एटॉमिक हैबिट्स

सारांश

हर नया साल, लाखों लोग खुद से वादे करते हैं कि वे नए आदतें बनाएंगे या बुरी आदतों को तोड़ेंगे। लेकिन प्रसिद्ध रूप से, इन वादों का अधिकांश जल्द ही तोड़ दिया जाता है। आदतें बनाना इतना कठिन क्यों है? बुरी आदतों को तोड़ना इतना कठिन क्यों है?

एटॉमिक हैबिट्स जेम्स क्लियर द्वारा यह मान्यता है कि इसका कारण यह है कि अधिकांश लोग विफल हो जाते हैं कि वे समझते हैं कि वास्तव में एक आदत को क्या चिपकाता है। एटॉमिक हैबिट्स आदत निर्माण के पीछे के मनोविज्ञान का अन्वेषण करता है और यह दिखाता है कि मानव मस्तिष्क में कौन से तंत्र हमें आदतें बनाने के लिए प्रेरित करते हैं। फिर, यह व्यावहारिक सलाह देता है कि वे तंत्र कैसे उपयोग किए जा सकते हैं और एक व्यक्ति के लिए कैसे संशोधित किए जा सकते हैं ताकि वे आदतों को बनाए रखने और उन्हें त्यागने के लिए चाहते हैं।

