Hábitos Atómicos

Sinopsis

Cada Año Nuevo, millones de personas se prometen a sí mismas que formarán nuevos hábitos o romperán malos hábitos en el año venidero. Pero, como es bien sabido, la mayoría de estas promesas se rompen pronto. ¿Por qué es tan difícil formar hábitos? ¿Por qué es tan difícil romper los malos?

Hábitos Atómicos de James Clear plantea que la razón es que la mayoría de las personas no comprenden realmente qué hace que un hábito se mantenga. Hábitos Atómicos explora la psicología detrás de la formación de hábitos y demuestra los mecanismos en el cerebro humano que nos hacen crear hábitos. Luego, ofrece consejos prácticos sobre cómo se pueden aprovechar y manipular esos mecanismos para que una persona se apegue a los hábitos que quiere mantener y evite los que quiere abandonar.

Las 20 mejores ideas

1. Desde 1908 hasta 2003, el equipo profesional de ciclismo británico tuvo un rendimiento notoriamente pobre. Sin embargo, a partir de 2003, cuando contrató a Dave Brailsford, su suerte cambió. Brailsford realizó cambios pequeños pero consistentes en los procedimientos del equipo. Cambios como una modificación en la forma de los asientos de las bicicletas, la aplicación de alcohol en los neumáticos, o la transformación del interior de su furgoneta en blanco. Pronto el equipo ganó medallas de oro olímpicas y Tours de Francia. Al igual que los intereses que se acumulan, los cambios importantes en los resultados a menudo son provocados por muchos cambios pequeños que trabajan juntos. Esta historia se detalla a continuación.
2. Cuando las personas se enfocan en metas, se encuentran con cuatro problemas: 1) Los ganadores y los perdedores a menudo tienen las mismas metas, por lo que no es un buen indicador de por qué algunos ganan y otros pierden. 2) El logro de una meta es solo un cambio momentáneo, luego comienzas a desear algo más. 3) Inevitablemente no cumplirás todas tus metas, por lo que una preocupación excesiva por ellas puede ser mentalmente desastrosa. 4) Las metas apuntan a un logro específico, no a un cambio sostenido. Esto significa que las metas están en desacuerdo con el progreso a largo plazo. No te obsesiones demasiado con las metas. En su lugar, enfócate en sistemas sostenidos de cambio.
3. Los cerebros humanos toman decisiones con un proceso de cuatro pasos. 1) Recibe una señal para realizar una acción en particular. 2) Crea un deseo de realizar esa acción. 3) Responde a ese deseo. 4) Recibe una recompensa o consecuencia por esa acción, ya sea interna o externamente. Cuando recibe una recompensa, está inclinado a repetir el ciclo, cuando recibe una consecuencia, no lo está. Este ciclo, repetido, es lo que forma un hábito. Un ejemplo sería: 1) Despertar. 2) Querer sentirse alerta. 3) Tomar café. 4) Satisfacer el deseo de sentirse alerta.
4. Los cerebros humanos están programados para tomar el camino de menor resistencia y para ejercer la menor energía necesaria. Eso hace que la adopción de nuevos hábitos sea difícil. Para facilitar la adopción de buenos hábitos: 1) Hazlo obvio, 2) hazlo atractivo, 3) hazlo fácil y 4) hazlo satisfactorio. Esto puede invertirse para romper un mal hábito: 1) hazlo invisible, 2) hazlo poco atractivo, 3) hazlo difícil y 4) hazlo insatisfactorio.
5. Los empleados del sistema de metro de Tokio están entrenados para "señalar y llamar". Cuando ven una señal o realizan una acción, están entrenados para señalarla y decirla en voz alta. Por ejemplo, "la señal está en verde" o "aplicar frenos". Este sistema evita que los empleados se pierdan detalles accidentalmente, redujo los errores en un 85% y los accidentes en un 30%. Para formar un nuevo hábito o romper uno malo, es necesario que lo inconsciente se vuelva consciente. Esto es necesario para superar el ciclo actual que se ejecuta automáticamente en el cerebro.
6. En 2001, investigadores británicos realizaron un estudio de 248 personas para explorar los hábitos de ejercicio. A un tercio, el grupo de control, solo se le pidió que registrara su ejercicio. A un tercio se le pidió que registrara su ejercicio y leyera materiales sobre los beneficios del ejercicio. A un tercio se le pidió que leyera dichos materiales y registrara su ejercicio, pero también que hiciera un plan para cuándo y dónde harían ejercicio en la próxima semana. En los dos primeros grupos, el 35% y el 38% de las personas hicieron ejercicio al menos una vez por semana. En el tercer grupo, el 91% hizo ejercicio al menos una vez por semana. Este método se llama "intención de implementación" y desencadena una señal que comienza el ciclo de hábitos descrito en la idea 3. "Cuando suceda X, haré Y."
