece che dei loro svantaggi. Ad esempio, associa il risparmio di denaro alla sua futura abbondanza invece che al suo attuale sacrificio. Un modo semplice per farlo è dirlo ad alta voce. Come il metodo del punto e della chiamata, pronuncia i benefici che un'abitudine fornisce. Un altro trucco psicologico è riferirsi alle abitudini come a qualcosa che una persona "ha il privilegio di fare" invece che a qualcosa che "deve fare".
12. Le abitudini non si formano in base al tempo; si formano in base alla frequenza. Un comportamento diventerà automatico quando il suddetto ciclo di abitudine viene completato un certo numero di volte (che varia tra le persone e le abitudini). Questo è quando si forma un'abitudine.Non importa se ci vuole una settimana per completare il numero necessario di ripetizioni o un anno.
13. Negli anni '70, le aziende giapponesi hanno ottimizzato le loro fabbriche per eliminare il più possibile il lavoro superfluo, al fine di rendere il più facile possibile l'assemblaggio accurato dei prodotti. Ad esempio, hanno organizzato gli spazi di lavoro per evitare perdite di tempo dovute a torsioni e svolte per gli strumenti. Di conseguenza, i prodotti giapponesi venivano assemblati più velocemente e in modo più affidabile rispetto ai loro corrispondenti americani. I cervelli sono cablati per scegliere l'opzione che richiede il minor sforzo. Pertanto, rendere un'abitudine il più facile possibile aiuta a prevalere sulle alternative.
14. Un modo efficace per iniziare un'abitudine è iniziare con una versione semplificata, più facile: qualcosa che può essere fatto in due minuti o meno. Ad esempio, invece di un allenamento di due ore, prova a fare dieci flessioni. Questo è un punto di ingresso facile da fare, che può essere aggiunto per costruire abitudini più grandi.
15. Nell'estate del 1829, Victor Hugo promise al suo editore un nuovo libro. Aveva trascorso l'anno in cerca di altri progetti e non era riuscito a iniziare seriamente a lavorare sul libro un anno dopo. Il suo editore ha quindi fissato una scadenza apparentemente impossibile per avere il libro finito sei mesi dopo, entro febbraio 1831. Per completare questo, Hugo chiese al suo assistente di chiudere a chiave tutti i suoi vestiti tranne un grande scialle fino a quando non avesse finito il libro. Senza la possibilità di lasciare casa, Hugo fu costretto a concentrarsi e scrivere.Questo è chiamato un dispositivo di impegno ed è l'inversione dell'astuzia per rendere un'abitudine facile. Rende difficile non fare un'abitudine. I dispositivi di impegno garantiscono che un'abitudine sarà rispettata con una decisione ora che determina quali azioni devono essere intraprese in futuro.
16. Negli anni '90, Karachi, in Pakistan, era una delle città più popolose del mondo ma una delle meno vivibili. La maggior parte delle persone viveva in insediamenti di baraccopoli con poco accesso all'acqua corrente o ai prodotti igienici. Nel tentativo di ridurre la diffusione delle malattie, gli operatori umanitari hanno cercato di incoraggiare più persone a lavarsi le mani in città. Tuttavia, hanno scoperto che nonostante le pratiche comunemente disordinate, la maggior parte delle persone già conosceva i benefici quando si lavavano le mani. Un operatore umanitario di nome Stephen Luby ha distribuito il Sapone Safeguard. Questo sapone, che aveva un odore gradevole e faceva facilmente schiuma, era considerato premium in Pakistan. Ma Luby ha scoperto che l'esperienza più piacevole del sapone Safeguard ha portato a una maggiore ritenzione dell'abitudine. La regola cardinale del cambiamento comportamentale è che i comportamenti che vengono premiati vengono ripetuti, e i comportamenti che vengono puniti vengono evitati.
17. Un trucco per sviluppare abitudini è impostare sistemi che premiano automaticamente i comportamenti desiderati o puniscono quelli che non lo sono. Ad esempio, se si vuole interrompere un'abitudine di visite quotidiane a Starbucks, si può impostare un conto di risparmio e impostare depositi automatici per l'importo che sarebbe stato speso per il caffè ogni giorno che si salta.Quando vedono i soldi accreditati sul conto, si crea una ricompensa psicologica che incoraggia il cervello a ripetere il comportamento.
18. Un modo per evocare diversi dei fattori che rendono le abitudini più facili da ripetere è tracciare l'abitudine. Ad esempio, segna ogni volta che un'abitudine viene ripetuta su un calendario. Questo rende evidente se un'abitudine è stata completata. Se è incompleta, offre un promemoria per completarla. Questo rende le abitudini attraenti attraverso l'invocazione di un desiderio psicologico di continuare le serie di comportamenti. Rende l'abitudine soddisfacente attraverso la creazione di un risultato ogni volta che un'abitudine viene completata.
19. Il miglioramento personale dovrebbe essere una combinazione di esplorazione di nuove abitudini e sfruttamento di nuove abitudini, o il miglioramento delle abitudini già sviluppate. Puntare a dedicare circa l'80% del tempo agli sfruttamenti, con il 20% dedicato all'esplorazione. Google chiede ai suoi dipendenti di dedicare circa l'80% del loro tempo al loro lavoro effettivo e il 20% ai progetti collaterali. Questo metodo ha portato a prodotti come Google AdWords e Gmail.
20. I cervelli umani sono predisposti a apprezzare le sfide, ma a evitare quelle troppo difficili. Questo significa che le persone si annoieranno delle abitudini troppo facili e rinunceranno alle abitudini troppo difficili. Pertanto, è ottimale formare abitudini basate su compiti nella "zona di Goldilocks" di difficoltà che è appena gestibile.Ad esempio, la maggior parte degli adulti non si divertirebbe in una partita di basket uno contro uno contro un bambino di quattro anni. Ma la maggior parte degli adulti si arrenderebbe anche se dovessero giocare contro Lebron James. Per rendere il gioco piacevole e ripetibile, gioca contro un coetaneo con abilità simili.

