Атомные привычки

Синопсис

Каждый Новый год миллионы людей дают себе обещания сформировать новые привычки или избавиться от плохих привычек в предстоящем году. Но, как известно, большинство этих обещаний быстро нарушаются. Почему так трудно формировать привычки? Почему так трудно избавиться от плохих?

Атомные привычки Джеймса Клира утверждает, что причина в том, что большинство людей не понимают, что на самом деле делает привычку стойкой. Атомные привычки исследует психологию формирования привычек и демонстрирует механизмы в человеческом мозгу, которые заставляют нас создавать привычки. Затем он дает практические советы о том, как эти механизмы можно использовать и манипулировать, чтобы человек придерживался привычек, которые он хочет сохранить, и избегал тех, которые хочет бросить.

Топ-20 важных моментов

1. С 1908 по 2003 год британская профессиональная велокоманда показывала печально известно плохие результаты. Однако, начиная с 2003 года, когда она наняла Дейва Брейлсфорда, ее удача изменилась. Брейлсфорд внес малые, но последовательные изменения в процедуры команды. Изменения, такие как изменение формы велосипедных сидений, применение алкоголя к шинам или преобразование внутренности их фургона в белый цвет. Вскоре команда выиграла золотые медали Олимпиады и Туры Франции. Как проценты, которые начисляются, крупные изменения в результатах часто достигаются за счет множества малых изменений, которые работают вместе. Эта история подробно описана ниже.
2. Когда люди сосредотачиваются на целях, они сталкиваются с четырьмя проблемами: 1) У победителей и проигравших часто одни и те же цели, поэтому это не является хорошим показателем того, почему некоторые выигрывают, а некоторые проигрывают. 2) Достижение цели - это лишь моментальное изменение, затем вы начинаете желать что-то другое. 3) Вы неизбежно не достигнете всех своих целей, поэтому слишком большая зацикленность на них может быть психически катастрофической. 4) Цели направлены на конкретное достижение, а не на продолжительное изменение. Это означает, что цели противоречат долгосрочному прогрессу. Не становитесь слишком зацикленными на целях. Вместо этого сосредоточьтесь на продолжительных системах изменений.
3. Человеческий мозг принимает решения с помощью четырехступенчатого процесса. 1) Он получает сигнал к выполнению определенного действия. 2) Он создает желание выполнить это действие. 3) Он реагирует на это желание. 4) Он получает награду или последствия за это действие, внутренне или внешне. Когда он получает награду, он склонен повторить цикл, когда он получает последствия, нет. Этот цикл, повторяемый, формирует привычку. Примером может быть: 1) Проснуться. 2) Хотеть чувствовать себя бодрым. 3) Пить кофе. 4) Удовлетворить желание чувствовать себя бодрым.
4. Человеческий мозг предпрограммирован идти по пути наименьшего сопротивления и прилагать минимально необходимую энергию. Это делает принятие новых привычек трудным. Чтобы облегчить формирование хороших привычек: 1) Сделайте это очевидным, 2) сделайте это привлекательным, 3) сделайте это легким, и 4) сделайте это удовлетворительным.Это можно инвертировать, чтобы избавиться от плохой привычки: 1) сделать ее невидимой, 2) сделать ее непривлекательной, 3) сделать ее сложной, и 4) сделать ее недовлетворительной
5. Сотрудники системы Токийского метро обучены методу "указать и назвать". Когда они видят сигнал или выполняют действие, они обучены указывать на него и говорить это вслух. Например, "сигнал зеленый" или "применить тормоза". Эта система предотвращает случайное пропускание деталей сотрудниками, снижает ошибки на 85% и аварии на 30%. Для формирования новой привычки или прерывания плохой требуется, чтобы бессознательное стало сознательным. Это необходимо для преодоления текущего цикла, который автоматически работает в мозгу.
