Habitudes Atomiques

Synopsis

Chaque Nouvel An, des millions de personnes se promettent de former de nouvelles habitudes ou de rompre de mauvaises habitudes dans l'année à venir. Mais comme on le sait bien, la plupart de ces promesses sont rapidement brisées. Pourquoi est-il si difficile de former des habitudes ? Pourquoi est-il si difficile de rompre les mauvaises ?

Habitudes Atomiques par James Clear soutient que la raison est que la plupart des gens ne parviennent pas à comprendre ce qui fait vraiment qu'une habitude persiste. Habitudes Atomiques explore la psychologie derrière la formation des habitudes et démontre les mécanismes dans le cerveau humain qui nous poussent à créer des habitudes. Ensuite, il donne des conseils pratiques sur la façon dont ces mécanismes peuvent être exploités et manipulés pour qu'une personne puisse s'en tenir aux habitudes qu'elle souhaite conserver et éviter celles qu'elle souhaite abandonner.

Top 20 des idées clés

1. De 1908 à 2003, l'équipe cycliste professionnelle britannique a eu des performances notoirement médiocres. Cependant, à partir de 2003, lorsque Dave Brailsford a été embauché, sa chance a changé. Brailsford a apporté de petits mais constants changements aux procédures de l'équipe. Des changements comme une modification de la forme des sièges de vélo, l'application d'alcool sur les pneus, ou la transformation de l'intérieur de leur van en blanc. Bientôt, l'équipe a remporté des médailles d'or olympiques et des Tours de France. Comme les intérêts qui se cumulent, les changements majeurs dans les résultats sont souvent provoqués par de nombreux petits changements qui travaillent ensemble. Cette histoire est développée ci-dessous.
2. Lorsque les gens se concentrent sur leurs objectifs, ils rencontrent quatre problèmes : 1) Les gagnants et les perdants ont souvent les mêmes objectifs, ce qui n'est donc pas un bon indicateur de pourquoi certains gagnent et d'autres perdent. 2) L'atteinte d'un objectif n'est qu'un changement momentané, puis vous commencez à désirer autre chose. 3) Vous n'atteindrez inévitablement pas tous vos objectifs, donc une préoccupation excessive à leur égard peut être mentalement désastreuse. 4) Les objectifs visent une réalisation spécifique, pas un changement soutenu. Cela signifie que les objectifs sont en contradiction avec le progrès à long terme. Ne vous préoccupez pas trop des objectifs. Concentrez-vous plutôt sur des systèmes de changement soutenus.
3. Le cerveau humain prend des décisions grâce à un processus en quatre étapes. 1) Il reçoit un signal pour effectuer une action particulière. 2) Il crée un désir d'effectuer cette action. 3) Il répond à ce désir. 4) Il reçoit une récompense ou une conséquence pour cette action, soit en interne, soit en externe. Lorsqu'il reçoit une récompense, il est enclin à répéter le cycle, lorsqu'il reçoit une conséquence, il ne l'est pas. Ce cycle, répété, est ce qui forme une habitude. Un exemple serait : 1) Se réveiller. 2) Vouloir se sentir alerte. 3) Boire du café. 4) Satisfaire le désir de se sentir alerte.
4. Le cerveau humain est câblé pour prendre le chemin de la moindre résistance et pour dépenser le moins d'énergie possible. Cela rend l'adoption de nouvelles habitudes difficile. Pour faciliter l'adoption de bonnes habitudes : 1) Rendez-le évident, 2) rendez-le attrayant, 3) rendez-le facile, et 4) rendez-le satisfaisant.Cela peut être inversé pour briser une mauvaise habitude en 1) la rendant invisible, 2) la rendant inattractive, 3) la rendant difficile, et 4) la rendant insatisfaisante
5. Les employés du système de métro de Tokyo sont formés pour "pointer et appeler". Lorsqu'ils voient un signal ou effectuent une action, ils sont formés pour le pointer et le dire à haute voix. Par exemple, "le signal est vert" ou "appliquer les freins". Ce système empêche les employés de manquer accidentellement des détails, réduit les erreurs de 85% et les accidents de 30%. Pour former une nouvelle habitude ou en briser une mauvaise, il faut que l'inconscient devienne conscient. Cela est nécessaire pour surmonter la boucle actuelle qui fonctionne automatiquement dans le cerveau.
