Warum fällt es so schwer, sich auf ein Nachmittagstreffen zu konzentrieren? Warum arbeiten manche Menschen am besten mitten in der Nacht? Gibt es Möglichkeiten, das Mittagstief zu bekämpfen?
Wir neigen dazu, uns auf das Was zu konzentrieren: Was könnten wir besser machen, was sollte verbessert oder ersetzt werden? Aber oft ist der wichtigste Faktor, den man berücksichtigen sollte, das Wann.
In Wann: Die wissenschaftlichen Geheimnisse des perfekten Timings von Daniel H. Pink erfahren wir, dass Timing keine Kunst, sondern eine Wissenschaft ist - und die Wissenschaft zeigt, dass unsere biologischen Uhren, persönlichen zirkadianen Rhythmen und sogar die Jahreszeit einen tiefgreifenden Einfluss auf jeden Aspekt unseres Lebens haben, am deutlichsten auf unsere Produktivität.
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Alle Lebewesen haben eine biologische Uhr, die beeinflusst, wie wir zu verschiedenen Tageszeiten funktionieren. Die Auswirkungen sind viel weitreichender, als wir erkennen, mit dem Nachmittagstief als potenziell gefährlicher Zeitpunkt für Operationen oder Autofahrten. Kartieren Sie Ihren eigenen Chronotyp, um herauszufinden, ob Sie eine Eule oder eine Lerche sind, zu welcher Tageszeit Sie am analytischsten und produktivsten sind und wann Sie eher kreativ und offen für Ideen sind. Nutzen Sie "zeitliche Orientierungspunkte", um neue Projekte zu starten oder stagnierende wieder in Gang zu bringen. Erkennen Sie, dass die Mitte von allem einen Einbruch oder einen erneuerten Sinn für den Zweck bringen kann. Enden helfen uns, unsere Erfahrungen zu kodieren; konzentrieren Sie sich auf das Schaffen von glücklichen Enden. Gemeinsam als Teil einer Gruppe zu arbeiten - im Chor zu singen oder zu rudern - kann tiefgreifend physisch und psychologisch vorteilhaft sein. Mit einem klaren Anführer und einem Gefühl der Zugehörigkeit und Verpflichtung macht eine synchronisierte Gruppenaktivität nicht nur Spaß, sie lässt Sie auch Gutes für andere tun wollen.
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Was wir als natürliche Zeiteinheiten betrachten, wurde tatsächlich von unseren Vorfahren erfunden; und die einzige universelle Zeiteinheit ist der Tag. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es einen Rhythmus im Tagesverlauf gibt, der in allen Kulturen und Ländern gilt - ein "zeitliches affektives Muster", bei dem die Menschen morgens energiegeladener und positiver sind, nachmittags in ein Tief stürzen und abends wieder aufleben.
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Den Tag beginnen
Fast alle Lebewesen haben eine biologische Uhr - beim Menschen befindet sie sich in einem Zellhaufen im Hypothalamus, der den Anstieg und Abfall unserer Körpertemperatur steuert, unsere Hormone reguliert und uns hilft, nachts einzuschlafen und morgens aufzuwachen. Unsere eingebaute Uhr verwendet auch soziale Hinweise wie Zeitpläne und Fahrpläne sowie Umweltreize wie Sonnenaufgang und Sonnenuntergang, um unsere persönlichen und externen Zyklen zu synchronisieren.
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Der Rhythmus des Tages hat weitreichendere Auswirkungen als nur das Gefühl, morgens glücklicher und mittags weniger glücklich zu sein. Drei amerikanische Wirtschaftsprofessoren analysierten die Gewinnanrufe von über 26.000 öffentlichen Unternehmen und stellten fest, dass Anrufe, die gleich morgens getätigt wurden, tendenziell optimistischer und positiver waren. Die Negativität vertiefte sich in den Nachmittagsanrufen und erholte sich erst nach dem Schlussgong. Die Zeit des Anrufs und die Stimmung, die sie bei den Teilnehmern hervorrief, beeinflusste sogar die Aktienkurse der Unternehmen. Eine andere Studie ergab, dass dasselbe Muster Gerichtsjurys bei der Beurteilung von Rechtsfällen beeinflusst - Menschen neigen dazu, jemanden später am Tag eher für schuldig zu halten und greifen eher auf Stereotypen zurück, um ihr Urteil zu fällen.