6. В 2001 году британские исследователи провели исследование с участием 248 человек, чтобы изучить привычки к физическим упражнениям. Одну треть, контрольную группу, попросили только отслеживать свои упражнения. Одну треть попросили отслеживать свои упражнения и читать материалы о преимуществах физических упражнений. Одну треть попросили прочитать указанные материалы и отслеживать свои упражнения, но также составить план, когда и где они будут заниматься в следующей неделе. В первых двух группах 35% и 38% людей занимались физическими упражнениями по крайней мере раз в неделю. В третьей группе 91% занимались физическими упражнениями по крайней мере раз в неделю. Этот метод называется "намерение к реализации" и запускает сигнал, который начинает цикл привычки, описанный в третьем пункте. "Когда происходит X, я буду делать Y.
7. Окружающая среда - один из самых важных факторов, определяющих наши привычки.Он предоставляет подсказки, которые запускают петлю привычек в мозгу и тонко побуждают людей к определенным привычкам, будь они хорошие или плохие. Анна Торндайк, врач из Массачусетской общей больницы, однажды провела эксперимент, чтобы побудить больше людей пить воду в столовой больницы. Ранее вода была доступна, но только в двух местах в столовой и не в холодильниках рядом с кассиром. Торндайк добавила воду в эти холодильники и шесть новых мест в столовой. Несмотря на то, что газировка была так же доступна, как и раньше, в течение следующих трех месяцев продажи газировки снизились на 11,4%, в то время как продажи воды увеличились на 25,8%.
8. Доктор Уильям Г. Аллин говорит: "Более 50 процентов коры, поверхности мозга, посвящено обработке визуальной информации." Это делает зрение наиболее стимулирующим чувством у людей и наиболее вероятным для вызова реакции. Поэтому визуальные подсказки более вероятно вызовут реакцию, чем другие формы подсказок.
9. Чарльз Дарвин говорит: "В долгой истории человечества те, кто научился сотрудничать и импровизировать наиболее эффективно, оказались победителями." Эволюция человека предрасположила людей к коллективному действию. Поэтому люди предрасположены к имитации привычек других людей. В основном, есть три группы, которые инстинктивно наиболее вероятно будут имитированы. 1) Близкие: те, с кем человек регулярно вступает в тесный контакт.2) Многие: те, чьи коллективные привычки создают стандарт "нормальности". 3) Могущественные: те, у кого есть то, что обычно желают, чей успех или владение побуждает других имитировать их в надежде достичь того же.
10. У поведения есть базовые мотивы, которые глубже укоренены, чем само поведение. Мотивы вроде: "сохранять энергию", "добывать пищу и воду", "искать любовь и размножаться" или "связываться и устанавливать связи с другими". Например, человек может прокручивать Facebook из-за острого желания в данный момент, но глубже, из желания связываться и устанавливать связи с другими. Привяжите привычки к этим мотивациям, чтобы сделать себя более склонным к возникновению желания выполнить эту привычку.
11. Один из способов сделать привычки привлекательными - переосмыслить их в терминах их преимуществ, а не недостатков. Например, ассоциируйте накопление денег с его будущим изобилием, а не с текущей жертвой. Один из простых способов сделать это - сказать это вслух. Как метод указания и вызова, скажите о преимуществах, которые дает привычка. Еще один психологический трюк - относиться к привычкам как к тому, что человек "имеет право делать", а не как к тому, что он "должен делать".
12. Привычки не формируются на основе времени; они формируются на основе частоты. Поведение станет автоматическим, когда вышеупомянутый цикл привычки будет выполнен определенное количество раз (что отличается у разных людей и привычек). Вот когда формируется привычка.Не имеет значения, займет ли это неделю для выполнения необходимого числа повторений или год.
13. В 1970-х годах японские компании оптимизировали свои заводы, чтобы устранить как можно больше ненужной работы, чтобы облегчить точную сборку продуктов. Например, они организовали рабочие места так, чтобы избежать потери времени на повороты и повороты для инструментов. В результате, японская продукция собиралась быстрее и надежнее, чем американская. Мозги жестко запрограммированы выбирать вариант, требующий наименьших усилий. Поэтому сделать привычку как можно проще помогает ей выиграть у альтернатив.
