Hábitos Atômicos

Sinopse

Todo Ano Novo, milhões de pessoas fazem promessas a si mesmas de que formarão novos hábitos ou quebrarão hábitos ruins no ano que está por vir. Mas, como é famoso, a maioria dessas promessas é logo quebrada. Por que é tão difícil formar hábitos? Por que é tão difícil quebrar os ruins?

Hábitos Atômicos de James Clear sugere que a razão é que a maioria das pessoas falha em entender o que realmente faz um hábito se manter. Hábitos Atômicos explora a psicologia por trás da formação de hábitos e demonstra os mecanismos no cérebro humano que nos levam a criar hábitos. Em seguida, oferece conselhos práticos sobre como esses mecanismos podem ser aproveitados e manipulados para que uma pessoa se atenha aos hábitos que deseja manter e evite os que deseja abandonar.

Top 20 insights

1. De 1908 a 2003, a equipe profissional de ciclismo britânica teve um desempenho notoriamente ruim. No entanto, a partir de 2003, quando contratou Dave Brailsford, sua sorte mudou. Brailsford fez pequenas, mas consistentes mudanças nos procedimentos da equipe. Mudanças como uma alteração na forma dos assentos das bicicletas, a aplicação de álcool nos pneus, ou a transformação do interior de sua van em branco. Logo a equipe ganhou medalhas de ouro olímpicas e Tours de France. Como juros que se acumulam, grandes mudanças nos resultados são frequentemente provocadas por muitas pequenas mudanças que trabalham juntas. Esta história é elaborada abaixo.
2. Quando as pessoas se concentram em objetivos, elas se deparam com quatro problemas: 1) Vencedores e perdedores muitas vezes têm os mesmos objetivos, e por isso não é um bom indicador de por que alguns vencem e outros perdem. 2) A realização de um objetivo é apenas uma mudança momentânea, depois você começa a querer algo mais. 3) Inevitavelmente, você não atenderá a todos os seus objetivos, então a preocupação excessiva com eles pode ser mentalmente desastrosa. 4) Os objetivos visam uma realização específica, não uma mudança sustentada. Isso significa que os objetivos estão em desacordo com o progresso a longo prazo. Não se preocupe demais com os objetivos. Em vez disso, concentre-se em sistemas sustentados de mudança.
3. Os cérebros humanos tomam decisões com um processo de quatro etapas. 1) Recebe um estímulo para realizar uma ação específica. 2) Cria um desejo de realizar essa ação. 3) Responde a esse desejo. 4) Recebe uma recompensa ou consequência por essa ação, internamente ou externamente. Quando recebe uma recompensa, está inclinado a repetir o ciclo, quando recebe uma consequência, não. Este ciclo, repetido, é o que forma um hábito. Um exemplo seria: 1) Acordar. 2) Querer se sentir alerta. 3) Beber café. 4) Satisfazer o desejo de se sentir alerta.
4. Os cérebros humanos são programados para seguir o caminho de menor resistência e para exercer a menor energia necessária. Isso torna a adoção de novos hábitos difícil. Para facilitar a adoção de bons hábitos: 1) Torná-lo óbvio, 2) torná-lo atraente, 3) torná-lo fácil e 4) torná-lo satisfatório.Isso pode ser invertido para quebrar um mau hábito para 1) torná-lo invisível, 2) torná-lo pouco atraente, 3) torná-lo difícil e 4) torná-lo insatisfatório
5. Os funcionários do sistema de metrô de Tóquio são treinados para "apontar e chamar". Quando veem um sinal ou realizam uma ação, são treinados para apontar para ele e dizer em voz alta. Por exemplo, "sinal está verde" ou "aplicar freios". Este sistema evita que os funcionários percam detalhes acidentalmente, reduzindo erros em 85% e acidentes em 30%. Para formar um novo hábito ou quebrar um mau, é necessário que o inconsciente se torne consciente. Isso é necessário para superar o ciclo atual que funciona automaticamente no cérebro.
6. Em 2001, pesquisadores britânicos realizaram um estudo com 248 pessoas para explorar os hábitos de exercício. Um terço, o grupo de controle, foi solicitado apenas para acompanhar seus exercícios. Um terço foi solicitado a acompanhar seus exercícios e ler materiais sobre os benefícios do exercício. Um terço foi solicitado a ler os referidos materiais e acompanhar seus exercícios, mas também a fazer um plano para quando e onde eles se exercitariam na próxima semana. Nos dois primeiros grupos, 35% e 38% das pessoas se exercitaram pelo menos uma vez por semana. No terceiro grupo, 91% se exercitaram pelo menos uma vez por semana. Este método é chamado de "intenção de implementação" e desencadeia uma sugestão que inicia o ciclo de hábito descrito na percepção 3. "Quando X acontece, eu farei Y."
