Atomiczne Nawyki

Streszczenie

Każdego Nowego Roku miliony osób składają sobie obietnice, że w nadchodzącym roku wykształcą nowe nawyki lub porzucą złe nawyki. Ale jak wiadomo, większość tych obietnic jest szybko łamana. Dlaczego tak trudno jest wykształcić nawyki? Dlaczego tak trudno jest zerwać z złymi?

Atomiczne Nawyki autorstwa Jamesa Cleara sugeruje, że powodem jest to, że większość osób nie rozumie, co naprawdę sprawia, że nawyk się utrwala. Atomiczne Nawyki bada psychologię stojącą za tworzeniem nawyków i pokazuje mechanizmy w ludzkim mózgu, które sprawiają, że tworzymy nawyki. Następnie daje praktyczne porady, jak te mechanizmy można wykorzystać i manipulować nimi, aby osoba mogła przestrzegać nawyków, które chce zachować, i unikać tych, które chce porzucić.

Top 20 spostrzeżeń

1. Od 1908 do 2003 roku, brytyjska profesjonalna drużyna kolarska słynęła z kiepskich wyników. Jednak począwszy od 2003 roku, kiedy zatrudniła Dave'a Brailsforda, jej szczęście się odmieniło. Brailsford wprowadził małe, ale konsekwentne zmiany w procedurach zespołu. Zmiany takie jak zmiana kształtu siodełek rowerowych, aplikacja alkoholu na opony, czy przemiana wnętrza ich vana na biało. Wkrótce zespół zdobył złote medale olimpijskie i wygrał Tour de France. Podobnie jak odsetki złożone, duże zmiany w wynikach są często wynikiem wielu małych zmian, które działają razem. Ta historia jest poniżej rozwinięta.
2. Gdy ludzie skupiają się na celach, napotykają na cztery problemy: 1) Zwycięzcy i przegrani często mają te same cele, więc nie jest to dobrym wskaźnikiem, dlaczego niektórzy wygrywają, a inni przegrywają. 2) Osiągnięcie celu to tylko chwilowa zmiana, potem zaczynasz pragnąć czegoś innego. 3) Nieuchronnie nie spełnisz wszystkich swoich celów, więc zbyt duże zainteresowanie nimi może być psychicznie katastrofalne. 4) Cele dążą do konkretnego osiągnięcia, a nie do trwałej zmiany. Oznacza to, że cele są sprzeczne z długoterminowym postępem. Nie zwracaj zbyt dużej uwagi na cele. Zamiast tego skup się na trwałych systemach zmian.
3. Ludzki mózg podejmuje decyzje w czterostopniowym procesie. 1) Otrzymuje sygnał do wykonania określonej czynności. 2) Tworzy pragnienie wykonania tej czynności. 3) Reaguje na to pragnienie. 4) Otrzymuje nagrodę lub konsekwencję za tę czynność, wewnętrznie lub zewnętrznie. Kiedy otrzymuje nagrodę, ma skłonność do powtarzania cyklu, kiedy otrzymuje konsekwencję, nie. Ten cykl, powtarzany, tworzy nawyk. Przykładem może być: 1) Obudź się. 2) Chcieć poczuć się czujnym. 3) Wypij kawę. 4) Zaspokój pragnienie czujności.
4. Ludzkie mózgi są zaprogramowane do wybierania drogi najmniejszego oporu i do wykonywania najmniejszej niezbędnej ilości energii. To utrudnia przyjęcie nowych nawyków. Aby ułatwić przyjęcie dobrych nawyków: 1) Uczyń to oczywistym, 2) uczyn to atrakcyjnym, 3) uczyn to łatwym, i 4) uczyn to satysfakcjonującym.Można to odwrócić, aby zerwać z nałogiem, 1) uczynić go niewidocznym, 2) uczynić go nieatrakcyjnym, 3) uczynić go trudnym, i 4) uczynić go niezadowalającym
5. Pracownicy systemu metra w Tokio są szkoleni do [EDQ]wskazywania i wywoływania.[EDQ] Kiedy widzą sygnał lub wykonują jakąś czynność, są szkoleni, aby wskazać na to i powiedzieć to na głos. Na przykład, [EDQ]sygnał jest zielony[EDQ] lub [EDQ]zastosuj hamulce.[EDQ] Ten system zapobiega przypadkowemu pominięciu szczegółów przez pracowników, redukuje błędy o 85% i wypadki o 30%. Aby wykształcić nowy nawyk lub zerwać ze starym, nieświadome musi stać się świadome. Jest to konieczne, aby przezwyciężyć obecną pętlę, która działa w mózgu automatycznie.
6. W 2001 roku brytyjscy badacze przeprowadzili badanie 248 osób, aby zbadać nawyki związane z ćwiczeniami. Jedna trzecia, grupa kontrolna, została poproszona tylko o śledzenie swoich ćwiczeń. Jedna trzecia została poproszona o śledzenie swoich ćwiczeń i czytanie materiałów na temat korzyści z ćwiczeń. Jedna trzecia została poproszona o czytanie tych materiałów i śledzenie swoich ćwiczeń, ale także o stworzenie planu, kiedy i gdzie będą ćwiczyć w przyszłym tygodniu. W dwóch pierwszych grupach, 35% i 38% osób ćwiczyło przynajmniej raz w tygodniu. W trzeciej grupie, 91% ćwiczyło przynajmniej raz w tygodniu. Ta metoda nazywa się [EDQ]intencją implementacji[EDQ] i wyzwala sygnał, który rozpoczyna cykl nawyku opisany w punkcie 3. [EDQ]Kiedy X się zdarzy, zrobię Y.[EDQ]