शीर्ष 20 अंतर्दृष्टि

1. 1908 से 2003 तक, ब्रिटिश पेशेवर साइकलिंग टीम ने बदनामी से खराब प्रदर्शन किया। हालांकि, 2003 में शुरू होते ही, जब इसने डेव ब्रेल्सफोर्ड को नियुक्त किया, तब इसकी किस्मत बदल गई। ब्रेल्सफोर्ड ने टीम की प्रक्रियाओं में छोटे पर स्थिर परिवर्तन किए। बाइक सीटों के आकार में एक परिवर्तन, टायरों पर शराब का उपयोग, या उनके वैन के अंदर का रूपांतरण सफेद। जल्द ही टीम ने ओलंपिक स्वर्ण पदक और टूर्स डी फ्रांस जीते। जैसे ब्याज जो मिलावट करता है, परिणामों में महत्वपूर्ण परिवर्तन अक्सर कई छोटे परिवर्तनों द्वारा लाए जाते हैं जो साथ काम करते हैं। यह कहानी नीचे विस्तारित की गई है।
2. जब लोग लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो उन्हें चार समस्याएं मिलती हैं: 1) विजेता और हारने वाले अक्सर एक ही लक्ष्य रखते हैं, इसलिए यह अच्छा संकेतक नहीं होता कि कुछ लोग क्यों जीतते हैं और कुछ हारते हैं। 2) लक्ष्य की प्राप्ति केवल एक क्षणिक परिवर्तन होती है, फिर आप कुछ और चाहने लगते हैं। 3) आप अपने सभी लक्ष्यों को अनिवार्य रूप से पूरा नहीं कर पाएंगे, इसलिए उनके साथ बहुत अधिक प्रीति मानसिक रूप से विनाशकारी हो सकती है। 4) लक्ष्य एक विशिष्ट उपलब्धि के लिए लक्ष्यबद्ध होते हैं, न कि एक सतत परिवर्तन। इसका अर्थ है कि लक्ष्य दीर्घकालिक प्रगति के विपरीत होते हैं। लक्ष्यों के साथ बहुत अधिक प्रीति न करें। इसके बजाय, सतत परिवर्तन के प्रणाली पर ध्यान केंद्रित करें।
3. मानव मस्तिष्क एक चार-चरण प्रक्रिया के साथ निर्णय लेते हैं। 1) यह एक विशेष कार्य करने के लिए एक संकेत प्राप्त करता है। 2) यह उस कार्य को करने की इच्छा उत्पन्न करता है। 3) यह उस इच्छा का जवाब देता है। 4) यह उस कार्य के लिए एक पुरस्कार या परिणाम प्राप्त करता है, या तो आंतरिक रूप से या बाहरी रूप से। जब यह एक पुरस्कार प्राप्त करता है, तो यह चक्र को दोहराने के लिए प्रवृत्त होता है, जब यह एक परिणाम प्राप्त करता है, तो नहीं। यह चक्र, दोहराया गया, एक आदत का रूप लेता है। एक उदाहरण होगा: 1) जागो। 2) सचेत लगने की इच्छा। 3) कॉफी पीओ। 4) सचेत लगने की इच्छा को संतुष्ट करो।
4. मानव मस्तिष्क को सबसे कम प्रतिरोध का मार्ग लेने और कम से कम ऊर्जा लगाने के लिए कठिनाई से तार जोड़ा गया है। यह नई आदतों को अपनाने को कठिन बनाता है। अच्छी आदतों को आसान बनाने के लिए: 1) इसे स्पष्ट बनाएं, 2) इसे आकर्षक बनाएं, 3) इसे आसान बनाएं, और 4) इसे संतोषजनक बनाएं।यह एक बुरी आदत को तोड़ने के लिए उलटा जा सकता है 1) इसे अदृश्य बनाएं, 2) इसे अप्रिय बनाएं, 3) इसे कठिन बनाएं, और 4) इसे असंतोषजनक बनाएं
5. टोक्यो मेट्रो सिस्टम के कर्मचारियों को "संकेत और बुलाने" के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। जब वे एक संकेत देखते हैं या कोई कार्रवाई करते हैं, तो उन्हें इसे इंगित करने और जोर से कहने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। उदाहरण के लिए, "संकेत हरा है" या "ब्रेक लगाएं।" यह प्रणाली कर्मचारियों को बेहद विवरणों को बेहद अनजाने में रोकती है, त्रुटियों को 85% और दुर्घटनाओं को 30% कम करती है। एक नई आदत बनाने या एक बुरी को तोड़ने के लिए अचेतन को चेतन बनाना आवश्यक है। यह मस्तिष्क में स्वचालित रूप से चलने वाले वर्तमान लूप को पार करने के लिए आवश्यक है।