7. O ambiente é um dos fatores mais importantes que determinam nossos hábitos. Ele fornece sugestões que iniciam um ciclo de hábito no cérebro e encorajam as pessoas a perseguir determinados hábitos, sejam bons ou ruins. Anne Thorndike, uma médica do Massachusetts General Hospital, fez uma vez um experimento para incentivar mais pessoas a beber água na cafeteria do hospital. Anteriormente, a água estava disponível, mas apenas em dois lugares na cafeteria e não nas geladeiras ao lado do caixa. Thorndike adicionou água a essas geladeiras e seis novos locais na cafeteria. Apesar do fato de que o refrigerante está igualmente disponível como antes, nos próximos três meses, as vendas de refrigerante caíram 11,4%, enquanto as vendas de água aumentaram 25,8%.
8. Dr. William G Allyn diz, "Mais de 50 por cento do córtex, a superfície do cérebro, é dedicado ao processamento de informações visuais." Isso torna a visão o sentido mais estimulante nos humanos e o mais provável de provocar uma resposta. Portanto, sugestões visuais são mais propensas a provocar uma reação do que outras formas de sugestões.
9. Charles Darwin diz, "Na longa história da humanidade, aqueles que aprenderam a colaborar e improvisar de forma mais eficaz prevaleceram." A evolução humana predispos as pessoas a agir como um coletivo. Portanto, os humanos estão predispostos a imitar os hábitos de outros humanos. Principalmente, existem três grupos que são instintivamente mais propensos a serem imitados. 1) Os próximos: aqueles com quem uma pessoa tem contato próximo regularmente. 2) Os muitos: aqueles cujos hábitos coletivos criam um padrão de "normalidade"." 3) Os poderosos: aqueles que têm algo que é comumente desejado, cujo sucesso ou posse encoraja outros a imitá-los na esperança de alcançar o mesmo.
10. Os comportamentos têm motivos de base que estão mais profundamente enraizados do que os próprios comportamentos. Motivos como: "conservar energia", "obter comida e água", "encontrar amor e reproduzir" ou "conectar e criar laços com os outros". Por exemplo, uma pessoa pode navegar no Facebook por causa de um desejo agudo no momento, mas mais profundamente, por um desejo de se conectar e criar laços com os outros. Anexe hábitos a essas motivações para tornar-se mais propenso a desencadear um desejo de realizar esse hábito.
11. Uma maneira de tornar os hábitos atraentes é reformulá-los em termos de seus benefícios em vez de desvantagens. Por exemplo, associe economizar dinheiro com sua futura abundância em vez de seu sacrifício presente. Uma maneira fácil de fazer isso é falar em voz alta. Como o método de apontar e chamar, diga os benefícios que um hábito proporciona. Outro truque psicológico é referir-se aos hábitos como algo que uma pessoa "tem a oportunidade de fazer" em vez de algo que eles "precisam fazer".
12. Os hábitos não se formam com base no tempo; eles se formam com base na frequência. Um comportamento se tornará automático quando o ciclo de hábito mencionado anteriormente for concluído um certo número de vezes (que varia entre pessoas e hábitos). É quando um hábito é formado. Não importa se leva uma semana para completar o número necessário de repetições ou um ano.
13. Na década de 1970, as empresas japonesas otimizaram suas fábricas para remover o máximo de trabalho desnecessário possível, a fim de facilitar a montagem precisa dos produtos. Por exemplo, eles organizaram os espaços de trabalho para evitar o desperdício de tempo com torções e voltas para as ferramentas. Como resultado, os produtos japoneses foram montados mais rapidamente e de forma mais confiável do que seus equivalentes americanos. Os cérebros estão programados para escolher a opção que requer o menor esforço. Portanto, tornar um hábito o mais fácil possível ajuda a vencer as alternativas.