7. Środowisko jest jednym z najważniejszych czynników determinujących nasze nawyki.Dostarcza ono bodźców, które uruchamiają pętlę nawyku w mózgu i subtelnie zachęcają ludzi do podążania za określonymi nawykami, czy to dobrymi, czy złymi. Anne Thorndike, lekarka z Massachusetts General Hospital, przeprowadziła kiedyś eksperyment, aby zachęcić więcej osób do picia wody w szpitalnej stołówce. Wcześniej woda była dostępna, ale tylko w dwóch miejscach w stołówce i nie w lodówkach obok kasy. Thorndike dodała wodę do tych lodówek i sześciu nowych miejsc w stołówce. Pomimo faktu, że napoje gazowane były równie dostępne jak wcześniej, w ciągu następnych trzech miesięcy sprzedaż napojów gazowanych spadła o 11,4%, podczas gdy sprzedaż wody wzrosła o 25,8%.
8. Dr William G Allyn mówi, [EDQ]Ponad 50 procent kory, powierzchni mózgu, jest poświęcone przetwarzaniu informacji wzrokowych.[EDQ] Czyni to wzrok najbardziej stymulującym zmysłem u ludzi i najbardziej prawdopodobnym do wywołania reakcji. Dlatego bodźce wzrokowe są bardziej prawdopodobne do wywołania reakcji niż inne formy bodźców.
9. Charles Darwin mówi, [EDQ]W długiej historii ludzkości, ci, którzy nauczyli się najskuteczniej współpracować i improwizować, przetrwali.[EDQ] Ewolucja ludzka predysponuje ludzi do działania jako zbiorowość. Dlatego ludzie mają naturalną skłonność do naśladowania nawyków innych ludzi. Zasadniczo, są trzy grupy, które instynktownie najprawdopodobniej będą naśladowane. 1) Bliscy: osoby, z którymi regularnie utrzymuje się bliski kontakt.2) Wielu: ci, których zbiorowe nawyki tworzą standard [EDQ]normalności.[EDQ] 3) Potężni: ci, którzy posiadają coś, czego powszechnie pragną inni, a ich sukces lub posiadanie zachęca innych do naśladowania ich w nadziei na osiągnięcie tego samego.
10. Zachowania mają podstawowe motywy, które są bardziej zakorzenione niż same zachowania. Motywy takie jak: [EDQ]oszczędzanie energii,[EDQ] [EDQ]zdobywanie jedzenia i wody,[EDQ] [EDQ]szukanie miłości i reprodukcji,[EDQ] lub [EDQ]łączenie się i tworzenie więzi z innymi.[EDQ] Na przykład, osoba może przewijać Facebooka z powodu nagłego pragnienia w danym momencie, ale głębiej, z pragnienia nawiązania i zacieśnienia więzi z innymi. Przypisz nawyki do tych motywacji, aby zwiększyć prawdopodobieństwo wywołania pragnienia wykonania tego nawyku.
11. Jednym ze sposobów na uczynienie nawyków atrakcyjnymi jest przedstawienie ich w kontekście korzyści, a nie wad. Na przykład, kojarz oszczędzanie pieniędzy z przyszłym zyskiem, a nie z obecnym poświęceniem. Jednym z prostych sposobów na to jest wypowiedzenie tego na głos. Podobnie jak metoda wskazania i wywołania, mów o korzyściach, które daje nawyk. Innym psychologicznym trikiem jest odnoszenie się do nawyków jako do czegoś, co osoba [EDQ]ma przyjemność robić[EDQ], a nie jako do czegoś, co [EDQ]musi zrobić.[EDQ]
12. Nawyki nie kształtują się na podstawie czasu; kształtują się na podstawie częstotliwości. Zachowanie stanie się automatyczne, gdy wspomniana pętla nawyku zostanie wykonana określoną liczbę razy (co różni się w zależności od osób i nawyków). Wtedy tworzy się nawyk.Nie ma znaczenia, czy potrzebny ci tydzień, aby wykonać wymaganą liczbę powtórzeń, czy rok.
13. W latach 70. japońskie firmy zoptymalizowały swoje fabryki, eliminując jak najwięcej niepotrzebnej pracy, aby jak najłatwiej umożliwić precyzyjne montowanie produktów. Na przykład, organizowali miejsca pracy tak, aby uniknąć marnowania czasu na niepotrzebne ruchy podczas posługiwania się narzędziami. W rezultacie, japońskie produkty były montowane szybciej i bardziej niezawodnie niż ich amerykańskie odpowiedniki. Nasze mózgi są zaprogramowane tak, aby wybierać opcję wymagającą najmniejszego wysiłku. Dlatego też, ułatwienie nawyku pomaga mu wygrać z alternatywami.