7. El entorno es uno de los factores más importantes que determinan nuestros hábitos. Proporciona señales que inician un ciclo de hábitos en el cerebro y alienta sutilmente a las personas a seguir hábitos particulares, ya sean buenos o malos. Anne Thorndike, una doctora del Hospital General de Massachusetts, realizó un experimento para alentar a más personas a beber agua en la cafetería del hospital. Anteriormente, el agua estaba disponible, pero solo en dos lugares de la cafetería y no en los refrigeradores junto a la caja. Thorndike agregó agua a esos refrigeradores y seis nuevos lugares en la cafetería. A pesar de que el refresco estaba igualmente disponible como antes, en los siguientes tres meses, las ventas de refrescos disminuyeron en un 11.4%, mientras que las ventas de agua aumentaron en un 25.8%.
8. El Dr. William G Allyn dice: "Más del 50 por ciento de la corteza, la superficie del cerebro, está dedicada a procesar información visual." Esto hace que la visión sea el sentido más estimulante en los humanos y el más probable en provocar una respuesta. Por lo tanto, las señales visuales son más propensas a provocar una reacción que otras formas de señales.
9. Charles Darwin dice: "En la larga historia de la humanidad, aquellos que aprendieron a colaborar e improvisar de manera más efectiva han prevalecido." La evolución humana ha predispuesto a las personas a actuar como un colectivo. Por lo tanto, los humanos están predispuestos a imitar los hábitos de otros humanos. Principalmente, hay tres grupos que instintivamente tienen más probabilidades de ser imitados. 1) Los cercanos: aquellos con los que una persona tiene contacto regular. 2) Los muchos: aquellos cuyos hábitos colectivos crean un estándar de "normalidad". 3) Los poderosos: aquellos que tienen algo que es comúnmente deseado, cuyo éxito o posesión alienta a otros a imitarlos con la esperanza de lograr lo mismo.
10. Los comportamientos tienen motivos de nivel básico que están más arraigados que los propios comportamientos. Motivos como: "conservar energía", "obtener comida y agua", "encontrar amor y reproducirse", o "conectar y vincularse con otros". Por ejemplo, una persona puede desplazarse por Facebook debido a un deseo agudo en el momento, pero más profundamente, por un deseo de conectarse y vincularse con otros. Adjunta hábitos a estas motivaciones para hacerte más propenso a desencadenar un deseo de realizar ese hábito.
11. Una forma de hacer atractivos los hábitos es reformularlos en términos de sus beneficios en lugar de sus inconvenientes. Por ejemplo, asocia el ahorro de dinero con su futura bonanza en lugar de su sacrificio presente. Una forma fácil de hacer esto es decirlo en voz alta. Al igual que el método de señalar y llamar, menciona los beneficios que proporciona un hábito. Otro truco psicológico es referirse a los hábitos como algo que una persona "tiene la oportunidad de hacer" en lugar de como algo que "tiene que hacer".
12. Los hábitos no se forman en función del tiempo; se forman en función de la frecuencia. Un comportamiento se volverá automático cuando el ciclo de hábitos mencionado anteriormente se complete un cierto número de veces (que varía entre personas y hábitos). Este es el momento en que se forma un hábito. No importa si se tarda una semana en completar el número necesario de repeticiones o un año.
13. En la década de 1970, las empresas japonesas optimizaron sus fábricas para eliminar tanto trabajo innecesario como fuera posible con el fin de facilitar el ensamblaje preciso de los productos. Por ejemplo, organizaron los espacios de trabajo para evitar el tiempo perdido en giros y vueltas para las herramientas. Como resultado, los productos japoneses se ensamblaron más rápido y de manera más confiable que sus contrapartes estadounidenses. Los cerebros están programados para elegir la opción que requiere menos esfuerzo. Por lo tanto, facilitar un hábito tanto como sea posible ayuda a que este prevalezca sobre las alternativas.
