Почему так трудно сосредоточиться на встрече в полдень? Почему некоторые люди работают лучше всего посреди ночи? Есть ли способы противостоять послеобеденному спаду?
Мы обычно сосредоточены на чем: что мы могли бы сделать лучше, что следует улучшить или заменить? Но часто самым важным фактором, который следует учесть, является когда.
В Когда: Научные секреты идеального тайминга от Даниэля Х. Пинка, мы узнаем, что время не искусство, это наука, и наука показывает, что наши биологические часы, личные циркадные ритмы, и даже время года, оказывают глубокое влияние на все аспекты нашей жизни, особенно на нашу продуктивность.
Ask follow up
У всех живых существ есть биологические часы, которые влияют на то, как мы функционируем в разное время суток. Влияние гораздо шире, чем мы осознаем, с послеобеденной просадкой, которая может быть потенциально опасным временем для планирования операции или вождения автомобиля. Составьте карту своего хронотипа, чтобы выяснить, являетесь ли вы совой или жаворонком, в какое время дня вы наиболее аналитичны и продуктивны, и когда вы более склонны к творчеству и открыты для идей. Используйте "временные ориентиры" для начала новых проектов или перезапуска тех, которые теряют обороты. Признайте, что середина чего-либо может привести к спаду или обновленному чувству цели. Концы помогают нам кодировать наши опыты; сосредоточьтесь на создании счастливых концов. Работа вместе как часть группы - пение в хоре или гребля - может быть глубоко физически и психологически полезной. При наличии четкого лидера и чувства принадлежности и обязательства, синхронизированная групповая деятельность не только заставляет вас чувствовать себя хорошо, но и заставляет вас хотеть делать добро для других.
Ask follow up
То, что мы считаем естественными единицами времени, на самом деле было изобретено нашими предками; и единственная универсальная единица времени - это день.Многочисленные исследования показали, что в течение дня существует определенный ритм, который сохраняется во всех культурах и странах - это "временной аффективный паттерн", когда люди более энергичны и позитивны утром, погружаются в пропасть днем, а затем восстанавливаются вечером.
Ask follow up
Начните день
Почти все живые существа имеют биологические часы - у людей они находятся в кластере клеток гипоталамуса, которые контролируют повышение и понижение температуры нашего тела, регулируют наши гормоны и помогают нам засыпать ночью и просыпаться утром. Наш встроенный часы также используют социальные сигналы, такие как расписания и графики, а также окружающие сигналы, такие как восход и закат солнца, чтобы синхронизировать наши личные и внешние циклы.
Ask follow up
Ритм дня оказывает более широкие эффекты, чем просто склонность чувствовать себя счастливее утром и менее таковым в середине дня. Три профессора американской бизнес-школы проанализировали телефонные звонки с отчетностью от более чем 26 000 публичных компаний и обнаружили, что звонки, сделанные сразу после начала рабочего дня, были более жизнерадостными и позитивными. Негативность углублялась в звонках днем и восстанавливалась только после закрытия биржи. Время звонка и настроение, которое он вызывал у участников, даже влияли на цены акций компаний.Другое исследование показало, что аналогичный шаблон влияет на судей, рассматривающих юридические дела - люди склонны судить кого-то виновным и чаще прибегают к стереотипам при вынесении своего решения, ближе к концу дня.
Ask follow up
Для аналитических задач люди лучше справляются утром - исследование Чикагского университета показало, что расписание математических классов в первые два урока дня, а не в последние два, значительно повышает средний балл по математике у студентов.
С другой стороны, когда наши уровни энергии и концентрации снижаются днем, мы менее ограничены и более склонны к прорывам в понимании. Инновации и творчество на самом деле выше, когда мы не в нашем лучшем состоянии.
Жаворонки и совы
У каждого из нас есть "хронотип", личный паттерн циркадных ритмов, который влияет на нашу физиологию и психологию. Около 21% из нас - совы, как Томас Эдисон, который чаще всего был в своей лаборатории в полночь, а не в полдень. Еще 14% - жаворонки, которые лучше всего функционируют в ранние утренние часы. Остальные из нас находятся где-то между этими двуми крайностями. Исследования показывают, что люди с тенденцией к совам более открыты и экстравертированы, чем жаворонки, с более высоким уровнем творчества и лучшими результатами на тестах на интеллект. Жаворонки, скорее всего, будут приятными, продуктивными и добросовестными.