6. En 2001, des chercheurs britanniques ont mené une étude sur 248 personnes pour explorer les habitudes d'exercice. Un tiers, le groupe témoin, a été invité à seulement suivre leur exercice. Un tiers a été invité à suivre leur exercice et à lire des documents sur les bienfaits de l'exercice. Un tiers a été invité à lire lesdits documents et à suivre leur exercice, mais aussi à planifier quand et où ils feraient de l'exercice la semaine suivante. Dans les deux premiers groupes, 35% et 38% des personnes faisaient de l'exercice au moins une fois par semaine. Dans le troisième groupe, 91% faisaient de l'exercice au moins une fois par semaine. Cette méthode est appelée une "intention d'implémentation" et déclenche un signal qui commence le cycle de l'habitude décrit dans l'aperçu 3. "Quand X se produit, je ferai Y."
7. L'environnement est l'un des facteurs les plus importants qui déterminent nos habitudes.Il fournit des indices qui déclenchent une boucle d'habitude dans le cerveau et encouragent subtilement les gens à poursuivre certaines habitudes, qu'elles soient bonnes ou mauvaises. Anne Thorndike, médecin à l'hôpital général du Massachusetts, a une fois réalisé une expérience pour encourager plus de personnes à boire de l'eau dans la cafétéria de l'hôpital. Auparavant, l'eau était disponible, mais seulement à deux endroits dans la cafétéria et non dans les réfrigérateurs à côté de la caisse. Thorndike a ajouté de l'eau à ces réfrigérateurs et à six nouveaux emplacements dans la cafétéria. Malgré le fait que le soda est aussi disponible qu'avant, au cours des trois prochains mois, les ventes de soda ont diminué de 11,4%, tandis que les ventes d'eau ont augmenté de 25,8%.
8. Le Dr William G Allyn dit, "Plus de 50 pour cent du cortex, la surface du cerveau, est consacré au traitement de l'information visuelle." Cela fait de la vision le sens le plus stimulant chez l'homme et le plus susceptible de provoquer une réponse. Par conséquent, les indices visuels sont plus susceptibles de provoquer une réaction que d'autres formes d'indices.
9. Charles Darwin dit, "Dans la longue histoire de l'humanité, ceux qui ont appris à collaborer et à improviser le plus efficacement ont prévalu." L'évolution humaine a prédisposé les gens à agir en tant que collectif. Par conséquent, les humains sont prédisposés à imiter les habitudes d'autres humains. Principalement, il y a trois groupes qui sont instinctivement les plus susceptibles d'être imités. 1) Les proches : ceux avec qui une personne est en contact régulier.2) Les nombreux : ceux dont les habitudes collectives créent une norme de normalité". 3) Les puissants : ceux qui possèdent quelque chose de communément désiré, dont le succès ou la possession encourage les autres à les imiter dans l'espoir d'atteindre la même chose.
10. Les comportements ont des motifs de base qui sont plus profondément ancrés que les comportements eux-mêmes. Des motifs comme : "économiser de l'énergie", "obtenir de la nourriture et de l'eau", "trouver l'amour et se reproduire", ou "se connecter et créer des liens avec les autres". Par exemple, une personne peut parcourir Facebook en raison d'un désir aigu à l'instant, mais plus profondément, par un désir de se connecter et de créer des liens avec les autres. Attachez des habitudes à ces motivations pour vous rendre plus susceptible de déclencher un désir de réaliser cette habitude.
11. Une façon de rendre les habitudes attrayantes est de les reformuler en termes de leurs avantages plutôt que de leurs inconvénients. Par exemple, associez l'épargne à sa future abondance plutôt qu'à son sacrifice présent. Une façon facile de le faire est de le dire à haute voix. Comme la méthode du point et de l'appel, dites les avantages qu'une habitude procure. Une autre astuce psychologique est de se référer aux habitudes comme quelque chose qu'une personne "a la chance de faire" plutôt que comme quelque chose qu'elle "doit faire".
12. Les habitudes ne se forment pas en fonction du temps ; elles se forment en fonction de la fréquence. Un comportement deviendra automatique lorsque la boucle d'habitude mentionnée précédemment sera complétée un certain nombre de fois (qui varie selon les personnes et les habitudes). C'est à ce moment qu'une habitude est formée.Peu importe si cela prend une semaine pour accomplir le nombre nécessaire de répétitions ou une année.
13. Dans les années 1970, les entreprises japonaises ont optimisé leurs usines pour éliminer autant de travail inutile que possible afin de faciliter l'assemblage précis des produits. Par exemple, ils ont organisé les espaces de travail pour éviter le temps perdu en torsions et en retournements pour les outils. En conséquence, les produits japonais étaient assemblés plus rapidement et de manière plus fiable que leurs homologues américains. Les cerveaux sont câblés pour choisir l'option qui nécessite le moins d'effort. Par conséquent, rendre une habitude aussi facile que possible l'aide à l'emporter sur les alternatives.