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Für analytische Aufgaben sind Menschen morgens leistungsfähiger - eine Studie der University of Chicago ergab, dass die Planung von Mathematikunterricht in den ersten beiden Stunden des Tages anstatt in den letzten beiden die Mathematik-Noten der Schüler erheblich verbesserte.
Andererseits, wenn unser Energielevel und unsere Konzentration am Nachmittag sinken, sind wir weniger eingeschränkt und eher in der Lage, zu tiefgreifenden Erkenntnissen zu gelangen. Innovation und Kreativität sind tatsächlich höher, wenn wir nicht in Bestform sind.
Lerchen und Eulen
Jeder von uns hat einen "Chronotyp", ein persönliches Muster von zirkadianen Rhythmen, das unsere Physiologie und Psychologie beeinflusst. Etwa 21% von uns sind Eulen - wie Thomas Edison, der eher in seinem Labor um Mitternacht als mittags anzutreffen war. Weitere 14% sind Lerchen, die am besten in den frühen Morgenstunden funktionieren. Der Rest von uns fällt irgendwo zwischen diesen beiden Extremen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit Eulentendenz offener und extrovertierter sind als Lerchen, mit höheren Kreativitätslevels und besseren Leistungen in Intelligenztests. Lerchen sind eher angenehm, produktiv und gewissenhaft.
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Während die Genetik einen großen Beitrag zu Ihrem persönlichen Chronotyp leistet, spielt auch die Jahreszeit, in der Sie geboren wurden, eine Rolle - Menschen, die im Herbst und Winter geboren wurden, sind eher Lerchen, während diejenigen, die im Frühling und Sommer geboren wurden, eher Eulen sind.
Ihr Chronotyp verändert sich auch entsprechend Ihrem Alter: Kleine Kinder sind in der Regel Lerchen, die sich in der Pubertät in Eulen verwandeln. Eine der schlimmsten Belastungen für Schüler im Mittel- und Oberschulalter sind Unterrichtsstunden, die vor 9:00 Uhr beginnen. Jüngere Schüler erzielen bei standardisierten Tests, die am Morgen angesetzt sind, höhere Punktzahlen, aber Teenager schneiden später am Tag besser ab. Diese "Euligkeit" erreicht ihren Höhepunkt um das 20. Lebensjahr und verschiebt sich in den folgenden Jahren wieder in Richtung Lerchentum.
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Diese Unterschiede im Chronotyp beeinflussen auch, wann während des Tages Ihre biologische Uhr ihren Höhepunkt oder ihr Tief erreicht. Die meisten von uns, einschließlich der Lerchen, haben einen morgendlichen Höhepunkt, ein nachmittägliches Tief und eine abendliche Erholung. Eulen hingegen erleben eine Erholung am Morgen, wenn sie weniger produktiv, aber auch weniger eingeschränkt und einfallsreicher sind, gefolgt von einem Tief am Nachmittag und einem Höhepunkt am Abend.
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Das Tief überleben
Das spätnachmittägliche Tief ist die gefährlichste Tageszeit. Forscher haben festgestellt, dass chirurgische Fehler in Krankenhäusern eher am späten Nachmittag auftreten und Verkehrsunfälle zwischen 14:00 und 16:00 Uhr ihren Höhepunkt erreichen. Eine Möglichkeit, das Tief zu überstehen, besteht darin, Wachsamkeitspausen einzuplanen - einige Krankenhäuser haben die Nachmittagsfehler reduziert, indem sie die Teams dazu bringen, eine Auszeit zu nehmen, um die Einzelheiten der Operation zu überprüfen, bevor sie beginnen.
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In anderen Fällen können regenerierende Pausen den Unterschied ausmachen. Eine Studie mit dänischen Schulkindern ergab, dass diejenigen, die am Nachmittag einen Test machten, deutlich schlechter abschnitten als diejenigen, die ihn früher am Tag machten. Wenn der Nachmittagstest jedoch nach einer 20- bis 30-minütigen Pause durchgeführt wurde, führte dies zu Ergebnissen, die dem Äquivalent von drei zusätzlichen Wochen im Klassenzimmer entsprachen.
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Für Erwachsene können kurze Pausen von jeder Aufgabe uns effektiver machen, und häufige Pausen sind am effektivsten. Bewegung, anstatt zu sitzen, ist wichtig - eine Reihe von fünfminütigen Mikro-Aktivitätsausbrüchen verbessert die Konzentration und Motivation. Soziale Pausen mit anderen sind effektiver als alleinige Zeit, draußen ist besser als drinnen, und das vollständige Abkoppeln von der Arbeit ist entscheidend.