14. Эффективный способ начать привычку - начать с упрощенной, более легкой версии - чем-то, что можно сделать за две минуты или меньше. Например, вместо двухчасовой тренировки попробуйте сделать десять отжиманий. Это легкая входная точка, которую можно дополнить для формирования больших привычек.
15. Летом 1829 года Виктор Гюго обещал своему издателю новую книгу. Он провел год в поисках других проектов и не смог серьезно приступить к работе над книгой год спустя. Тогда его издатель установил казалось бы невозможный срок - закончить книгу через шесть месяцев, к февралю 1831 года. Чтобы выполнить это, Гюго попросил своего ассистента убрать все его одежды, кроме большого платка, пока он не закончит книгу. Без возможности покинуть дом, Гюго был вынужден сосредоточиться и писать.Это называется устройством обязательства и является инверсией трюка, чтобы сделать привычку легкой. Это делает трудным не выполнять привычку. Устройства обязательства гарантируют, что привычка будет соблюдаться с решением сейчас, которое определяет, какие действия должны быть предприняты в будущем.
16. В 1990-х годах Карачи, Пакистан, был одним из самых густонаселенных городов в мире, но одним из наименее пригодных для жизни. Большинство людей жило в трущобах с минимальным доступом к проточной воде или средствам гигиены. В попытке снизить распространение болезней, работники гуманитарной помощи пытались заставить больше людей мыть руки в городе. Однако они обнаружили, что, несмотря на общие хаотические практики, большинство людей уже знали о преимуществах, когда они моют руки. Работник гуманитарной помощи по имени Стивен Люби распространял мыло Safeguard. Это мыло, которое приятно пахло и легко пенилось, считалось премиальным в Пакистане. Но Люби обнаружил, что более приятный опыт использования мыла Safeguard приводил к большему удержанию привычки. Кардинальное правило изменения поведения заключается в том, что повторяются поведения, которые вознаграждаются, и избегаются поведения, которые наказываются.
17. Один из способов формирования привычек - установить системы, которые автоматически вознаграждают желаемые поведения или наказывают те, которые не нужны. Например, если вы хотите прервать привычку ежедневных посещений Starbucks, откройте сберегательный счет и установите автоматические вклады на сумму, которая была бы потрачена на кофе каждый пропущенный день.Когда они видят, как деньги поступают на счет, это создает психологическую награду, которая стимулирует мозг повторять поведение.
18. Один из способов вызвать несколько факторов, которые облегчают повторение привычек, - это отслеживание привычки. Например, отмечайте каждый раз, когда привычка повторяется в календаре. Это позволяет ясно видеть, была ли привычка выполнена. Если она не выполнена, это служит напоминанием о необходимости ее выполнить. Это делает привычки привлекательными за счет вызова психологического желания продолжать серии поведения. Это делает привычку удовлетворительной за счет создания ощущения достижения каждый раз, когда привычка выполняется.
19. Самосовершенствование должно быть сочетанием исследования новых привычек и использования новых привычек, или улучшения уже разработанных привычек. Стремитесь к тому, чтобы примерно 80% времени уделялось использованию, а 20% - исследованию. Google просит своих сотрудников тратить около 80% своего времени на основную работу и 20% на побочные проекты. Этот метод привел к созданию таких продуктов, как Google AdWords и Gmail.
20. Человеческий мозг по своей природе ценит вызовы, но избегает тех, которые слишком сложны. Это означает, что люди устают от привычек, которые слишком легки, и отказываются от привычек, которые слишком трудны. Поэтому оптимально формировать привычки на основе задач в "зоне Голдилокс" сложности, которая является вполне управляемой.Например, большинству взрослых не будет весело играть в одиночку в баскетбол против четырехлетнего ребенка. Но большинство взрослых также сдадутся, если им придется играть против Леброна Джеймса. Чтобы сделать игру приятной и повторяемой, играйте против равного по уровню навыков партнера.