6. 2001 में ब्रिटिश शोधकर्ताओं ने 248 लोगों का अध्ययन किया ताकि व्यायाम की आदतों का पता लगाया जा सके। तिहाई, नियंत्रण समूह, केवल अपने व्यायाम को ट्रैक करने के लिए कहा गया था। तिहाई को अपने व्यायाम को ट्रैक करने और व्यायाम के लाभों के बारे में सामग्री पढ़ने के लिए कहा गया था। तिहाई को कहा गया था कि वे उक्त सामग्री पढ़ें और अपने व्यायाम को ट्रैक करें, लेकिन यह भी योजना बनाएं कि वे अगले सप्ताह में कब और कहां व्यायाम करेंगे। पहले दो समूहों में, 35% और 38% लोगों ने कम से कम एक बार प्रति सप्ताह व्यायाम किया। तीसरे समूह में, 91% ने कम से कम एक बार प्रति सप्ताह व्यायाम किया। इस विधि को "क्रियान्वयन अभिप्रेत" कहा जाता है और यह एक संकेत शुरू करता है जो अंतर्दृष्टि 3 में वर्णित आदत चक्र को शुरू करता है। "जब X होता है, मैं Y करूंगा।
7. पर्यावरण हमारी आदतों को निर्धारित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।यह मस्तिष्क में एक आदत की लूप शुरू करने वाले संकेत प्रदान करता है और लोगों को सूक्ष्म रूप से विशेष आदतों का पालन करने के लिए प्रोत्साहित करता है, चाहे वह अच्छी हो या बुरी। एन्ने थोर्नडाइक, मसाचुसेट्स जनरल हॉस्पिटल की एक डॉक्टर, ने कभी अस्पताल कैफेटेरिया में अधिक लोगों को पानी पीने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए एक प्रयोग किया था। पहले, पानी उपलब्ध था, लेकिन केवल कैफेटेरिया में दो स्थानों पर और नहीं कैशियर के पास रेफ्रिजरेटर में। थोर्नडाइक ने उन रेफ्रिजरेटरों में पानी और कैफेटेरिया में छह नई स्थलों में जोड़ा। सोडा उत्तन्न होने के बावजूद, जैसा कि पहले था, अगले तीन महीनों में, सोडा की बिक्री 11.4% गिर गई, जबकि पानी की बिक्री 25.8% बढ़ गई।
8. डॉ। विलियम जी एलिन कहते हैं, "मस्तिष्क की सतह, कोर्टेक्स का अधिक से अधिक 50 प्रतिशत दृश्य सूचना को संसाधित करने में समर्पित होता है।" यह मनुष्यों में सबसे उत्तेजक इंद्रिय बनाता है और सबसे अधिक प्रतिक्रिया की संभावना होती है। इसलिए, दृश्य संकेत अन्य संकेतों की तुलना में एक प्रतिक्रिया को प्रेरित करने की संभावना अधिक होती है।
9. चार्ल्स डार्विन कहते हैं, "मानव जाति के लंबे इतिहास में, उन लोगों ने प्रबलीभूत किया जो सबसे प्रभावी रूप से सहयोग और आविष्कार करना सीखे।" मानव विकास ने लोगों को समूह के रूप में कार्य करने के लिए प्रवृत्त किया है। इसलिए, मानवों को अन्य मानवों की आदतों की अनुकरण करने के लिए प्रवृत्त होते हैं। मुख्य रूप से, तीन समूह हैं जो स्वाभाविक रूप से अनुकरण की संभावना होती हैं। 1) निकट: वे जिनसे एक व्यक्ति नियमित रूप से संपर्क करता है।2) बहुत सारे: जिनकी सामूहिक आदतें "सामान्यता" का मानक बनाती हैं। 3) शक्तिशाली: जिनके पास कुछ ऐसा होता है जिसकी सामान्य रूप से इच्छा होती है, जिनकी सफलता या अधिग्रहण दूसरों को उनकी नकल करने की उम्मीद में प्रोत्साहित करता है।