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Überspringen Sie das Mittagessen nicht
Die meisten Menschen glauben, dass "das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist", aber es gibt wenig wissenschaftliche Beweise, die dies unterstützen. Viel wichtiger ist die Mahlzeit, die wir oft vernachlässigen - das Mittagessen. Wenn Sie das Nachmittagstief minimieren möchten, essen Sie nicht an Ihrem Schreibtisch. Gehen Sie weg, vorzugsweise nach draußen, und essen Sie mit anderen zu Mittag.
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Mittagsschlaf
Nickerchen sind wie Zambonis für unser Gehirn, sie glätten die rauen Kanten und steigern unser Gedächtnis und unsere Wachsamkeit. Eine große Studie in Griechenland hat ergeben, dass Menschen, die ein Nickerchen machen, 37% weniger wahrscheinlich an Herzkrankheiten sterben, während eine britische Studie feststellte, dass allein die Erwartung eines Nickerchens den Blutdruck senkt. Die optimale Nickerchenzeit beträgt 10-20 Minuten. Jede längere Zeit und wir wachen träge und desorientiert auf.
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Um wirklich beim Nickerchen zu glänzen, nehmen Sie einen "Nappuccino", eine Tasse Kaffee direkt vor dem Schlafen - das Koffein wird einsetzen und Sie nach etwa 20 Minuten aufwecken, so dass Sie erfrischt und bereit sind, den Rest des Nachmittags in Angriff zu nehmen.
Leben mit Ihrem Chronotyp
Denken Sie über Ihr Verhalten an "freien" Tagen nach, an denen Sie nicht zu einer bestimmten Zeit aufwachen müssen. Wann gehen Sie schlafen und wachen auf, und was ist der Mittelpunkt dieser beiden Zeiten? Für die meisten von uns liegt der Schlafmittelpunkt zwischen 3:00 Uhr und 5:00 Uhr morgens. Wenn er zwischen Mitternacht und 3:00 Uhr morgens liegt, sind Sie eine Lerche; wenn er um 6:00 Uhr oder später liegt, sind Sie eine Eule. Um noch genauer zu sein, verfolgen Sie Ihr Verhalten alle 90 Minuten für eine Woche; machen Sie eine Notiz davon, was Sie tun, und wie geistig wach und körperlich energisch Sie sich fühlen.
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Die meisten von uns sollten analytische Aufgaben und schwierige Entscheidungen am frühen bis mittleren Vormittag planen, aber Eulen sollten bis zum späten Nachmittag oder Abend warten. Bei Aufgaben, die Einblicke erfordern, sind Eulen am Morgen am besten und alle anderen am späten Nachmittag bis zum frühen Abend.
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Wenn Sie keine Kontrolle über Ihre Zeit haben (und die meisten von uns haben das nicht), kann das Bewusstsein für Ihre suboptimale Tageszeit Ihnen zumindest ermöglichen, zu kompensieren. Wenn Sie bessere Morgenstunden benötigen, hydratisieren Sie sich mit einem Glas Wasser und warten Sie 90 Minuten, bevor Sie einen Kaffee greifen - die Cortisolspiegel sind am frühen Morgen höher, so dass das Koffein erst ein oder zwei Stunden nach dem Aufwachen, wenn die Cortisolspiegel zu sinken beginnen, eine große Wirkung hat.
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In allen Lebensbereichen konzentrieren wir uns oft auf das Was: Was könnten sie besser machen, was sollte verbessert oder ersetzt werden? Aber oft ist der wichtigste Faktor, den man berücksichtigen sollte, das Wann. Wann wir etwas beginnen - den Schultag, eine Karriere - kann einen enormen Einfluss auf das Ergebnis haben. Mittelpunkte können verwirrend sein und entweder zu einer Phase der Trägheit oder zu neuer Energie führen. Enden können beeinflussen, wie wir ein ganzes Ereignis betrachten, zum Besseren oder zum Schlechteren.