14. Skutecznym sposobem na rozpoczęcie nawyku jest zaczęcie od uproszczonej, łatwiejszej wersji - czegoś, co można zrobić w dwie minuty lub mniej. Na przykład, zamiast dwugodzinnego treningu, spróbuj zrobić dziesięć pompek. Jest to łatwy do wykonania punkt wejścia, który można rozbudować, aby tworzyć większe nawyki.
15. Latem 1829 roku, Victor Hugo obiecał swojemu wydawcy nową książkę. Spędził rok na innych projektach i nie zaczął poważnie pracować nad książką rok później. Jego wydawca postawił mu wtedy pozornie niemożliwy termin - książka miała być gotowa sześć miesięcy później, do lutego 1831 roku. Aby to zrealizować, Hugo poprosił swojego asystenta, aby schował wszystkie jego ubrania, z wyjątkiem dużego szala, dopóki nie skończy książki. Bez możliwości opuszczenia domu, Hugo był zmuszony skupić się i pisać.To nazywa się urządzeniem zobowiązującym i jest odwróceniem sztuczki, aby nawyk był łatwy. Sprawia, że trudno nie wykonywać nawyku. Urządzenia zobowiązujące gwarantują, że nawyk będzie przestrzegany dzięki decyzji podjętej teraz, która określa, jakie działania muszą być podjęte w przyszłości.
16. W latach 90. XX wieku Karachi w Pakistanie było jednym z najludniejszych miast na świecie, ale jednym z najmniej znośnych do życia. Większość ludzi mieszkała w osiedlach squatterskich z niewielkim dostępem do bieżącej wody czy środków higieny. W celu ograniczenia rozprzestrzeniania się chorób, pracownicy pomocy humanitarnej próbowali zachęcić więcej osób do mycia rąk w mieście. Odkryli jednak, że pomimo powszechnie chaotycznych praktyk, większość ludzi już znała korzyści płynące z mycia rąk. Pracownik pomocy humanitarnej o imieniu Stephen Luby rozprowadzał mydło Safeguard. To mydło, które pachniało przyjemnie i łatwo pieniło się, było uważane za premium w Pakistanie. Ale Luby odkrył, że przyjemniejsze doznania związane z mydłem Safeguard prowadziły do wyższego utrzymania nawyku. Podstawowa zasada zmiany zachowania mówi, że zachowania, które są nagradzane, są powtarzane, a zachowania, które są karane, są unikane.
17. Jednym ze sposobów na rozwijanie nawyków jest ustawienie systemów, które automatycznie nagradzają pożądane zachowania lub karają te, które nie są pożądane. Na przykład, jeśli ktoś chce zerwać z nawykiem codziennych wizyt w Starbucks, może założyć konto oszczędnościowe i ustawić automatyczne wpłaty na kwotę, która byłaby wydana na kawę każdego dnia, który jest pomijany.Gdy zobaczą, że pieniądze trafiają na konto, stworzy to psychiczną nagrodę, która zachęca mózg do powtarzania zachowania.
18. Jednym ze sposobów na wywołanie kilku czynników, które ułatwiają powtarzanie nawyków, jest śledzenie nawyku. Na przykład, zaznaczaj każdorazowe powtórzenie nawyku w kalendarzu. To sprawia, że jest oczywiste, czy nawyk został zrealizowany. Jeśli jest niekompletny, oferuje przypomnienie o jego ukończeniu. To czyni nawyki atrakcyjnymi poprzez wywołanie psychicznej chęci kontynuowania serii zachowań. Sprawia, że nawyk jest satysfakcjonujący poprzez stworzenie poczucia osiągnięcia za każdym razem, gdy nawyk jest zakończony.
19. Samodoskonalenie powinno być kombinacją eksploracji nowych nawyków i eksploatacji nowych nawyków, czyli doskonalenia nawyków, które są już rozwinięte. Dąż do tego, aby około 80% czasu poświęcić na eksploatację, a 20% na eksplorację. Google prosi swoich pracowników, aby spędzali około 80% swojego czasu na swojej rzeczywistej pracy i 20% na projektach pobocznych. Ta metoda zaowocowała produktami takimi jak Google AdWords i Gmail.
20. Ludzkie mózgi są zaprogramowane do doceniania wyzwań, ale unikania tych, które są zbyt trudne. Oznacza to, że ludzie będą się nudzić nawykami, które są zbyt łatwe i rezygnować z nawyków, które są zbyt trudne. Dlatego optymalne jest formowanie nawyków opartych na zadaniach w [EDQ]strefie Goldilocksa[EDQ] trudności, która jest właśnie do opanowania.Na przykład, większość dorosłych nie będzie się dobrze bawić w jednoosobową grę w koszykówkę przeciwko czteroletniemu dziecku. Ale większość dorosłych również poddałaby się, gdyby musiała grać przeciwko Lebronowi Jamesowi. Aby gra była przyjemna i powtarzalna, graj przeciwko równie doświadczonemu koledze.