10. व्यवहारों के पास मूल-स्तरीय प्रेरणाएं होती हैं जो व्यवहार से अधिक गहराई से अंतर्निहित होती हैं। प्रेरणाएं जैसे कि: "ऊर्जा संरक्षण", "खाद्य और जल प्राप्त करना", "प्यार ढूंढना और प्रजनन करना", या "दूसरों के साथ संपर्क करना और बंधन बनाना।" उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति एक तीव्र इच्छा के कारण फेसबुक स्क्रॉल कर सकता है, लेकिन अधिक गहराई से, दूसरों के साथ संपर्क करने और बंधन बनाने की इच्छा के कारण। इन प्रेरणाओं से आदतों को जोड़ें ताकि आपको उस आदत को अनुष्ठान करने की इच्छा को ट्रिगर करने की संभावना अधिक हो।
11. आदतों को आकर्षक बनाने का एक तरीका उन्हें उनके लाभों के संदर्भ में पुन: फ्रेम करना है, न कि नुकसानों के स्थान पर। उदाहरण के लिए, पैसे बचाने को उसके भविष्य की उपज के साथ जोड़ें, न कि उसके वर्तमान बलिदान के स्थान पर। इसे करने का एक आसान तरीका यह है कि इसे जोर से बोलें। बिंदु और कॉल विधि की तरह, कहें कि एक आदत क्या लाभ प्रदान करती है। एक और मनोवैज्ञानिक चाल यह है कि आदतों को ऐसी चीज़ के रूप में संदर्भित करें जिसे एक व्यक्ति "करने के लिए प्राप्त होता है", न कि वे "करने के लिए होना चाहिए।
12. आदतें समय के आधार पर नहीं बनती हैं; वे आवृत्ति के आधार पर बनती हैं। एक व्यवहार स्वचालित हो जाएगा जब उपरोक्त आदत लूप को कुछ निश्चित संख्या में पूरा किया जाएगा (जो लोगों और आदतों के बीच अलग होता है)। यही समय होता है जब एक आदत बनती है।यह मायने नहीं रखता कि आवश्यक संख्या में पुनरावृत्तियों को पूरा करने में एक सप्ताह लगता है या एक वर्ष।
13. 1970 के दशक में, जापानी कंपनियों ने अपने कारखानों को यथासंभव अनावश्यक काम को हटाने के लिए अनुकूलित किया ताकि उत्पादों के सही संयोजन को संभवतः सरल बनाया जा सके। उदाहरण के लिए, उन्होंने कार्यस्थलों की व्यवस्था की ताकि उपकरणों के लिए मोड़ और मुड़ का समय बर्बाद न हो। इसके परिणामस्वरूप, जापानी उत्पादों का संयोजन अपने अमेरिकी समकक्षों से तेजी से और विश्वसनीयता से किया गया था। मस्तिष्क को कम से कम प्रयास करने वाले विकल्प को चुनने के लिए कठिनाई से जोड़ा जाता है। इसलिए, एक आदत को संभवतः सरल बनाना इसे विकल्पों पर जीतने में मदद करता है।
14. एक आदत शुरू करने का एक प्रभावी तरीका एक सरलीकृत, आसान संस्करण के साथ शुरू करना है - कुछ ऐसा जो दो मिनट या उससे कम समय में किया जा सके। उदाहरण के लिए, दो घंटे की व्यायाम की बजाय, दस पुशअप्स करने की कोशिश करें। यह एक आसान-से-करने वाला प्रवेश बिंदु है, जिसे बड़ी आदतों को बनाने के लिए जोड़ा जा सकता है।
15. 1829 की गर्मियों में, विक्टर ह्यूगो ने अपने प्रकाशक से एक नई किताब का वादा किया। उन्होंने वर्ष भर अन्य परियोजनाओं की तलाश में बिताया और एक वर्ष बाद किताब पर काम शुरू करने में विफल रहे। उसके बाद उनके प्रकाशक ने फरवरी 1831 को किताब को समाप्त करने की एक असंभव सी समय सीमा तय की। इसे पूरा करने के लिए, ह्यूगो ने अपने सहायक से अपने सभी कपड़े एक बड़े शॉल के अलावा ताले में बंद करने का अनुरोध किया जब तक वह किताब समाप्त नहीं कर देते। घर से बाहर जाने की क्षमता के बिना, ह्यूगो को ध्यान केंद्रित करने और लिखने पर मजबूर किया गया।इसे प्रतिबद्धता उपकरण कहा जाता है और यह एक आदत को आसान बनाने के ट्रिक का उलटा है। यह एक आदत को ना करना मुश्किल बना देता है। प्रतिबद्धता उपकरण यह सुनिश्चित करते हैं कि एक आदत का पालन किया जाएगा, जिसमें एक निर्णय अब तय करता है कि भविष्य में क्या कार्य किए जाने चाहिए।