Ask follow up
Хотя генетика вносит большой вклад в ваш личный хронотип, также важно время года, в которое вы родились - люди, рожденные осенью и зимой, скорее всего, будут жаворонками, в то время как те, кто родился весной и летом, скорее всего, будут совами.
Ваш хронотип также меняется в зависимости от вашего возраста: маленькие дети обычно жаворонки, превращающиеся в сов около начала полового созревания. Одной из самых серьезных проблем, влияющих на учащихся среднего и старшего школьного возраста, являются занятия, которые начинаются до 9:00 утра. Младшие ученики получают более высокие баллы на стандартизированных тестах, проводимых утром, но подростки лучше справляются позже в течение дня. Эта "совость" достигает пика в возрасте около 20 лет и в последующие годы снова смещается в сторону "жаворонковости".
Ask follow up
Эти различия в хронотипах также влияют на то, когда в течение дня ваш биологический часы находятся на пике или в провале. Большинство из нас, включая жаворонков, имеют утренний пик, послеобеденный провал и вечернее восстановление. Однако у сов восстановление происходит утром, когда они менее продуктивны, но также менее ограничены и более проницательны, за которым следует провал днем и пик вечером.
Ask follow up
Выживание в провале
Поздний послеобеденный провал - самое опасное время дня. Исследователи обнаружили, что хирургические ошибки в больницах чаще всего происходят в поздний послеобеденный период, а автомобильные аварии достигают пика между 14:00 и 16:00.Один из способов пережить спад - это запланировать перерывы для бдительности - некоторые больницы сократили количество ошибок во второй половине дня, заставив команды сделать паузу, чтобы проверить детали операции перед началом.
Ask follow up
В других случаях, восстановительные перерывы могут сделать всю разницу. Исследование датских школьников показало, что те, кто сдавал тест днем, справлялись значительно хуже, чем те, кто сдавал его ранее. Однако, сдача теста после обеда после 20-30 минутного перерыва приводила к результатам, эквивалентным трем дополнительным неделям обучения в классе.
Ask follow up
Для взрослых, короткие перерывы от любой задачи могут сделать нас более эффективными, а частые перерывы - наиболее эффективными. Важно двигаться, а не сидеть - серия пяти минутных микро-всплесков активности улучшает концентрацию и мотивацию. Социальные перерывы с другими людьми более эффективны, чем время в одиночестве, на улице лучше, чем в помещении, и полное отключение от работы - ключевой момент.
Ask follow up
Не пропускайте обед
Большинство людей считают, что "завтрак - самый важный прием пищи в течение дня", но мало научных доказательств, подтверждающих это. Гораздо важнее тот прием пищи, на который мы часто экономим - обед. Если вы хотите минимизировать послеобеденный спад, не ешьте обед за своим рабочим столом. Отойдите, желательно на улицу, и пообедайте с другими.
Ask follow up
Дремать
Дремоты для нашего мозга как замбони для ледовой арены, они сглаживают шероховатости и улучшают нашу память и бдительность. Большое исследование в Греции показало, что люди, которые дремлют, на 37% реже умирают от сердечных заболеваний, в то время как британское исследование показало, что просто ожидание дремоты снижает кровяное давление. Оптимальное время для дремоты - 10-20 минут. Если спать дольше, мы просыпаемся вялыми и дезориентированными.
Ask follow up
Чтобы действительно преуспеть в дремоте, примите "наппучино", чашку кофе прямо перед сном - кофеин вступит в силу и разбудит вас примерно через 20 минут, оставив вас освеженным и готовым к остатку дня.
Жизнь с вашим хронотипом
Подумайте о своем поведении в "свободные" дни, когда вам не нужно просыпаться в определенное время. Во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь, и какова середина этих двух времен? Для большинства из нас середина сна приходится между 3:00 и 5:00 утра. Если она приходится между полуночью и 3:00 утра, вы жаворонок; если она приходится на 6:00 утра или позже, вы сова. Чтобы быть еще более детальным, отслеживайте свое поведение каждые 90 минут в течение недели; делайте заметки о том, что вы делаете, и насколько вы ментально бодры и физически энергичны.
Ask follow up
Большинство из нас должны планировать аналитические задачи и сложные решения на раннее и среднее утро, но совам следует ждать до позднего после полудня или вечера.Для задач, требующих проницательности, совы работают лучше всего утром, а все остальные - с позднего послеобеда до раннего вечера.