14. Une façon efficace de commencer une habitude est de commencer par une version simplifiée, plus facile - quelque chose qui peut être fait en deux minutes ou moins. Par exemple, au lieu d'un entraînement de deux heures, essayez dix pompes. C'est un point d'entrée facile à faire, qui peut être ajouté pour construire de plus grandes habitudes.
15. À l'été 1829, Victor Hugo a promis à son éditeur un nouveau livre. Il avait passé l'année à poursuivre d'autres projets et n'a pas sérieusement commencé à travailler sur le livre un an plus tard. Son éditeur a alors fixé un délai apparemment impossible pour avoir le livre terminé six mois plus tard, en février 1831. Pour y parvenir, Hugo a demandé à son assistant de verrouiller tous ses vêtements sauf un grand châle jusqu'à ce qu'il ait terminé le livre. Sans la possibilité de quitter la maison, Hugo a été contraint de se concentrer et d'écrire.Ceci est appelé un dispositif d'engagement et est une inversion de l'astuce pour rendre une habitude facile. Il rend difficile de ne pas faire une habitude. Les dispositifs d'engagement garantissent qu'une habitude sera respectée avec une décision maintenant qui détermine quelles actions doivent être prises à l'avenir.
16. Dans les années 1990, Karachi, au Pakistan, était l'une des villes les plus peuplées du monde mais l'une des moins vivables. La plupart des gens vivaient dans des bidonvilles avec peu d'accès à l'eau courante ou aux fournitures d'hygiène. Dans le but de réduire la propagation des maladies, les travailleurs humanitaires ont tenté d'encourager plus de gens à se laver les mains dans la ville. Cependant, ils ont découvert que malgré des pratiques souvent haphazard, la plupart des gens connaissaient déjà les avantages lorsqu'ils se lavaient les mains. Un travailleur humanitaire nommé Stephen Luby a distribué du Savon Safeguard. Ce savon, qui sentait bon et moussait facilement, était considéré comme premium au Pakistan. Mais Luby a découvert que l'expérience plus agréable du savon Safeguard a conduit à une meilleure rétention de l'habitude. La règle cardinale du changement de comportement est que les comportements qui sont récompensés sont répétés, et les comportements qui sont punis sont évités.
17. Une astuce pour développer des habitudes est de mettre en place des systèmes qui récompensent automatiquement les comportements souhaités ou punissent ceux qui ne le sont pas. Par exemple, si l'on veut rompre une habitude de visites quotidiennes à Starbucks, mettez en place un compte d'épargne et configurez des dépôts automatiques pour le montant qui serait dépensé en café chaque jour qui est sauté.Lorsqu'ils voient l'argent arriver sur le compte, cela crée une récompense psychologique qui encourage le cerveau à répéter le comportement.
18. Une façon d'évoquer plusieurs des facteurs qui rendent les habitudes plus faciles à répéter est de suivre l'habitude. Par exemple, marquez chaque fois qu'une habitude est répétée sur un calendrier. Cela rend évident si une habitude a été accomplie. Si elle est incomplète, elle offre un rappel pour la compléter. Cela rend les habitudes attrayantes par l'invocation d'un désir psychologique de continuer les séries de comportements. Cela rend l'habitude satisfaisante par la création d'une réalisation à chaque fois qu'une habitude est accomplie.
19. L'amélioration de soi devrait être une combinaison d'exploration de nouvelles habitudes et d'exploitation de nouvelles habitudes, ou l'amélioration des habitudes déjà développées. Visez environ 80% du temps consacré à l'exploitation, avec 20% consacré à l'exploration. Google demande à ses employés de consacrer environ 80% de leur temps à leur travail réel et 20% à des projets annexes. Cette méthode a abouti à des produits comme Google AdWords et Gmail.
20. Le cerveau humain est câblé pour apprécier les défis, mais pour éviter ceux qui sont trop difficiles. Cela signifie que les gens s'ennuieront des habitudes qui sont trop faciles et abandonneront les habitudes qui sont trop difficiles. Par conséquent, il est optimal de former des habitudes basées sur des tâches dans la "zone de Goldilocks" de difficulté qui est tout juste gérable.Par exemple, la plupart des adultes ne s'amuseraient pas dans un match de basket-ball en tête-à-tête contre un enfant de quatre ans. Mais la plupart des adultes abandonneraient également s'ils devaient jouer contre Lebron James. Pour rendre le jeu agréable et répétable, jouez contre un pair de compétence égale.