16. 1990 के दशक में कराची, पाकिस्तान दुनिया के सबसे अधिक जनसंख्या वाले शहरों में से एक था लेकिन सबसे कम रहने योग्य। अधिकांश लोग अवैध बस्तियों में रहते थे, जहां चलते पानी या स्वच्छता सामग्री की कमी थी। रोगों के प्रसार को कम करने के लिए, सहायता कर्मियों ने शहर में अधिक लोगों को हाथ धोने के लिए प्रोत्साहित करने की कोशिश की। हालांकि, उन्होंने पाया कि बावजूद आमतौर पर अस्थिर प्रथाओं के, अधिकांश लोग पहले से ही जानते थे कि जब वे अपने हाथ धोते हैं, तो लाभ होते हैं। एक सहायता कर्मी नामक स्टीफन लूबी ने सेफगार्ड साबुन वितरित किया। यह साबुन, जो अच्छी खुशबू देता था और आसानी से फेन उत्पन्न करता था, पाकिस्तान में प्रीमियम माना जाता था। लेकिन लूबी ने पाया कि सेफगार्ड साबुन का अधिक आनंददायक अनुभव आदत के उच्च स्थायीत्व की ओर ले गया। व्यवहार परिवर्तन का मुख्य नियम यह है कि व्यवहार जो पुरस्कृत होते हैं, वे दोहराए जाते हैं, और व्यवहार जो दंडित होते हैं, उन्हें टाला जाता है।
17. आदतों को विकसित करने का एक तरीका यह है कि स्वचालित रूप से वांछित व्यवहारों को पुरस्कृत करने या उन्हें ना करने के लिए प्रणालियां स्थापित करें। उदाहरण के लिए, अगर किसी को रोजाना स्टारबक्स की यात्रा की आदत तोड़नी हो, तो एक बचत खाता स्थापित करें और उस राशि के लिए स्वचालित जमा सेट करें जो हर दिन कॉफी पर खर्च होती है जो छोड़ी जाती है।जब वे खाते में पैसे देखते हैं, तो यह मन को व्यवहार को दोहराने के लिए प्रोत्साहित करने वाला मानसिक पुरस्कार उत्पन्न करेगा।
18. आदतों को दोहराने के लिए कई कारकों को उत्तेजित करने का एक तरीका आदत का ट्रैक करना है। उदाहरण के लिए, कैलेंडर पर हर बार एक आदत दोहराई जाती है, उसे मार्क करें। यह स्पष्ट करता है कि क्या एक आदत पूरी हुई है। यदि यह अधूरी है, तो यह इसे पूरा करने की याद दिलाता है। यह व्यवहार की लगातार लकीरों को जारी रखने की मनोवैज्ञानिक इच्छा के आह्वान के माध्यम से आदतों को आकर्षक बनाता है। यह हर बार एक आदत पूरी होने पर एक उपलब्धि की सृष्टि के माध्यम से आदत को संतोषजनक बनाता है।
19. आत्म-सुधार नई आदत की खोज और नई आदत के शोषण, या पहले से विकसित आदतों के सुधार का संयोजन होना चाहिए। शोषण के लिए लगभग 80% समय का लक्ष्य करें, जबकि 20% खोज के लिए समर्पित हो। Google अपने कर्मचारियों से अपने वास्तविक काम पर लगभग 80% और साइड प्रोजेक्ट्स पर 20% समय बिताने की मांग करता है। इस विधि ने Google AdWords और Gmail जैसे उत्पादों में परिणाम दिया है।
20. मानव मस्तिष्क कठिनाईयों की सराहना करने के लिए तार-तार होते हैं, लेकिन उनसे बचने के लिए जो बहुत कठिन होते हैं। इसका मतलब है कि लोग बहुत आसान आदतों से बोर हो जाएंगे और बहुत कठिन आदतों को छोड़ देंगे। इसलिए, यह अनुकूल है कि कार्यों के "Goldilocks zone" की कठिनाई पर आधारित आदतें बनाई जाएं जो बस संभालने योग्य हो।उदाहरण के लिए, अधिकांश वयस्क एक चार साल के बच्चे के खिलाफ एक-एक बास्केटबॉल खेल में मजा नहीं लेंगे। लेकिन अधिकांश वयस्क त्याग देंगे अगर उन्हें लेब्रॉन जेम्स के खिलाफ खेलना पड़े। खेल को आनंददायक और पुनरावृत्ति योग्य बनाने के लिए, एक समान दक्षता वाले साथी के खिलाफ खेलें।