14. Uma maneira eficaz de começar um hábito é começar com uma versão simplificada, mais fácil - algo que pode ser feito em dois minutos ou menos. Por exemplo, em vez de um treino de duas horas, tente dez flexões. Este é um ponto de entrada fácil de fazer, que pode ser adicionado para construir hábitos maiores.
15. No verão de 1829, Victor Hugo prometeu ao seu editor um novo livro. Ele passou o ano em busca de outros projetos e falhou em começar seriamente a trabalhar no livro um ano depois. Seu editor então estabeleceu um prazo aparentemente impossível para ter o livro terminado seis meses depois, em fevereiro de 1831. Para completar isso, Hugo pediu ao seu assistente que trancasse todas as suas roupas, exceto um grande xale, até que ele terminasse o livro. Sem a capacidade de sair de casa, Hugo foi forçado a se concentrar e escrever. Isso é chamado de dispositivo de compromisso e é uma inversão do truque para tornar um hábito fácil. Torna difícil não fazer um hábito."Dispositivos de compromisso garantem que um hábito será mantido com uma decisão agora que determina quais ações devem ser tomadas no futuro.
16. Na década de 1990, Karachi, no Paquistão, era uma das cidades mais populosas do mundo, mas uma das menos habitáveis. A maioria das pessoas vivia em assentamentos precários com pouco acesso a água corrente ou suprimentos de higiene. Em um esforço para reduzir a propagação de doenças, os trabalhadores humanitários tentaram incentivar mais pessoas a lavar as mãos na cidade. No entanto, descobriram que, apesar das práticas comumente desordenadas, a maioria das pessoas já conhecia os benefícios de lavar as mãos. Um trabalhador humanitário chamado Stephen Luby distribuiu o Sabão Safeguard. Este sabão, que tinha um cheiro agradável e espumava facilmente, era considerado premium no Paquistão. Mas Luby descobriu que a experiência mais prazerosa do sabão Safeguard levou a uma maior retenção do hábito. A regra cardinal da mudança de comportamento é que comportamentos que são recompensados são repetidos, e comportamentos que são punidos são evitados.
17. Um truque para desenvolver hábitos é configurar sistemas que recompensem automaticamente comportamentos desejados ou punam aqueles que não são. Por exemplo, se alguém quer quebrar o hábito de visitar o Starbucks todos os dias, pode criar uma conta poupança e configurar depósitos automáticos para o valor que seria gasto em café cada dia que é pulado. Quando virem o dinheiro entrar na conta, isso criará uma recompensa psicológica que incentiva o cérebro a repetir o comportamento.
18. Uma maneira de evocar vários dos fatores que tornam os hábitos mais fáceis de repetir é acompanhar o hábito. Por exemplo, marque cada vez que um hábito é repetido em um calendário. Isso torna óbvio se um hábito foi concluído. Se estiver incompleto, oferece um lembrete para completá-lo. Isso torna os hábitos atraentes através da invocação de um desejo psicológico de continuar sequências de comportamento. Torna o hábito satisfatório através da criação de uma realização cada vez que um hábito é concluído.
19. A autoaperfeiçoamento deve ser uma combinação de exploração de novos hábitos e exploração de novos hábitos, ou a melhoria de hábitos que já estão desenvolvidos. Mire em cerca de 80% do tempo dedicado a explorações, com 20% dedicado à exploração. O Google pede a seus funcionários que gastem cerca de 80% de seu tempo em seu trabalho real e 20% em projetos paralelos. Este método resultou em produtos como o Google AdWords e o Gmail.
20. Os cérebros humanos são programados para apreciar desafios, mas para evitar aqueles que são muito difíceis. Isso significa que as pessoas se cansarão de hábitos que são muito fáceis e desistirão de hábitos que são muito difíceis. Portanto, é ideal formar hábitos com base em tarefas na "zona Goldilocks" de dificuldade que é apenas gerenciável. Por exemplo, a maioria dos adultos não se divertirá em um jogo de basquete um contra um contra uma criança de quatro anos. Mas a maioria dos adultos também desistiria se tivesse que jogar contra Lebron James.Para tornar o jogo agradável e repetível, jogue contra um colega com habilidades equivalentes.

