متتبع العادات

الملخص

هل تحتاج إلى إنشاء عادات جديدة؟ يستغرق الأمر بين شهرين إلى ثمانية أشهر لتثبيت العادة. لقد أنشأنا هذا القالب متتبع العادات في جدول بيانات Microsoft Excel لتتبع العادات اليومية والأسبوعية والشهرية عبر فئات عادات متعددة يمكن تلوينها. قم بتحويل عاداتك إلى لعبة باستخدام مبالغ مكافأة مخصصة لكل عادة تم إكمالها، وتتبع التقدم من شهر إلى شهر أو من السنة حتى الآن لأي سنة بين 2023 و2033. يدعم 400 عادة يومية وأسبوعية وشهرية عبر أنواع عادات متعددة. مثل دفتر الرصاص في شكل جدول بيانات، حقق التوازن بين العمل والحياة مع هذا المخطط للعمل والحياة!

كيفية إنشاء عادات جديدة

كم من الوقت يستغرق تكوين عادة جديدة؟ وفقًا لجيمس كلير، مؤلف كتاب Atomic Habits، يمكن أن يستغرق الأمر بين شهرين إلى ثمانية أشهر لجعل العادة "أوتوماتيكية.[/EDQ] إذا تساءلت يومًا "كيف أحقق أهدافي"، أو "كيف أنشئ عادات جديدة"، فإن جدول البيانات متتبع العادات هذا مخصص لك. ولكن يقول جيمس كلير أن المفتاح هو التركيز على العادات، وليس الأهداف، حيث أن تحقيق الهدف هو فقط تغيير لحظي، وليس تغييرًا مستمرًا.

الدماغ البشري مبرمج بشكل طبيعي لأخذ مسار الأقل مقاومة، مما يجعل تبني العادات الجديدة صعبًا. بدلاً من ذلك، يوصي جيمس بعملية من أربع خطوات: جعلها واضحة، جعلها جذابة، جعلها سهلة، وجعلها مرضية.لا تحتاج إلى تطبيق لتتبع العادات أو متتبع عادات على الإنترنت للقيام بذلك. يقوم قالب جدول البيانات متتبع العادات لدينا بتنفيذ الأربعة اقتراحات من جيمس. تحقق منه:

أولاً، يجعل جدول البيانات متتبع العادات عاداتك واضحة. تحت علامة التبويب Fields، أدخل فئات العادات المختلفة التي ترغب في تتبعها، مثل الإبداعية، والمهنية، والمالية، أو اللياقة البدنية، بجانب اللون الذي تريد أن تكون عليه هذه العادات في متتبعك. في هذا القسم "محدد اللون"، لديك أيضا الخيار لتخصيص اللون الذي تريد كل أسبوع من الشهر أن يكون عليه، مع الأسبوع 5 يمثل أي أيام إضافية حسب الشهر.

أدناه "محدد اللون"، حدد العادات الجديدة التي ترغب في تعلمها عبر كل من الفئات في "محدد العادة." يمكن أن تكون هذه العادات يومية... أسبوعية... أو شهرية... يمكن تتبع ما يصل إلى 10 عادات يومية، وأسبوعية، وشهرية عبر كل من الـ 15 نوعًا من العادات لمجموع 450 عادة يمكن تتبعها في وقت واحد - ليس أن جيمس كلير سيوصي بذلك!

بمجرد إضافة جميع العادات التي يجب تنفيذها، في الأسفل، قم بتعيين مبلغ مكافأة لكل من العادات التي سيتم تتبعها في قسم "محدد المكافأة". لكل يوم يتم فيه التحقق من عادة يومية، يتم منح هذا المبلغ من المال.

كيفية تتبع العادات

حان الوقت لجعل العادات التي ستتبعها سهلة ومرضية.في علامة التبويب "العادات الشهرية"، أدخل أي شهر بداية في الفلتر في الأعلى. تم تعيين متتبع العادة الآن من الأول من هذا الشهر. يتم سرد التقدم الذي تم إكماله حتى الآن، والمجموع المكتسب حتى الآن للشهر كله أسفله.

تظهر كل العادات المحددة مسبقا وفقا لنوع لونها في قائمة العادات اليومية. لكل يوم يتم فيه إكمال عادة، قم بالتحقق من ذلك اليوم على متتبع العادة اليومية. هذا سهل جدا! مع إكمال كل عادة يومية، يزداد النسبة المئوية للإكمال اليومي.

عندما يتم إكمال العادات اليومية عبر أسبوع كامل، يمتلئ شريط التقدم الأسبوعي. تحت ذلك، يتم تجميع المكافأة المكتسبة لكل يوم. ثم يجمع مربع المجموع المكتسب حتى الآن الكمية الإجمالية للمكافأة اليومية المكتسبة للشهر كله. ولكن هناك أيضا مهام أسبوعية وشهرية لإنجازها. يتم سرد كل مهمة أسبوعية، مثل زيارة العائلة، غسل السيارة، أو استضافة ليلة اللعب.

يمكن التحقق من كل أسبوع يتم فيه إكمال مهمة. يتتبع شريط التقدم النسبة المئوية المكتملة، مع المجموع المكتسب حتى الآن. أخيرا، يتم سرد العادات الشهرية، مع مربع للتحقق من الإكمال.

يتم جمع الأرباح اليومية والأسبوعية والشهرية جميعا في الأعلى لرؤية مقدار التقدم الذي تم إحرازه عبر جميع العادات حتى الآن.تذكر، إذا كنت ترغب في إنشاء عادات جديدة، يمكنك تنزيل وتخصيص هذا المتتبع للعادات.

تتبع تقدمك لمدة عام كامل

لنفترض أنك ترغب في تتبع العادات في فبراير - عند تغيير فلتر التاريخ، قم بمسح مربعات الاختيار وابدأ من جديد. للحفاظ على تقدمك، قم بتكرار هذا اللسان أو استخدم لسان عادات السنة كاملة. يعمل هذا اللسان بنفس طريقة لسان العادات الشهرية ولكنه يتضمن جميع الأشهر الـ 12 من السنة الحالية في مكان واحد لتتبع التقدم حتى الآن على مر الزمن.

في هذا العرض، صفوف العادة مخفية بشكل افتراضي. عندما يأتي العام القادم، قم بتكرار هذا اللسان، حدد 2024، وامسح التقدم للبدء من جديد. مع مرور الأشهر من التقدم، تقوم صناديق التقدم في الأعلى بجمع كل تقدمك.

يقول جيمس كلير أن تحسين 1% كل يوم هو كل ما يحتاجه للنجاح، بفضل الفائدة المركبة. مع هذا المتتبع للعادات، ستمتلك كل ما تحتاجه لتتبع تقدمك نحو التحسين المستمر.

تذكر، يمكنك تنزيل وتخصيص قالب جدول العادات هذا في مايكروسوفت إكسل أو جوجل شيتس الآن. الآن، اذهب وتحقق من قالب جدول العمل To Do List للحصول على المزيد من النصائح والأدوات لزيادة إنتاجيتك الشخصية.