14. Una forma efectiva de comenzar un hábito es comenzar con una versión simplificada y más fácil, algo que se pueda hacer en dos minutos o menos. Por ejemplo, en lugar de un entrenamiento de dos horas, prueba con diez flexiones. Este es un punto de entrada fácil de hacer, al que se le puede agregar para construir hábitos más grandes.
15. En el verano de 1829, Victor Hugo prometió a su editor un nuevo libro. Había pasado el año en la búsqueda de otros proyectos y no logró comenzar seriamente a trabajar en el libro un año después. Su editor entonces estableció una fecha límite aparentemente imposible para tener terminado el libro seis meses después, en febrero de 1831. Para lograr esto, Hugo pidió a su asistente que guardara toda su ropa excepto un gran chal hasta que terminara el libro. Sin la capacidad de salir de casa, Hugo se vio obligado a concentrarse y escribir. Esto se llama un dispositivo de compromiso y es una inversión del truco para facilitar un hábito. Hace que sea difícil no hacer un hábito. Los dispositivos de compromiso aseguran que se cumplirá un hábito con una decisión ahora que determina qué acciones se deben tomar en el futuro.
16. En la década de 1990, Karachi, Pakistán, era una de las ciudades más pobladas del mundo, pero una de las menos habitables. La mayoría de las personas vivían en asentamientos de invasores con poco acceso a agua corriente o suministros de higiene. En un esfuerzo por reducir la propagación de enfermedades, los trabajadores de ayuda intentaron alentar a más personas a lavarse las manos en la ciudad. Sin embargo, descubrieron que a pesar de las prácticas comúnmente descuidadas, la mayoría de las personas ya conocían los beneficios de lavarse las manos. Un trabajador de ayuda llamado Stephen Luby distribuyó jabón Safeguard. Este jabón, que olía agradable y espumaba fácilmente, se consideraba premium en Pakistán. Pero Luby descubrió que la experiencia más placentera del jabón Safeguard llevó a una mayor retención del hábito. La regla cardinal del cambio de comportamiento es que los comportamientos que se recompensan se repiten, y los comportamientos que se castigan se evitan.
17. Un truco para desarrollar hábitos es establecer sistemas que recompensen automáticamente los comportamientos deseados o castiguen aquellos que no lo son. Por ejemplo, si uno quiere romper el hábito de visitar Starbucks a diario, puede abrir una cuenta de ahorros y establecer depósitos automáticos por el monto que se gastaría en café cada día que se salte. Al ver el dinero en la cuenta, se creará una recompensa psicológica que incentivará al cerebro a repetir el comportamiento.
18. Una forma de evocar varios de los factores que facilitan la repetición de los hábitos es hacer un seguimiento del hábito. Por ejemplo, marcar cada vez que se repite un hábito en un calendario. Esto hace evidente si se ha completado un hábito. Si está incompleto, ofrece un recordatorio para completarlo. Esto hace que los hábitos sean atractivos a través de la invocación de un deseo psicológico de continuar las rachas de comportamiento. Hace que el hábito sea satisfactorio a través de la creación de un logro cada vez que se completa un hábito.
19. La auto-mejora debe ser una combinación de exploración de nuevos hábitos y explotación de nuevos hábitos, o la mejora de los hábitos que ya se han desarrollado. Apunta a dedicar aproximadamente el 80% del tiempo a las explotaciones, con el 20% dedicado a la exploración. Google pide a sus empleados que dediquen alrededor del 80% de su tiempo a su trabajo real y el 20% a proyectos paralelos. Este método ha resultado en productos como Google AdWords y Gmail.
20. Los cerebros humanos están programados para apreciar los desafíos, pero para evitar aquellos que son demasiado difíciles. Esto significa que las personas se aburrirán de los hábitos que son demasiado fáciles y abandonarán los hábitos que son demasiado difíciles. Por lo tanto, es óptimo formar hábitos basados en tareas en la "zona de Goldilocks" de dificultad que es apenas manejable. Por ejemplo, la mayoría de los adultos no se divertirán en un juego de baloncesto uno a uno contra un niño de cuatro años. Pero la mayoría de los adultos también se rendirían si tuvieran que jugar contra Lebron James. Para hacer el juego agradable y repetible, juega contra un compañero igualmente hábil.