Резюме

Каждый Новый год миллионы людей дают обещания себе, что они сформируют новые привычки или избавятся от плохих привычек в предстоящем году. Но, как известно, большинство этих обещаний быстро нарушаются. Почему? Почему так трудно формировать привычки? Почему так трудно избавиться от плохих? Ответ - "атомный".

Когда вы умножаете 100 на 1.01, ответ составляет всего 101. Если вы умножаете 100 на 1.01 десять раз, ответ составляет всего 110.5. Но если вы умножаете его пятьдесят раз, ответ увеличивается до 164.5. И когда вы умножаете его 100 раз, ответ растет до более чем 270. Теперь умножьте 100 на 1.01 более 500 раз, и ответ становится более чем 14,477. Как проценты, которые накапливаются, когда вы делаете небольшое улучшение, снова и снова, это складывается в огромное изменение. Вот идея за "атомными" привычками. Атомные привычки - это незначительные улучшения систем вашей жизни, которые в отдельности незначительны, но вместе меняют ее курс.

Как мы формируем привычки?

В 1898 году ученый по имени Эдвард Торндайк провел эксперимент, в ходе которого он поместил кошек в коробку, разработанную так, чтобы кошки могли выбраться, если они выполнат правильную задачу.Эти задачи могли быть связаны с тем, чтобы потянуть за рычаг или наступить на пластину. Как только кошки обнаруживали правильное действие, дверь открывалась, и они могли бежать к миске с едой. Когда он впервые поместил кошек в коробку, они экспериментировали, и через несколько минут они обнаруживали, как выйти из коробки.

В начале кошки экспериментировали случайным образом, но по мере повторения эксперимента Торндайком, кошки учились выходить и становились все быстрее и быстрее каждый раз. Во время первых трех испытаний кошкам в среднем требовалось 1,5 минуты, чтобы выбраться. Во время последних трех испытаний им требовалось всего 6,3 секунды. Торндайк описывает модель обучения, которую демонстрируют кошки, следующим образом: "поведение, за которым следуют удовлетворяющие последствия, имеет тенденцию повторяться, а те, которые приводят к неприятным последствиям, менее вероятно будут повторяться." Если человек хочет читать книгу или заниматься физическими упражнениями как часть своей ежедневной рутины, это часто воспринимается как задача волевого усилия. Многие думают, что для выполнения того, что мы на самом деле не хотим делать, требуется умственная и моральная стойкость. Но это неэффективный способ формирования новых привычек, которые, как правило, обречены на распад.

Четырехшаговый подход к формированию привычек

Процесс формирования привычки можно разделить на четыре этапа. Во-первых, мозг получает сигнал для выполнения определенного действия, или который ассоциируется с определенным действием.Затем сигнал заставляет мозг генерировать желание выполнить данное действие. В-третьих, мы реагируем на это желание, выполняя действие. Наконец, мы получаем либо награду, либо последствия. Если это награда, наш мозг стимулируется повторить цикл в будущем, и начинает формироваться привычка.

Четыре шага могут сделать привычку более вероятной для запуска этого цикла награды в мозгу и, следовательно, более вероятной для превращения в привычку, которая сохраняется. (1) Сделайте это очевидным. (2) Сделайте это привлекательным. (3) Сделайте это легким. (4) Сделайте это удовлетворительным. Каждый из этих пунктов отвечает на один шаг цикла, упомянутого выше. Люди часто превозносят достижение трудных задач, но реальность такова, что чем труднее задача, тем труднее из нее сформировать привычку.

Именно это сделали японские производители автомобилей и электроники. Они сделали все возможное, чтобы их работникам было как можно проще формировать привычки и выполнять каждую задачу, которую они должны были выполнить, максимально эффективно и точно. В результате к 1974 году американские телевизоры получали в пять раз больше звонков в сервисные службы, чем их японские аналоги. А к 1979 году японские производители собирали свои комплекты в три раза быстрее американских производителей. Напротив, плохую привычку можно прервать, если инвертировать эти четыре шага:

1. Сделайте привычку невидимой, чтобы сигнал никогда не поступал.
2. Сделайте привычку непривлекательной, чтобы подорвать любое желание.
3. Сделайте привычку сложной, чтобы ответ был труднее.
4. Сделайте привычку неудовлетворительной, чтобы мозг был стимулирован не повторять ее.