Resumo

A cada Ano Novo, milhões de pessoas fazem promessas a si mesmas de que formarão novos hábitos ou romperão hábitos ruins no ano que vem. Mas, como é famoso, a maioria dessas promessas é logo quebrada. Por quê? Por que é tão difícil formar hábitos? Por que é tão difícil romper os ruins? A resposta é "atômica".

Quando você multiplica 100 vezes 1,01, a resposta é apenas 101. Se você multiplicar 100 vezes 1,01 dez vezes, a resposta é apenas 110,5. Mas se você multiplicar cinquenta vezes, a resposta aumenta para 164,5. E quando você multiplica 100 vezes, a resposta cresce para mais de 270. Agora multiplique 100 vezes 1,01 mais de 500 vezes, e a resposta se torna mais de 14.477. Como os juros que se acumulam, quando você faz uma pequena melhoria, repetidamente, ela se acumula em uma mudança massiva. Esta é a ideia por trás dos "hábitos atômicos". Hábitos atômicos são pequenas melhorias nos sistemas de sua vida, por si só insignificantes, que juntos mudam o curso dela.

Como formamos hábitos?

Em 1898, um cientista chamado Edward Thorndike conduziu um experimento no qual colocou gatos em uma caixa projetada para que os gatos pudessem escapar se realizassem a tarefa correta. Essas tarefas poderiam ser puxar uma alavanca ou pisar em uma placa. Uma vez que os gatos descobrissem a ação correta, uma porta se abriria e os deixaria correr para uma tigela de comida. Quando ele colocou os gatos na caixa pela primeira vez, eles experimentavam e, após alguns minutos, descobriam como escapar da caixa.

No início, os gatos experimentavam aleatoriamente, mas à medida que Thorndike repetia o experimento, os gatos aprendiam a escapar e se tornavam cada vez mais rápidos. Durante as três primeiras tentativas, levou em média 1,5 minutos para os gatos escaparem. Durante as três tentativas finais, levou-lhes apenas 6,3 segundos. Thorndike descreve o padrão de aprendizado exibido pelos gatos como este: "comportamentos seguidos por consequências satisfatórias tendem a ser repetidos e aqueles que produzem consequências desagradáveis ​​são menos propensos a ser repetidos". Se alguém quer ler um livro ou se exercitar como parte de sua rotina diária, muitas vezes é visto como uma tarefa de força de vontade. Muitos pensam que requer força mental e moral para fazer algo que realmente não queremos fazer. Mas esta é uma maneira ineficiente de formar novos hábitos que, na maioria das vezes, estão destinados a desmoronar.

Estrutura de quatro etapas para a formação de hábitos

O processo para desenvolver um hábito pode ser dividido em um processo de quatro etapas. Primeiro, o cérebro recebe um estímulo para realizar uma determinada ação, ou que está associado a uma ação específica. Em seguida, o estímulo desencadeia o cérebro a gerar um desejo de realizar essa ação. Em terceiro lugar, respondemos a esse desejo através da realização da ação. Finalmente, recebemos uma recompensa ou consequência.Se for uma recompensa, nosso cérebro é estimulado a repetir o ciclo no futuro e um hábito começa a se formar.

Quatro passos podem tornar um hábito mais propenso a desencadear este ciclo de recompensa no cérebro e, portanto, mais propenso a se tornar um hábito que perdura. (1) Torná-lo óbvio. (2) Torná-lo atraente. (3) Torná-lo fácil. (4) Torná-lo satisfatório. Cada um desses endereça uma etapa do ciclo mencionado acima. As pessoas costumam glorificar a realização de tarefas difíceis, mas a realidade é que quanto mais difícil é fazer uma tarefa, mais difícil é formar um hábito a partir dela.

Isso é exatamente o que os fabricantes japoneses de carros e eletrônicos fizeram. Eles tornaram o mais fácil possível para seus trabalhadores formarem hábitos e completarem cada tarefa que precisavam fazer da maneira mais eficiente e precisa possível. Como resultado, em 1974 as televisões americanas receberam cinco vezes mais chamadas de serviço do que suas contrapartes japonesas. E em 1979 os fabricantes japoneses montaram seus conjuntos três vezes mais rápido do que os fabricantes americanos. Por outro lado, um mau hábito pode ser quebrado se se inverterem esses quatro passos:

1. Tornar um hábito invisível para que nenhum estímulo seja recebido.
2. Tornar um hábito desagradável para minar qualquer desejo.
3. Tornar um hábito difícil para tornar uma resposta mais difícil.
4. Tornar um hábito insatisfatório para que o cérebro seja estimulado a não repeti-lo.