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Die Yale-Ökonomin Lisa Kahn entdeckte, dass Menschen, die in schwachen Wirtschaftszeiten in den Arbeitsmarkt eintreten, weniger verdienen als diejenigen, die in starken Wirtschaftszeiten begonnen haben - nicht nur in den frühen Stadien ihrer Karriere, sondern bis zu zwanzig Jahre danach. Leider können wir als Einzelpersonen nicht viel dagegen tun - politische Veränderungen wie die Streichung von Studienkrediten für eine Altersgruppe, die während einer Rezession in den Arbeitsmarkt eintritt, könnten dazu beitragen, die Auswirkungen dieses schlechten Starts zu mildern.
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Richtig anfangen
Menschen navigieren durch die Zeit mit Hilfe von "zeitlichen Orientierungspunkten" wie dem ersten Tag des Jahres, des Monats oder der Woche oder Jahrestagen wichtiger Ereignisse wie Hochzeiten und Geburten. Wenn Sie einen holprigen Start in ein neues Unternehmen haben, verwenden Sie einen zeitlichen Orientierungspunkt, um neu zu beginnen.
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Eine Möglichkeit, einen Fehlstart zu vermeiden, besteht darin, vor Beginn eines neuen Projekts oder Unternehmens eine "Vor-Todesfallanalyse" durchzuführen. Stellen Sie sich vor, es ist 18 Monate her und das Projekt war ein Desaster - was ist schief gelaufen? Indem Sie die Probleme im Voraus visualisieren, können Sie sie vermeiden, sobald das Projekt tatsächlich beginnt.
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Mittelpunkt-Malaise
Manchmal führt das Erreichen des Mittelpunkts eines Projekts, einer Karriere oder eines Semesters dazu, dass wir ins Stocken geraten. Andere Male spornt es uns zum Handeln an. Interessanterweise haben wissenschaftliche Studien keine konkreten Beweise für das gefunden, was wir gemeinhin als die typische Mittelpunkt-Delle, die Midlife-Krise, ansehen. Was sie gefunden haben, ist, dass das Glück in der frühen Erwachsenenzeit steigt; beginnt in den späten Dreißigern zu rutschen; erreicht einen Tiefpunkt in den frühen Fünfzigern; dann erholt es sich schnell, so dass die meisten von uns über 70 glücklicher sind als mit 18. Ein großer Teil dieses mittleren Lebensdips scheint das Ergebnis der unrealistischen Erwartungen zu sein, die wir in unserer Jugend hegen.
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Umgekehrt kann der Mittelpunkt uns auch dazu anspornen, zu handeln: "Wir laufen die Zeit davon!" Eine Studie über NBA-Spiele über einen Zeitraum von 15 Jahren, die sich auf die Halbzeit-Ergebnisse konzentrierte, fand, nicht überraschend, dass Teams, die zur Halbzeit in Führung waren, tendenziell mehr Spiele gewannen; aber Teams, die nur einen Punkt zurück waren, waren wahrscheinlicher siegreich.
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Der beste Weg, einen Mittelpunkt-Schlendrian in einen energisierenden Funken zu verwandeln, besteht darin, sich bewusst zu sein, dass er existiert. Nutzen Sie den Mittelpunkt als Weckruf - stellen Sie sich vor, Sie liegen zurück, aber nur ein kleines Stück.Setzen Sie Zwischenziele, um die Motivation während eines langwierigen Projekts aufrechtzuerhalten, und verpflichten Sie sich öffentlich dazu.
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Starke Enden
Enden prägen unser Verhalten. Wenn wir uns dem Ende eines zeitlichen Meilensteins nähern, kann uns das dazu anregen, uns auf etwas Bedeutendes zu konzentrieren. Zum Beispiel sind Erst-Marathonläufer am wahrscheinlichsten im letzten Jahr eines Lebensjahrzehnts, also im Alter von 29, 39 oder 49 Jahren.
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Enden helfen uns auch, eine Erfahrung zu kodieren, das heißt, sie zu bewerten und zu dokumentieren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass wir dazu neigen, die Qualität einer Mahlzeit, eines Films oder eines Urlaubs nicht nach der gesamten Erfahrung, sondern nach bestimmten Momenten, insbesondere dem Ende, zu bewerten. Auf der anderen Seite können Enden auch unsere Erinnerung verzerren und unsere Wahrnehmung trüben, indem sie das Ende überbewerten und das Ganze ignorieren.
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Wir scheinen auch eine angeborene Vorliebe für glückliche Enden zu haben: Ob ein Patient, der auf Testergebnisse wartet, oder ein Student, der auf eine Zwischensemesterbewertung wartet, die Menschen möchten unweigerlich zuerst die schlechten Nachrichten hören und die guten Nachrichten am Ende.