Вот некоторые трюки, которые можно использовать для выполнения этих четырех шагов: Проектируйте свою среду так, чтобы создать как можно больше подсказок для хороших привычек, и сделайте эти подсказки очевидными и невозможными для пропуска. Сопоставьте "хочу сделать" с "нужно сделать". "Я могу смотреть Netflix только после того, как пробегу на беговой дорожке". Автоматизируйте как можно больше своих привычек. Инвестируйте в технологии, которые облегчают то, что обычно сложно делать. Используйте подкрепление. Используйте немедленную награду после выполнения привычки. "Я буду организовывать файлы на моем компьютере в конце дня, и когда я закончу, я выпью пиво.

Кейс-стади на примере атомных привычек в действии

С 1908 по 2003 год британская национальная велокоманда была одной из худших в Европе. За почти 100 лет они выиграли только одну золотую медаль на Олимпийских играх и ни разу не выиграли Тур де Франс, считающийся величайшей из всех велогонок. Затем, в 2003 году, команда наняла Дэвида Брейлсфорда в качестве директора по производительности. Стратегия, на которую Брейлсфорд обязался, была то, что он назвал "совокупностью малых приростов", чтобы сделать крошечные улучшения на 1% во всем, что делает команда.

Команда Брейлсфорда немного переработала сиденья своих велосипедов, чтобы сделать их более комфортными.Они применяли алкоголь к своим шинам, чтобы немного улучшить сцепление с трассой. Они просили гонщиков носить нагреваемые шорты, чтобы поддерживать идеальную температуру в их бедрах. Они тестировали ткани в аэродинамических трубах, чтобы найти те, которые были немного более аэродинамичными. Они меняли свою одежду и носили костюмы для гонок в помещении на улице, потому что они были немного легче и более аэродинамичны. Они носили биосенсоры и тестировали различные массажные гели. Они наняли хирурга, чтобы научить их лучше мыть руки и предотвратить болезни. Они тестировали подушки и матрасы, которые обеспечивали гонщикам лучший ночной сон. Они даже покрасили внутреннюю часть своего фургона в белый цвет, чтобы было проще видеть пыль, которая могла ухудшить аэродинамику их велосипедов.

Любое из этих изменений, взятое само по себе, не изменит результаты команды в значительной степени. Но в совокупности они привели к драматическим изменениям. К Олимпийским играм 2008 года британская команда выиграла восемь золотых медалей, что в четыре раза больше, чем у любой другой команды. В 2012 году они повторили этот успех, установив несколько мировых рекордов и впервые выиграв Тур де Франс. Затем они продолжили побеждать в Тур де Франс в 2013, 2015, 2016, 2017 и 2018 годах.

Истинный секрет самосовершенствования

Самосовершенствование часто представляется как функция мотивации и целей. Но цели и мотивация - это лишь небольшая часть большой картины.Гораздо более значимой частью самосовершенствования являются системы, которые устанавливаются в повседневной жизни человека.

Когда люди сосредотачиваются на целях, они сталкиваются с четырьмя проблемами: у победителей и проигравших одни и те же цели, поэтому это не является хорошим показателем того, почему некоторые выигрывают, а некоторые проигрывают. Достижение цели - это лишь мимолетное изменение, а затем вы начинаете желать что-то другое. Вы неизбежно не достигнете всех своих целей, поэтому слишком большая зацикленность на них может быть психически катастрофической. Цели нацелены на конкретное, а не на продолжительное изменение, и противоречат долгосрочному прогрессу. Не зацикливайтесь на целях - вместо этого сосредоточьтесь на продолжительных системах изменений. Подумайте об этом так: практически невозможно перейти от нуля к 100% улучшению, но гораздо проще перейти от нуля к 1% к 2.1%, затем к 3.3% и так далее.