सारांश

हर नया साल, लाखों लोग खुद से वादे करते हैं कि वे नई आदतें बनाएंगे या बुरी आदतों को तोड़ेंगे। लेकिन प्रसिद्ध रूप से, इन वादों का अधिकांश जल्द ही तोड़ दिया जाता है। क्यों? आदतें बनाना इतना कठिन क्यों है? बुरी आदतों को तोड़ना इतना कठिन क्यों है? उत्तर है "परमाणु"।

जब आप 100 को 1.01 से गुणा करते हैं, तो उत्तर केवल 101 होता है। अगर आप 100 को 1.01 से दस बार गुणा करते हैं, तो उत्तर केवल 110.5 होता है। लेकिन अगर आप इसे पचास बार गुणा करते हैं, तो उत्तर 164.5 तक पहुंच जाता है। और जब आप इसे 100 बार गुणा करते हैं, तो उत्तर 270 से अधिक हो जाता है। अब 100 को 1.01 से 500 बार गुणा करें, और उत्तर 14,477 से अधिक हो जाता है। जैसे ब्याज जो संचयी होता है, जब आप बार-बार छोटी सुधार करते हैं, तो यह एक विशाल परिवर्तन में जोड़ जाता है। यही विचार है "परमाणु" आदतों के पीछे। परमाणु आदतें आपके जीवन के प्रणाली में मामूली सुधार होती हैं, जो अपने आप में तुच्छ होती हैं, जो मिलकर इसके पाठ को बदल देती हैं।

हम आदतें कैसे बनाते हैं?

1898 में, एक वैज्ञानिक नामक एडवर्ड थॉर्नडाइक ने एक प्रयोग किया जिसमें उन्होंने बिल्लियों को एक डिब्बे में रखा जो ऐसे डिजाइन किया गया था कि बिल्लियाँ उसे छोड़ सकती थीं अगर वे सही कार्य करतीं।ये कार्य एक लीवर खींचने या एक प्लेट पर कदम रखने के हो सकते हैं। एक बार जब बिल्लियाँ सही कार्य का पता लगाती हैं, एक दरवाजा खुल जाता है और उन्हें खाने के लिए एक कटोरी की ओर दौड़ने देता है। जब उन्हें पहली बार बॉक्स में रखा जाता था, वे प्रयोग करती थीं, और कुछ ही मिनटों में, वे बॉक्स से बाहर निकलने का तरीका खोज लेती थीं।

शुरुआत में, बिल्लियाँ बेतरतीब तरीके से प्रयोग करती थीं, लेकिन जैसे-जैसे थॉर्नडाइक प्रयोग को दोहराते थे, बिल्लियाँ बाहर निकलने का तरीका सीख जाती थीं और हर बार तेजी से तेज हो जाती थीं। पहले तीन प्रयोगों में, बिल्लियों को बाहर निकलने में औसतन 1.5 मिनट लगते थे। अंतिम तीन प्रयोगों में, उन्हें केवल 6.3 सेकंड लगते थे। थॉर्नडाइक ने बिल्लियों द्वारा दिखाई गई सीखने की प्रवृत्ति को इस प्रकार वर्णित किया: "संतोषजनक परिणामों के बाद आने वाले व्यवहार को दोहराया जाता है और वे जो अप्रिय परिणाम उत्पन्न करते हैं, उन्हें कम ही दोहराया जाता है।" अगर कोई एक पुस्तक पढ़ना चाहता है या अपनी दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में व्यायाम करना चाहता है, तो इसे अक्सर इच्छाशक्ति का कार्य माना जाता है। कई लोग सोचते हैं कि हमें वो काम करने के लिए मानसिक और नैतिक दृढ़ता की आवश्यकता होती है, जिसे हम वास्तव में करना नहीं चाहते। लेकिन यह नए आदतों का निर्माण करने का अक्षम तरीका है जो, अधिकतर, टूटने के लिए तय है।

आदत बनाने के लिए चार-चरणीय ढांचा

एक आदत विकसित करने की प्रक्रिया को चार चरणों में विभाजित किया जा सकता है। पहले, मस्तिष्क को एक निश्चित कार्य करने के लिए या जो एक विशेष कार्य से संबंधित होता है, एक संकेत प्राप्त होता है।फिर संकेत मस्तिष्क को उत्तेजित करता है जिससे कि वह क्रिया को पूरा करने की इच्छा उत्पन्न करता है। तीसरे, हम उस इच्छा का उत्तर देते हैं क्रिया को पूरा करके। अंत में, हमें या तो इनाम मिलता है या परिणाम। यदि यह इनाम होता है, तो हमारा मस्तिष्क भविष्य में इस लूप को दोहराने के लिए प्रेरित होता है और एक आदत बनने लगती है।