Erfolgreiche Enden
Viele "Wann"-Entscheidungen betreffen Enden - wann man zum Beispiel einen Job verlassen sollte. Wenn Sie auf zwei oder mehr der folgenden Fragen mit Ja antworten, könnte es an der Zeit sein, zu kündigen:
Es ist möglich, in vielen Bereichen unseres Lebens bedeutungsvollere und unvergesslichere Enden zu schaffen. Nehmen Sie sich zum Beispiel am Ende des Arbeitstages fünf Minuten Zeit, um aufzuschreiben, was Sie seit dem Morgen erreicht haben und was Sie für den nächsten Tag planen. Dies wird Ihnen ein Gefühl von positivem Abschluss geben und Sie für den nächsten Tag neu motivieren.
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Planen Sie im Urlaub etwas besonders Erinnerungswürdiges für den letzten Tag, um ein positives und erhebendes Erlebnis zu hinterlassen.
Unser Überleben hängt davon ab, dass wir uns mit anderen in der Zeit und über die Zeit hinweg abstimmen. Die Verwaltung unserer eigenen individuellen Zeitplanung - die Anfänge, Mittelpunkte und Enden - ist entscheidend, ebenso wie die Gruppenzeitplanung. Der erste Schritt besteht darin, unsere Handlungen mit Hilfe von Werkzeugen wie der Uhr mit anderen zu synchronisieren. Darüber hinaus gibt es jedoch drei Prinzipien der Gruppenzeitplanung, egal ob wir über einen Chor sprechen, der in Harmonie singt, oder die berühmten Dabbawalas von Mumbai, die jeden Tag Tausende von hausgemachten Mahlzeiten an Arbeiter in der ganzen Stadt liefern: Synchronisation mit dem Chef, mit dem Stamm und mit dem Herzen.
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Der Chef
Das erste Prinzip für eine erfolgreiche Gruppenzeitplanung besteht darin, einen externen Standard zu haben, der das Tempo vorgibt - einen Chef wie einen Chorleiter oder einen Steuermann.Der Chorleiter singt nicht und der Steuermann rudert nicht - vielmehr stehen sie über und abseits der Gruppe, halten die Standards aufrecht und konzentrieren den kollektiven Geist.
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Der Stamm
Die Zugehörigkeit zu einer Gruppe bot einen evolutionären Vorteil, als Menschen noch die offene Savanne durchstreiften. Heute hilft dieses Verlangen nach Zugehörigkeit, Gruppen zu festigen. Allerdings kann es einige Arbeit erfordern, soziale Kohäsion entstehen zu lassen. Eine Möglichkeit, die Stammesverbindung zu fördern, ist die Verwendung von Codes, einer gemeinsamen Sprache und Herkunft. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von Kleidung - ein Hut, eine Kochjacke, eine Uniform. Berührung hilft auch, ein Gefühl der Zugehörigkeit zu stärken; Forscher haben festgestellt, dass NBA-Teams, die sich viel berühren (Faustschläge, High Fives, Huddles usw.), sowohl als Einzelpersonen als auch als Team besser abschneiden.
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Das Herz
Die Koordination in einer Gruppe erzeugt positive Gefühle und kann in einigen Fällen eine tiefgreifende physiologische Wirkung haben. Chorgesang beruhigt die Herzfrequenz, steigert die Endorphinspiegel und die Lungenfunktion und erhöht sogar die Produktion von Infektionen bekämpfenden Immunglobulinen. Es entsteht ein positiver Kreislauf: Sich gut zu fühlen fördert die soziale Kohäsion, was wiederum das Synchronisieren erleichtert und uns noch positiver fühlen lässt. Es macht uns auch eher bereit, andere auf eine offene und positive Weise zu behandeln. Eine Studie an der Universität Oxford ergab, dass Kinder, die ein synchronisiertes Klatschspiel spielten, später eher bereit waren, ihren Altersgenossen zu helfen, als Kinder, die ein nicht synchronisiertes Spiel spielten.
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Die Koordination und Synchronisation mit anderen ist eine kraftvolle Möglichkeit, Ihr körperliches und psychisches Wohlbefinden zu steigern. Einige Möglichkeiten, dies zu tun, sind das Singen in einem Chor; das Laufen in einer Gruppe; das Rudern in einer Mannschaft; das Tanzen; und das Kochen mit anderen.
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