Riassunto

Ogni Capodanno, milioni di persone si promettono di formare nuove abitudini o rompere cattive abitudini nell'anno a venire. Ma come è noto, la maggior parte di queste promesse viene presto infranta. Perché? Perché è così difficile formare abitudini? Perché è così difficile rompere quelle cattive? La risposta è "atomico".

Quando moltiplichi 100 per 1.01, la risposta è solo 101. Se moltiplichi 100 per 1.01 dieci volte, la risposta è solo 110.5. Ma se lo moltiplichi cinquanta volte, la risposta sale a 164.5. E quando lo moltiplichi 100 volte, la risposta cresce a oltre 270. Ora moltiplica 100 per 1.01 oltre 500 volte, e la risposta diventa oltre 14,477. Come gli interessi che si accumulano, quando fai un piccolo miglioramento, ancora e ancora, si somma in un cambiamento massiccio. Questa è l'idea dietro le "abitudini atomiche". Le abitudini atomiche sono piccoli miglioramenti ai sistemi della tua vita, di per sé insignificanti, che insieme cambiano il corso di essa.

Come formiamo le abitudini?

Nel 1898, uno scienziato di nome Edward Thorndike condusse un esperimento in cui mise dei gatti in una scatola progettata in modo che i gatti potessero scappare se eseguivano il compito giusto.Questi compiti potrebbero essere azionare una leva o calpestare una piastra. Una volta che i gatti scoprono l'azione corretta, una porta si apre e li lascia correre verso una ciotola di cibo. Quando per la prima volta ha messo i gatti nella scatola, questi sperimentavano e dopo alcuni minuti scoprivano come uscire dalla scatola.

All'inizio, i gatti sperimentavano in modo casuale, ma man mano che Thorndike ripeteva l'esperimento, i gatti imparavano come fuggire e diventavano sempre più veloci ogni volta. Durante i primi tre tentativi, ci voleva in media 1,5 minuti perché i gatti riuscissero a fuggire. Durante gli ultimi tre tentativi, ci mettevano solo 6,3 secondi. Thorndike descrive il modello di apprendimento mostrato dai gatti in questo modo: "i comportamenti seguiti da conseguenze soddisfacenti tendono a essere ripetuti e quelli che producono conseguenze spiacevoli sono meno propensi a essere ripetuti." Se uno vuole leggere un libro o fare esercizio fisico come parte della loro routine quotidiana, spesso viene visto come un compito di forza di volontà. Molti pensano che richieda forza mentale e morale per fare qualcosa che in realtà non vogliamo fare. Ma questo è un modo inefficiente per formare nuove abitudini che, più spesso che no, sono destinate a cadere a pezzi.

Quadro in quattro fasi per la formazione delle abitudini

Il processo per sviluppare un'abitudine può essere suddiviso in un processo in quattro fasi. Prima, il cervello riceve un segnale per eseguire una certa azione, o che è associato a una particolare azione.Poi il segnale stimola il cervello a generare un desiderio di eseguire quell'azione. Terzo, rispondiamo a quel desiderio attraverso l'esecuzione dell'azione. Infine, riceviamo una ricompensa o una conseguenza. Se è una ricompensa, il nostro cervello è sollecitato a ripetere il ciclo in futuro e inizia a formarsi un'abitudine.

Quattro passaggi possono rendere un'abitudine più probabile a innescare questo ciclo di ricompensa nel cervello e, quindi, più probabile a diventare un'abitudine che perdura. (1) Rendila evidente. (2) Rendila attraente. (3) Rendila facile. (4) Rendila soddisfacente. Ognuno di questi affronta un passaggio del ciclo menzionato sopra. Le persone spesso glorificano il raggiungimento di compiti difficili, ma la realtà è che più un compito è difficile da fare, più è difficile formare un'abitudine da esso.