चार कदम एक आदत को इस इनाम लूप को मस्तिष्क में ट्रिगर करने के लिए अधिक संभावना बना सकते हैं और, इसलिए, एक आदत बनने के लिए अधिक संभावना। (1) इसे स्पष्ट बनाएं। (2) इसे आकर्षक बनाएं। (3) इसे आसान बनाएं। (4) इसे संतुष्ट करें। इनमें से प्रत्येक उपर्युक्त लूप के एक कदम का समाधान करता है। लोग अक्सर कठिन कार्यों की उपलब्धि की महिमा गाते हैं, लेकिन वास्तविकता यह है कि एक कार्य को करना कितना कठिन है, उसे एक आदत में बदलना उतना ही कठिन है।

यही काम जापानी कार और इलेक्ट्रॉनिक्स के निर्माताओं ने किया। उन्होंने अपने कर्मचारियों के लिए आदतें बनाने और प्रत्येक कार्य को संभवतः सबसे कुशलतापूर्वक और सटीक रूप से पूरा करने के लिए यह उत्तम बनाया। परिणामस्वरूप, 1974 में अमेरिकी टेलीविजनों को उनके जापानी समकक्षों की तुलना में पांच गुना अधिक सेवा कॉल्स मिलीं। और 1979 में जापानी निर्माताओं ने अमेरिकी निर्माताओं की तुलना में अपने सेट्स को तीन गुना तेजी से संगठित किया। उलटा, एक बुरी आदत तोड़ी जा सकती है यदि इन चार कदमों को उलटा दिया जाए:

1. एक आदत को अदृश्य बनाएं ताकि कोई संकेत कभी प्राप्त न हो।
2. एक आदत को अनाकर्षक बनाएं ताकि कोई इच्छा न उत्पन्न हो।
3. एक आदत को कठिन बनाएं ताकि प्रतिक्रिया कठिन हो।
4. एक आदत को असंतोषजनक बनाएं ताकि मस्तिष्क को इसे दोहराने के लिए प्रेरित न किया जाए।

यहां कुछ युक्तियां हैं जिनका उपयोग इन चार कदमों को पूरा करने के लिए किया जा सकता है: अपने पर्यावरण को डिजाइन करें ताकि अच्छी आदतों के लिए जितने संकेत संभव हो सकें और वे संकेत स्पष्ट और अनुपस्थित हों। एक "करना चाहते हैं" को एक "करने की आवश्यकता है" के साथ जोड़ें। "मैं केवल तब Netflix देख सकता हूं जब मैं ट्रेडमिल पर दौड़ता हूं।" अपनी जितनी संभव हो सके आदतों को स्वचालित करें। उस प्रौद्योगिकी में निवेश करें जो यह आसान बनाती है कि जो आमतौर पर कठिन होता है। प्रतिपुष्टि का उपयोग करें। एक आदत पूरी होने के बाद तुरंत इनाम का उपयोग करें। "मैं दिन के अंत में अपनी कंप्यूटर फ़ाइलों को संगठित करूंगा, और जब मैं समाप्त करूंगा, तो मेरे पास एक बीयर होगी।

परमाणु आदतों के क्रियान्वयन पर एक मामला अध्ययन

1908 से 2003 तक, ब्रिटिश राष्ट्रीय साइकिलिंग टीम यूरोप में सबसे खराब थी। लगभग 100 वर्षों में, उन्होंने ओलंपिक में केवल एक स्वर्ण पदक जीता और टूर दे फ्रांस, जिसे सभी साइकिल दौड़ों का सबसे महान माना जाता है, को कभी नहीं जीता। फिर, 2003 में, टीम ने डेविड ब्रेल्सफोर्ड को प्रदर्शन निदेशक के रूप में नियुक्त किया। ब्रेल्सफोर्ड ने जो रणनीति अपनाई थी उसे उन्होंने "सीमांत लाभों का संचयन" कहा, जिससे टीम ने हर चीज में छोटे, 1% सुधार किए।