Aqui estão algumas dicas que podem ser usadas para cumprir esses quatro passos: Projete seu ambiente para criar o máximo de estímulos para bons hábitos possíveis e tornar esses estímulos óbvios e impossíveis de perder. Associe um "quero fazer" com um "preciso fazer". "Só posso assistir Netflix depois de correr na esteira." Automatize o máximo possível de seus hábitos. Invista em tecnologia que facilite o que normalmente seria difícil. Use reforço. Use uma recompensa imediata após a conclusão de um hábito. "Vou organizar os arquivos do meu computador no final do dia, e quando terminar, vou tomar uma cerveja."

Um estudo de caso sobre hábitos atômicos em ação

De 1908 a 2003, a equipe nacional de ciclismo britânica foi uma das piores da Europa. Em quase 100 anos, eles ganharam apenas uma única Medalha de Ouro nas Olimpíadas e nunca ganharam o Tour de France, considerado a maior de todas as corridas de bicicleta, uma única vez. Então, em 2003, a equipe contratou David Brailsford como diretor de desempenho. A estratégia que Brailsford se comprometeu a seguir foi o que ele chamou de "agregação de ganhos marginais" para fazer pequenas melhorias de 1% em tudo o que a equipe fazia.

A equipe de Brailsford redesenhou ligeiramente os assentos de suas bicicletas para torná-los mais confortáveis. Eles aplicaram álcool em seus pneus para melhorar ligeiramente a aderência com a pista. Eles pediram aos ciclistas para usarem shorts aquecidos para manter a temperatura ideal em suas coxas.Eles testaram tecidos em túneis de vento para encontrar os que eram ligeiramente mais aerodinâmicos. Eles trocaram suas roupas e usaram trajes de corrida indoor ao ar livre porque eram ligeiramente mais leves e mais aerodinâmicos. Eles usaram biossensores e testaram diferentes géis de massagem. Eles contrataram um cirurgião para ensiná-los a lavar as mãos melhor para prevenir doenças. Eles testaram travesseiros e colchões que proporcionavam aos ciclistas uma melhor noite de sono. Eles até pintaram o interior de sua van de branco para facilitar a visualização de poeira que poderia diminuir a aerodinâmica de suas bicicletas.

Qualquer uma dessas mudanças, por si só, não mudaria o desempenho da equipe de maneira significativa. Mas no agregado, eles fizeram uma mudança dramática. Nos Jogos Olímpicos de 2008, a equipe britânica ganhou oito medalhas de ouro, quatro vezes mais do que qualquer outra equipe. Em 2012, eles repetiram essa façanha com o bônus adicional de vários recordes mundiais e sua primeira vitória no Tour de France. Eles então foram vencer o Tour de France novamente em 2013, 2015, 2016, 2017 e 2018.

O verdadeiro truque para autoaperfeiçoamento

O autoaperfeiçoamento é frequentemente enquadrado como uma função de motivação e metas. Mas metas e motivação são apenas uma pequena parte do quadro maior. Uma parte muito mais significativa do autoaperfeiçoamento são os sistemas que são implementados na vida diária de uma pessoa.

Quando as pessoas se concentram em metas, elas se deparam com quatro problemas: vencedores e perdedores têm as mesmas metas, então não é um bom indicador de por que alguns ganham e outros perdem. Alcançar uma meta é apenas uma mudança momentânea, e então você começa a querer algo mais. Você inevitavelmente não atenderá todas as suas metas, então a preocupação excessiva com elas pode ser mentalmente desastrosa. As metas visam uma coisa específica, não uma mudança sustentada, e estão em desacordo com o progresso a longo prazo. Não se preocupe com metas - em vez disso, concentre-se em sistemas sustentados de mudança. Pense nisso assim: é quase impossível passar de zero a 100% de melhoria, mas é muito mais fácil passar de zero a 1% para 2,1%, depois 3,3% e assim por diante.