Résumé

Chaque Nouvel An, des millions de personnes se promettent de former de nouvelles habitudes ou de rompre de mauvaises habitudes dans l'année à venir. Mais comme on le sait, la plupart de ces promesses sont rapidement brisées. Pourquoi? Pourquoi est-il si difficile de former des habitudes? Pourquoi est-il si difficile de rompre les mauvaises? La réponse est "atomique."

Lorsque vous multipliez 100 fois 1.01, la réponse n'est que 101. Si vous multipliez 100 fois 1.01 dix fois, la réponse n'est que 110.5. Mais si vous le multipliez cinquante fois, la réponse monte à 164.5. Et lorsque vous le multipliez 100 fois, la réponse augmente à plus de 270. Maintenant, multipliez 100 fois 1.01 plus de 500 fois, et la réponse devient plus de 14,477. Comme un intérêt qui se compose, lorsque vous faites une petite amélioration, encore et encore, cela s'accumule en un changement massif. C'est l'idée derrière les "habitudes atomiques". Les habitudes atomiques sont de légères améliorations des systèmes de votre vie, insignifiantes en elles-mêmes, qui ensemble changent le cours de celle-ci.

Comment formons-nous des habitudes?

En 1898, un scientifique nommé Edward Thorndike a mené une expérience dans laquelle il a placé des chats dans une boîte conçue pour que les chats puissent s'échapper s'ils effectuaient la bonne tâche.Ces tâches pourraient consister à tirer un levier ou à marcher sur une plaque. Une fois que les chats ont découvert l'action correcte, une porte s'ouvrirait et les laisserait courir vers un bol de nourriture. Lorsqu'il a d'abord placé les chats dans la boîte, ils expérimentaient, et après quelques minutes, ils découvraient comment s'échapper de la boîte.

Au début, les chats expérimentaient au hasard, mais à mesure que Thorndike répétait l'expérience, les chats apprenaient à s'échapper et devenaient de plus en plus rapides à chaque fois. Au cours des trois premiers essais, il a fallu en moyenne 1,5 minute aux chats pour s'échapper. Au cours des trois derniers essais, il ne leur a fallu que 6,3 secondes. Thorndike décrit le modèle d'apprentissage affiché par les chats comme suit : "les comportements suivis de conséquences satisfaisantes ont tendance à être répétés et ceux qui produisent des conséquences désagréables sont moins susceptibles d'être répétés." Si l'on veut lire un livre ou faire de l'exercice dans le cadre de leur routine quotidienne, cela est souvent considéré comme une tâche de volonté. Beaucoup pensent qu'il faut une force mentale et morale pour faire quelque chose que nous ne voulons pas vraiment faire. Mais c'est une manière inefficace de former de nouvelles habitudes qui sont, plus souvent qu'autrement, destinées à s'effondrer.

Cadre en quatre étapes pour la formation des habitudes

Le processus pour développer une habitude peut être divisé en un processus en quatre étapes. Tout d'abord, le cerveau reçoit un signal pour effectuer une certaine action, ou qui est associé à une action particulière.Ensuite, l'indice déclenche le cerveau pour générer un désir d'effectuer cette action. Troisièmement, nous répondons à ce désir par l'exécution de l'action. Enfin, nous recevons soit une récompense soit une conséquence. Si c'est une récompense, notre cerveau est incité à répéter la boucle à l'avenir et une habitude commence à se former.

Quatre étapes peuvent rendre une habitude plus susceptible de déclencher cette boucle de récompense dans le cerveau et, par conséquent, plus susceptible de devenir une habitude qui perdure. (1) Rendez-le évident. (2) Rendez-le attrayant. (3) Rendez-le facile. (4) Rendez-le satisfaisant. Chacun de ces points aborde une étape de la boucle mentionnée ci-dessus. Les gens glorifient souvent la réalisation de tâches difficiles, mais la réalité est que plus une tâche est difficile à faire, plus il est difficile de former une habitude à partir de celle-ci.

C'est exactement ce que les fabricants japonais de voitures et d'électronique ont fait. Ils ont rendu aussi facile que possible pour leurs travailleurs de former des habitudes et de compléter chaque tâche qu'ils devaient faire aussi efficacement et précisément que possible. En conséquence, en 1974, les télévisions américaines ont reçu cinq fois plus d'appels de service que leurs homologues japonais. Et en 1979, les fabricants japonais ont assemblé leurs ensembles trois fois plus rapidement que les fabricants américains. Inversement, une mauvaise habitude peut être brisée si l'on inverse ces quatre étapes:

1. Rendre une habitude invisible de sorte qu'aucun indice ne soit jamais reçu.
2. Rendre une habitude inattractive pour saper tout désir.
3. Rendre une habitude difficile pour rendre une réponse plus difficile.
4. Rendre une habitude insatisfaisante pour que le cerveau soit incité à ne pas la répéter.