Questo è esattamente ciò che hanno fatto i produttori giapponesi di automobili ed elettronica. Hanno reso il più facile possibile per i loro lavoratori formare abitudini e completare ogni compito che dovevano fare nel modo più efficiente e preciso possibile. Di conseguenza, nel 1974 i televisori americani ricevevano cinque volte più chiamate di servizio rispetto ai loro omologhi giapponesi. E nel 1979 i produttori giapponesi assemblavano i loro set tre volte più velocemente dei produttori americani. Al contrario, un'abitudine negativa può essere interrotta se si inverte questi quattro passaggi:

1. Rendi un'abitudine invisibile in modo che non venga mai ricevuto alcun segnale.
2. Rendi un'abitudine non attraente per minare qualsiasi desiderio.
3. Rendere un'abitudine difficile per rendere una risposta più impegnativa.
4. Rendere un'abitudine insoddisfacente in modo che il cervello sia stimolato a non ripeterla.

Ecco alcuni trucchi che possono essere utilizzati per soddisfare questi quattro passaggi: Progetta il tuo ambiente per creare il maggior numero possibile di segnali per buone abitudini e rendi questi segnali evidenti e impossibili da perdere. Accoppia un "voglio fare" con un "devo fare". "Posso guardare Netflix solo dopo aver corso sul tapis roulant." Automatizza il più possibile le tue abitudini. Investi in tecnologia che rende più facile fare ciò che di solito sarebbe difficile. Usa il rinforzo. Usa una ricompensa immediata dopo che un'abitudine è stata completata. "Organizzerò i file del mio computer alla fine della giornata e quando avrò finito, mi concederò una birra.

Un caso studio sull'applicazione delle abitudini atomiche

Dal 1908 al 2003, la squadra nazionale britannica di ciclismo era una delle peggiori in Europa. In quasi 100 anni, hanno vinto solo una Medaglia d'Oro alle Olimpiadi e non hanno mai vinto il Tour de France, considerato la più grande di tutte le corse ciclistiche, nemmeno una volta. Poi, nel 2003, la squadra ha assunto David Brailsford come direttore delle prestazioni. La strategia a cui Brailsford si è impegnato era quella che lui chiamava "l'aggregazione di guadagni marginali" per fare piccoli miglioramenti dell'1% a tutto ciò che la squadra faceva.

La squadra di Brailsford ha leggermente ridisegnato i sedili delle loro biciclette per renderli più confortevoli.Hanno applicato alcool ai loro pneumatici per migliorare leggermente l'aderenza con la pista. Hanno chiesto ai corridori di indossare pantaloncini riscaldati per mantenere la temperatura ideale nelle loro cosce. Hanno testato i tessuti in gallerie del vento per trovare quelli leggermente più aerodinamici. Hanno cambiato i loro abiti e hanno indossato tute da gara indoor all'aperto perché erano leggermente più leggere e più aerodinamiche. Hanno indossato biosensori e testato diversi gel da massaggio. Hanno assunto un chirurgo per insegnare loro come lavarsi meglio le mani per prevenire le malattie. Hanno testato cuscini e materassi che offrivano ai corridori un sonno migliore. Hanno persino dipinto l'interno del loro furgone di bianco per renderlo più facile vedere la polvere che avrebbe diminuito l'aerodinamicità delle loro biciclette.

Ognuno di questi cambiamenti, da solo, non avrebbe cambiato le prestazioni della squadra in modo significativo. Ma nel complesso, hanno fatto una differenza drammatica. Ai Giochi Olimpici del 2008, la squadra britannica ha vinto otto medaglie d'oro, quattro volte più di qualsiasi altra squadra. Nel 2012 hanno ripetuto questo exploit con il bonus aggiunto di diversi record mondiali e la loro prima vittoria di sempre al Tour de France. Sono poi andati a vincere il Tour de France di nuovo nel 2013, 2015, 2016, 2017 e 2018.

Il vero trucco per l'auto-miglioramento

L'auto-miglioramento è spesso inquadrato come una funzione di motivazione e obiettivi. Ma gli obiettivi e la motivazione sono solo una piccola parte del quadro più grande.Una parte molto più significativa dell'auto-miglioramento sono i sistemi che vengono messi in atto nella vita quotidiana di una persona.

Quando le persone si concentrano sugli obiettivi, si imbattono in quattro problemi: i vincitori e i perdenti hanno gli stessi obiettivi, quindi non è un buon indicatore del motivo per cui alcuni vincono e alcuni perdono. Raggiungere un obiettivo è solo un cambiamento momentaneo, e poi si inizia a desiderare qualcos'altro. Inevitabilmente non raggiungerai tutti i tuoi obiettivi, quindi una preoccupazione eccessiva per essi può essere mentalmente disastrosa. Gli obiettivi puntano a una cosa specifica, non a un cambiamento sostenuto, e sono in contrasto con il progresso a lungo termine. Non diventare ossessionato dagli obiettivi, invece, concentrati su sistemi sostenuti di cambiamento. Pensaci in questo modo: è praticamente impossibile passare dallo zero al 100% di miglioramento, ma è molto più facile passare dallo zero all'1% al 2,1%, poi al 3,3%, e così via.