ब्रेल्सफोर्ड की टीम ने अपनी बाइकों की सीटों को थोड़ा पुनर्निर्माण किया ताकि वे अधिक सुविधाजनक बन सकें।उन्होंने अपने टायरों पर शराब लगाई ताकि ट्रैक के साथ थोड़ी सी ग्रिप सुधार सकें। उन्होंने सवारों से गर्म ओवरशॉर्ट्स पहनने का अनुरोध किया ताकि उनकी जांघों का आदर्श तापमान बनाए रख सकें। वे विंड टनल में कपड़ों का परीक्षण करते थे ताकि वे वे कपड़े ढूंढ सकें जो थोड़े से अधिक वायुगामी थे। उन्होंने अपने आउटफिट्स को बदलकर बाहरी रेस सूट्स पहने क्योंकि वे थोड़े हल्के और अधिक वायुगामी थे। उन्होंने बायोसेंसर पहने और विभिन्न मालिश जेल का परीक्षण किया। उन्होंने एक सर्जन को नियुक्त किया ताकि वे उन्हें बीमारी से बचने के लिए अपने हाथों को बेहतर तरीके से धोना सिखा सकें। उन्होंने तकियों और गद्दों का परीक्षण किया जो सवारों को बेहतर नींद देते थे। उन्होंने अपने वैन के अंदर को सफेद रंग से पेंट किया ताकि धूल को देखना आसान हो जाए जो उनकी बाइक्स की वायुगामिता को कम करती है।

इनमें से किसी भी परिवर्तन से, अपने आप में, टीम के प्रदर्शन में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होगा। लेकिन समग्र में, उन्होंने एक धमाकेदार परिवर्तन किया। 2008 के ओलंपिक में, ब्रिटिश टीम ने आठ स्वर्ण पदक जीते, जो किसी भी अन्य टीम से चार गुना अधिक थे। 2012 में उन्होंने इस उपलब्धि को कई विश्व रिकॉर्ड और उनकी पहली टूर दे फ्रांस जीत के साथ दोहराया। उन्होंने फिर 2013, 2015, 2016, 2017, और 2018 में टूर दे फ्रांस जीता।

स्व-सुधार का असली राज

स्व-सुधार को अक्सर उत्साह और लक्ष्यों के कार्य के रूप में फ्रेम किया जाता है। लेकिन लक्ष्य और प्रेरणा केवल बड़ी तस्वीर का एक छोटा हिस्सा हैं।आत्म-सुधार का एक बहुत अधिक महत्वपूर्ण हिस्सा व्यक्ति के दैनिक जीवन में स्थापित किए गए प्रणालियों है।

जब लोग लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो वे चार समस्याओं का सामना करते हैं: विजेता और हारने वाले के पास समान लक्ष्य होते हैं, इसलिए यह अच्छा संकेतक नहीं है कि कुछ लोग क्यों जीतते हैं और कुछ हारते हैं। एक लक्ष्य प्राप्त करना केवल एक क्षणिक परिवर्तन होता है, और फिर आप कुछ और चाहने लगते हैं। आप अपने सभी लक्ष्यों को अनिवार्य रूप से पूरा नहीं कर पाएंगे, इसलिए उनके साथ बहुत अधिक पूर्वाभास मानसिक रूप से विनाशकारी हो सकता है। लक्ष्य एक विशिष्ट चीज के लिए लक्ष्यबद्ध होते हैं, न कि स्थायी परिवर्तन, और वे दीर्घकालिक प्रगति के विपरीत होते हैं। लक्ष्यों के साथ अधिकतम पूर्वाभास न करें - बजाय इसके, स्थायी प्रणाली के परिवर्तन पर ध्यान केंद्रित करें। इसे इस तरह सोचें: यह लगभग असंभव है कि शून्य से 100% सुधार हो, लेकिन यह बहुत आसान है कि शून्य से 1% से 2.1%, फिर 3.3%, और इसी तरह चले जाएं।