Voici quelques astuces qui peuvent être utilisées pour accomplir ces quatre étapes : Concevez votre environnement pour créer autant d'indices pour de bonnes habitudes que possible et rendre ces indices évidents et impossibles à manquer. Associez un "envie de faire" à un "besoin de faire". "Je ne suis autorisé à regarder Netflix qu'après avoir couru sur le tapis roulant." Automatisez autant que possible vos habitudes. Investissez dans la technologie qui facilite ce qui serait normalement difficile. Utilisez le renforcement. Utilisez une récompense immédiate après qu'une habitude est terminée. "J'organiserai mes fichiers informatiques à la fin de la journée, et quand j'aurai fini, je prendrai une bière."

Une étude de cas sur les habitudes atomiques en action

De 1908 à 2003, l'équipe nationale de cyclisme britannique était l'une des pires en Europe. En près de 100 ans, ils n'ont remporté qu'une seule médaille d'or aux Jeux Olympiques et n'ont jamais remporté le Tour de France, considéré comme la plus grande de toutes les courses de vélo, une seule fois. Puis, en 2003, l'équipe a engagé David Brailsford comme directeur de la performance. La stratégie à laquelle Brailsford s'est engagé était ce qu'il appelait "l'agrégation des gains marginaux" pour faire de minuscules améliorations de 1% à tout ce que l'équipe faisait.

L'équipe de Brailsford a légèrement redessiné les sièges de leurs vélos pour les rendre plus confortables.Ils ont appliqué de l'alcool sur leurs pneus pour améliorer légèrement l'adhérence avec la piste. Ils ont demandé aux coureurs de porter des surshorts chauffants pour maintenir la température idéale dans leurs cuisses. Ils ont testé des tissus dans des tunnels de vent pour trouver ceux qui étaient légèrement plus aérodynamiques. Ils ont changé leurs tenues et ont porté des combinaisons de course en intérieur à l'extérieur car elles étaient légèrement plus légères et plus aérodynamiques. Ils ont porté des biocapteurs et testé différents gels de massage. Ils ont engagé un chirurgien pour leur apprendre à mieux se laver les mains afin de prévenir les maladies. Ils ont testé des oreillers et des matelas qui offraient aux coureurs une meilleure nuit de sommeil. Ils ont même peint l'intérieur de leur van en blanc pour faciliter la détection de la poussière qui pourrait diminuer l'aérodynamique de leurs vélos.

Chacun de ces changements, pris individuellement, ne modifierait pas de manière significative les performances de l'équipe. Mais dans leur ensemble, ils ont provoqué un changement spectaculaire. Aux Jeux Olympiques de 2008, l'équipe britannique a remporté huit médailles d'or, quatre fois plus que toute autre équipe. En 2012, ils ont répété cet exploit avec en prime plusieurs records du monde et leur première victoire au Tour de France. Ils ont ensuite remporté le Tour de France à nouveau en 2013, 2015, 2016, 2017 et 2018.

Le véritable truc pour l'auto-amélioration

L'auto-amélioration est souvent présentée comme une fonction de la motivation et des objectifs. Mais les objectifs et la motivation ne représentent qu'une petite partie de l'image globale.Une partie beaucoup plus significative de l'amélioration personnelle est les systèmes qui sont mis en place dans la vie quotidienne d'une personne.

Lorsque les gens se concentrent sur les objectifs, ils rencontrent quatre problèmes : les gagnants et les perdants ont les mêmes objectifs, donc ce n'est pas un bon indicateur de pourquoi certains gagnent et certains perdent. Atteindre un objectif n'est qu'un changement momentané, puis vous commencez à vouloir autre chose. Vous n'atteindrez inévitablement pas tous vos objectifs, donc une trop grande préoccupation à leur égard peut être mentalement désastreuse. Les objectifs visent une chose spécifique, pas un changement soutenu, et sont en contradiction avec le progrès à long terme. Ne vous préoccupez pas trop des objectifs - concentrez-vous plutôt sur des systèmes soutenus de changement. Pensez-y comme ceci : il est presque impossible de passer de zéro à 100% d'amélioration, mais il est beaucoup plus facile de passer de zéro à 1% à 2,1%, puis à 3,3%, et ainsi de suite.