Podsumowanie

Każdego Nowego Roku miliony ludzi składają sobie obietnice, że w nadchodzącym roku wykształcą nowe nawyki lub zerwą z niewłaściwymi. Ale jak wiadomo, większość tych obietnic jest szybko łamana. Dlaczego? Dlaczego tak trudno jest wykształcić nawyki? Dlaczego tak trudno jest zerwać z niewłaściwymi? Odpowiedź brzmi [EDQ]atomowo.[EDQ]

Kiedy mnożysz 100 razy 1.01, odpowiedź wynosi tylko 101. Jeśli pomnożysz 100 razy 1.01 dziesięć razy, odpowiedź wynosi tylko 110.5. Ale jeśli pomnożysz to pięćdziesiąt razy, odpowiedź wzrasta do 164.5. A kiedy pomnożysz to 100 razy, odpowiedź rośnie do ponad 270. Teraz pomnóż 100 razy 1.01 ponad 500 razy, a odpowiedź staje się ponad 14,477. Podobnie jak odsetki, które się kumulują, kiedy dokonujesz małej poprawy, raz za razem, sumuje się to w ogromną zmianę. To jest idea za [EDQ]atomowymi[EDQ] nawykami. Atomowe nawyki to drobne ulepszenia systemów twojego życia, same w sobie nieistotne, które razem zmieniają jego bieg.

Jak kształtujemy nawyki?