Resumen

Cada Año Nuevo, millones de personas se prometen a sí mismas que formarán nuevos hábitos o romperán malos hábitos en el año por venir. Pero, como es bien sabido, la mayoría de estas promesas se rompen pronto. ¿Por qué? ¿Por qué es tan difícil formar hábitos? ¿Por qué es tan difícil romper los malos? La respuesta es "atómica".

Cuando multiplicas 100 veces 1.01, la respuesta es solo 101. Si multiplicas 100 veces 1.01 diez veces, la respuesta es solo 110.5. Pero si lo multiplicas cincuenta veces, la respuesta escala a 164.5. Y cuando lo multiplicas 100 veces, la respuesta crece a más de 270. Ahora multiplica 100 veces 1.01 más de 500 veces, y la respuesta se convierte en más de 14,477. Al igual que los intereses que se capitalizan, cuando haces una pequeña mejora, una y otra vez, se suma a un cambio masivo. Esta es la idea detrás de los "hábitos atómicos". Los hábitos atómicos son mejoras menores en los sistemas de tu vida, por sí solos insignificantes, que juntos cambian el rumbo de la misma.

¿Cómo formamos hábitos?

En 1898, un científico llamado Edward Thorndike realizó un experimento en el que colocó gatos en una caja diseñada para que los gatos pudieran escapar si realizaban la tarea correcta. Estas tareas podrían ser tirar de una palanca o pisar un plato. Una vez que los gatos descubrieron la acción correcta, una puerta se abriría y les permitiría correr hacia un tazón de comida. Cuando colocó a los gatos en la caja por primera vez, experimentarían y, después de unos minutos, descubrirían cómo escapar de la caja.

Al principio, los gatos experimentaban al azar, pero a medida que Thorndike repetía el experimento, los gatos aprendían cómo escapar y se volvían más y más rápidos cada vez. Durante las primeras tres pruebas, los gatos tardaron un promedio de 1.5 minutos en escapar. Durante las tres pruebas finales, solo les tomó 6.3 segundos. Thorndike describe el patrón de aprendizaje mostrado por los gatos de esta manera: "los comportamientos seguidos por consecuencias satisfactorias tienden a repetirse y aquellos que producen consecuencias desagradables son menos propensos a repetirse". Si uno quiere leer un libro o hacer ejercicio como parte de su rutina diaria, a menudo se ve como una tarea de fuerza de voluntad. Muchos piensan que requiere fortaleza mental y moral para hacer algo que en realidad no queremos hacer. Pero esta es una forma ineficiente de formar nuevos hábitos que, más a menudo que no, están destinados a desmoronarse.

Marco de cuatro pasos para la formación de hábitos

El proceso para desarrollar un hábito se puede dividir en un proceso de cuatro pasos. Primero, el cerebro recibe una señal para realizar una determinada acción, o que está asociada con una acción particular. Luego, la señal desencadena en el cerebro un deseo de realizar esa acción. En tercer lugar, respondemos a ese deseo a través de la realización de la acción. Finalmente, recibimos una recompensa o consecuencia. Si es una recompensa, nuestro cerebro se incita a repetir el ciclo en el futuro y comienza a formarse un hábito.

Cuatro pasos pueden hacer que un hábito sea más probable que desencadene este ciclo de recompensa en el cerebro y, por lo tanto, más probable que se convierta en un hábito que perdure. (1) Hazlo obvio. (2) Hazlo atractivo. (3) Hazlo fácil. (4) Hazlo satisfactorio. Cada uno de estos aborda un paso del ciclo mencionado anteriormente. A menudo se glorifica el logro de tareas difíciles, pero la realidad es que cuanto más difícil es hacer una tarea, más difícil es formar un hábito a partir de ella.

Esto es exactamente lo que hicieron los fabricantes japoneses de automóviles y electrónica. Hicieron que fuera lo más fácil posible para sus trabajadores formar hábitos y completar cada tarea que necesitaban hacer de la manera más eficiente y precisa posible. Como resultado, para 1974 los televisores americanos recibieron cinco veces más llamadas de servicio que sus contrapartes japonesas. Y para 1979 los fabricantes japoneses ensamblaban sus conjuntos tres veces más rápido que los fabricantes americanos. Por el contrario, un mal hábito se puede romper si se invierten estos cuatro pasos:

1. Haz un hábito invisible para que nunca se reciba ninguna señal.
2. Haz un hábito poco atractivo para socavar cualquier deseo.
3. Haz un hábito difícil para hacer más difícil una respuesta.
4. Haz un hábito insatisfactorio para que el cerebro se incite a no repetirlo.