W 1898 roku naukowiec o nazwisku Edward Thorndike przeprowadził eksperyment, w którym umieścił koty w pudełku zaprojektowanym tak, że koty mogły uciec, jeśli wykonały odpowiednie zadanie.Te zadania mogły polegać na pociągnięciu za dźwignię lub wejściu na płytę. Gdy koty odkryły właściwą czynność, drzwi otwierały się, pozwalając im biec do miski z jedzeniem. Kiedy Thorndike po raz pierwszy umieścił koty w pudle, eksperymentowały, a po kilku minutach odkrywały, jak uciec z pudełka.

Na początku koty eksperymentowały losowo, ale w miarę powtarzania eksperymentu przez Thorndike'a, koty uczyły się, jak uciec, stając się coraz szybsze. Podczas pierwszych trzech prób koty uciekały średnio w 1,5 minuty. Podczas ostatnich trzech prób zajmowało im to tylko 6,3 sekundy. Thorndike opisuje wzorzec uczenia się wykazany przez koty w ten sposób: [EDQ]zachowania poprzedzone satysfakcjonującymi konsekwencjami mają tendencję do powtarzania, a te, które powodują nieprzyjemne konsekwencje, są mniej prawdopodobne do powtórzenia.[EDQ] Jeśli ktoś chce codziennie czytać książkę lub ćwiczyć, często postrzega się to jako zadanie wymagające silnej woli. Wielu uważa, że wymaga to siły moralnej i mentalnej, aby robić coś, czego tak naprawdę nie chcemy robić. Ale jest to nieefektywny sposób na tworzenie nowych nawyków, które częściej niż nie, są skazane na rozpad.

Czterostopniowy schemat tworzenia nawyków

Proces tworzenia nawyku można podzielić na cztery etapy. Po pierwsze, mózg otrzymuje sygnał do wykonania określonej czynności, lub który jest związany z określoną czynnością.Następnie bodziec wyzwala w mózgu pragnienie wykonania danej czynności. Po trzecie, reagujemy na to pragnienie poprzez wykonanie czynności. W końcu otrzymujemy nagrodę lub konsekwencje. Jeśli jest to nagroda, nasz mózg jest zachęcany do powtórzenia pętli w przyszłości i zaczyna się formować nawyk.

Cztery kroki mogą sprawić, że nawyk będzie bardziej prawdopodobny do wyzwolenia tej pętli nagrody w mózgu i, co za tym idzie, bardziej prawdopodobny do stania się trwałym nawykiem. (1) Uczyń go oczywistym. (2) Uczyń go atrakcyjnym. (3) Uczyń go łatwym. (4) Uczyń go satysfakcjonującym. Każdy z nich odnosi się do jednego kroku pętli wspomnianej powyżej. Ludzie często gloryfikują osiągnięcie trudnych zadań, ale prawda jest taka, że im trudniejsze jest do wykonania zadanie, tym trudniej jest z niego stworzyć nawyk.

Dokładnie to zrobili japońscy producenci samochodów i elektroniki. Ułatwili swoim pracownikom tworzenie nawyków i wykonywanie każdego zadania, które musieli wykonać, jak najefektywniej i najdokładniej. W rezultacie, do 1974 roku amerykańskie telewizory otrzymywały pięć razy więcej wezwań do serwisu niż ich japońskie odpowiedniki. A do 1979 roku japońscy producenci montowali swoje zestawy trzy razy szybciej niż amerykańscy producenci. Z drugiej strony, zły nawyk można przerwać, jeśli odwrócimy te cztery kroki:

1. Uczyń nawyk niewidocznym, aby żaden bodziec nie był odbierany.
2. Uczyń nawyk nieatrakcyjnym, aby podważyć jakiekolwiek pragnienie.
3. Utrudnij nawyk, aby odpowiedź była trudniejsza.
4. Spraw, aby nawyk był niezadowalający, aby mózg był skłonny go nie powtarzać.