Aquí hay algunos trucos que se pueden emplear para cumplir estos cuatro pasos: Diseña tu entorno para crear tantas señales para buenos hábitos como sea posible y haz que esas señales sean obvias e imposibles de pasar por alto. Empareja un "quiero hacer" con un "necesito hacer". "Solo puedo ver Netflix después de correr en la cinta". Automatiza tantos de tus hábitos como sea posible. Invierte en tecnología que facilite hacer lo que normalmente sería difícil. Usa refuerzos. Usa una recompensa inmediata después de completar un hábito. "Organizaré los archivos de mi computadora al final del día, y cuando termine, tomaré una cerveza."

Un estudio de caso sobre hábitos atómicos en acción

Desde 1908 hasta 2003, el equipo nacional de ciclismo británico fue uno de los peores de Europa. En casi 100 años, solo ganaron una Medalla de Oro en los Juegos Olímpicos y nunca ganaron el Tour de Francia, considerada la más grande de todas las carreras de bicicletas, ni una sola vez. Luego, en 2003, el equipo contrató a David Brailsford como director de rendimiento. La estrategia a la que se comprometió Brailsford fue lo que él llamó "la agregación de ganancias marginales" para hacer pequeñas mejoras del 1% en todo lo que hacía el equipo.

El equipo de Brailsford rediseñó ligeramente los asientos de sus bicicletas para hacerlos más cómodos. Aplicaron alcohol a sus neumáticos para mejorar ligeramente el agarre con la pista. Pidieron a los corredores que usaran pantalones cortos calentados para mantener la temperatura ideal en sus muslos. Probaron telas en túneles de viento para encontrar las que eran ligeramente más aerodinámicas. Cambiaron sus trajes y usaron trajes de carreras interiores al aire libre porque eran ligeramente más ligeros y más aerodinámicos. Llevaron biosensores y probaron diferentes geles de masaje. Contrataron a un cirujano para enseñarles cómo lavarse mejor las manos para prevenir enfermedades. Probaron almohadas y colchones que proporcionaban a los corredores un mejor sueño nocturno. Incluso pintaron el interior de su furgoneta de blanco para facilitar la visualización del polvo que disminuiría la aerodinámica de sus bicicletas.

Cualquiera de estos cambios, por sí solo, no cambiaría el rendimiento del equipo de ninguna manera significativa. Pero en conjunto, hicieron un cambio dramático. En los Juegos Olímpicos de 2008, el equipo británico ganó ocho medallas de oro, cuatro veces más que cualquier otro equipo. En 2012 repitieron esta hazaña con el bono adicional de varios récords mundiales y su primera victoria en el Tour de Francia. Luego volvieron a ganar el Tour de Francia en 2013, 2015, 2016, 2017 y 2018.

El verdadero truco para la auto-mejora

La auto-mejora a menudo se enmarca como una función de la motivación y los objetivos. Pero los objetivos y la motivación son solo una pequeña parte del panorama general. Una parte mucho más significativa de la auto-mejora son los sistemas que se ponen en marcha en la vida diaria de una persona.

Cuando las personas se centran en los objetivos, se encuentran con cuatro problemas: los ganadores y los perdedores tienen los mismos objetivos, por lo que no es un buen indicador de por qué algunos ganan y otros pierden. Lograr un objetivo es solo un cambio momentáneo, y luego comienzas a querer algo más. Inevitablemente no cumplirás todos tus objetivos, por lo que una preocupación excesiva por ellos puede ser mentalmente desastrosa. Los objetivos apuntan a algo específico, no a un cambio sostenido, y están en desacuerdo con el progreso a largo plazo. No te obsesiones con los objetivos, en su lugar, concéntrate en sistemas sostenidos de cambio. Piénsalo de esta manera: es casi imposible pasar del 0% al 100% de mejora, pero es mucho más fácil pasar del 0% al 1% al 2.1%, luego al 3.3%, y así sucesivamente.