Oto kilka sztuczek, które można zastosować, aby spełnić te cztery kroki: Projektuj swoje otoczenie tak, aby stworzyć jak najwięcej sygnałów dla dobrych nawyków i sprawić, że te sygnały będą oczywiste i niemożliwe do przeoczenia. Połącz [EDQ]chęć zrobienia czegoś[EDQ] z [EDQ]potrzebą zrobienia czegoś.[EDQ] [EDQ]Mogę oglądać Netflix tylko po biegu na bieżni.[EDQ] Automatyzuj jak najwięcej swoich nawyków. Inwestuj w technologię, która ułatwia wykonanie tego, co zwykle byłoby trudne. Używaj wzmocnienia. Używaj natychmiastowej nagrody po zakończeniu nawyku. [EDQ]Zorganizuję pliki na moim komputerze na koniec dnia, a kiedy skończę, wypiję piwo.[EDQ]

Studium przypadku dotyczące działania atomowych nawyków

Od 1908 do 2003 roku, brytyjska narodowa drużyna kolarska była jedną z najgorszych w Europie. Przez prawie 100 lat zdobyli tylko jeden złoty medal na igrzyskach olimpijskich i nigdy nie wygrali Tour de France, uważanego za największy ze wszystkich wyścigów rowerowych, ani razu. W 2003 roku drużyna zatrudniła Davida Brailsforda jako dyrektora ds. wydajności. Strategia, którą Brailsford zobowiązał się realizować, to to, co nazwał [EDQ]agregacją marginalnych zysków[EDQ], czyli wprowadzaniem drobnych, 1% poprawek we wszystkim, co drużyna robiła.

Zespół Brailsforda nieznacznie przeprojektował siedzenia swoich rowerów, aby były bardziej komfortowe.Nałożyli alkohol na swoje opony, aby nieznacznie poprawić przyczepność do toru. Poprosili kolarzy o noszenie podgrzewanych spodenek, aby utrzymać idealną temperaturę w udach. Testowali tkaniny w tunelach aerodynamicznych, aby znaleźć te, które były nieco bardziej aerodynamiczne. Zmienili swoje stroje i nosili kombinezony do ścigania w pomieszczeniach na zewnątrz, ponieważ były nieco lżejsze i bardziej aerodynamiczne. Nosili biosensory i testowali różne żele do masażu. Zatrudnili chirurga, aby nauczył ich, jak lepiej myć ręce, aby zapobiec chorobom. Testowali poduszki i materace, które zapewniały kolarzom lepszy sen. Nawet pomalowali wnętrze swojego vana na biało, aby łatwiej było zobaczyć kurz, który mógłby zmniejszyć aerodynamikę ich rowerów.

Żadna z tych zmian sama w sobie nie zmieniłaby znacząco wyników drużyny. Ale w sumie, wprowadziły dramatyczną zmianę. Podczas Igrzysk Olimpijskich w 2008 roku, brytyjska drużyna zdobyła osiem złotych medali, cztery razy więcej niż jakakolwiek inna drużyna. W 2012 roku powtórzyli ten wyczyn, dodatkowo ustanawiając kilka rekordów świata i odnosząc swoje pierwsze zwycięstwo w Tour de France. Następnie wygrali Tour de France ponownie w 2013, 2015, 2016, 2017 i 2018 roku.

Prawdziwy trik do samodoskonalenia

Samodoskonalenie jest często przedstawiane jako funkcja motywacji i celów. Ale cele i motywacja stanowią tylko niewielką część większego obrazu.Znacznie ważniejszą częścią samodoskonalenia są systemy, które są wprowadzane w codzienne życie osoby.

Kiedy ludzie skupiają się na celach, napotykają na cztery problemy: zwycięzcy i przegrani mają te same cele, więc nie jest to dobry wskaźnik, dlaczego niektórzy wygrywają, a niektórzy przegrywają. Osiągnięcie celu to tylko chwilowa zmiana, a potem zaczynasz pragnąć czegoś innego. Nieuchronnie nie spełnisz wszystkich swoich celów, więc zbyt duże zainteresowanie nimi może być psychicznie katastrofalne. Cele dążą do konkretnych rzeczy, nie do trwałych zmian, i są sprzeczne z długoterminowym postępem. Nie zadręczaj się celami - zamiast tego skup się na trwałych systemach zmian. Pomyśl o tym w ten sposób: jest niemal niemożliwe, aby przejść od zera do 100% poprawy, ale jest o wiele łatwiej przejść od zera do 1% do 2,1%, potem 3,3% i tak dalej.