Если у вас нет контроля над своим временем (и у большинства из нас его нет), осознание вашего неоптимального времени суток может хотя бы позволить вам компенсировать это. Если вам нужно улучшить утро, увлажните организм стаканом воды и подождите 90 минут, прежде чем взять кофе - уровни кортизола выше всего сразу после пробуждения, поэтому кофеин не будет иметь большого эффекта до часа или двух после пробуждения, когда уровни кортизола начинают снижаться.
Ask follow up
Во всех сферах жизни мы склонны сосредоточиться на чем: что они могли бы сделать лучше, что следует улучшить или заменить? Но часто самым важным фактором, который следует учесть, является когда. Когда мы начинаем что-то - школьный день, карьеру - это может оказать огромное влияние на результат. Середина может быть запутанной, становясь либо периодом лени, либо периодом обновленной энергии. Концы могут повлиять на то, как мы воспринимаем все событие, в лучшую или худшую сторону.
Ask follow up
Экономист из Йельского университета Лиза Кан обнаружила, что люди, входящие на рынок труда в слабых экономиках, зарабатывают меньше, чем те, кто начинал в сильных экономиках - не только на ранних стадиях своей карьеры, но и в течение двадцати лет после этого.К сожалению, мы не можем сделать многое в качестве отдельных лиц - изменения в политике, такие как прощение студенческих кредитов для возрастной группы, которая вступает в рынок труда во время рецессии, могут в значительной степени смягчить последствия этого неудачного начала.
Ask follow up
Правильное начало
Люди ориентируются во времени, используя "временные ориентиры", такие как первый день года, месяца или недели, или годовщины важных событий, таких как браки и рождения. Если у вас неудачно начинается новое дело, используйте временной ориентир для нового начала.
Один из способов избежать ложного старта - провести "пре-мортем" перед началом нового проекта или предприятия. Представьте, что сейчас через 18 месяцев, и проект был катастрофой - что пошло не так? Представляя проблемы заранее, вы можете избежать их, когда проект действительно начнется.
Середина пути
Иногда, достигая середины проекта, карьеры или семестра, мы останавливаемся. В другие разы, это подталкивает нас к действию. Интересно, что научные исследования не нашли конкретных доказательств того, что мы обычно считаем типичным спадом в середине пути, кризисом среднего возраста. То, что они обнаружили, - это то, что счастье растет в раннем взрослом возрасте; начинает снижаться в конце тридцатых; достигает минимума в начале пятидесятых; затем быстро восстанавливается, так что большинство из нас счастливее в возрасте старше 70 лет, чем в 18.Многие из этих проблем среднего возраста кажутся результатом нереалистичных ожиданий, которые мы склонны питать в молодости.
Ask follow up
С другой стороны, середина жизни также может подстегнуть нас к действию: "У нас заканчивается время!" Исследование игр NBA за 15-летний период, которое сосредоточилось на счете в полувремя, показало, что команды, которые вели в полувремя, как не удивительно, чаще выигрывали игры; но команды, которые отставали всего на одно очко, были более склонны к победе.
Ask follow up
Лучший способ превратить спад в середине проекта в энергизирующую искру - осознать его существование. Используйте середину проекта как момент пробуждения - представьте, что вы отстаете, но всего на немного. Установите промежуточные цели, чтобы поддерживать мотивацию во время длительного проекта, и обязательно заявите о них публично.
Ask follow up
Мощные окончания
Окончания формируют наше поведение. Приближение к концу временного ориентира может зарядить нас энергией, чтобы сосредоточиться на чем-то значительном. Например, бегуны-марафонцы впервые чаще всего находятся в последнем году десятилетия жизни, то есть в возрасте 29, 39 или 49 лет.
Окончания также помогают нам закодировать опыт, то есть оценить и записать его. Несколько исследований показали, что мы склонны оценивать качество еды, фильма или отпуска не по полному опыту, а по определенным моментам, особенно по концу. С другой стороны, окончания могут исказить нашу память и затмить наше восприятие, преувеличивая значение окончания и игнорируя целое.
Ask follow up
Кажется, у нас есть врожденное предпочтение счастливым концам: будь то пациент, получающий результаты анализов, или студент, ожидающий оценку в середине семестра, люди неизменно хотят услышать плохие новости сначала, а хорошие - в конце.
Успешные окончания
Многие решения "когда" связаны с окончаниями - когда, например, уйти с работы. Если вы ответите "да" на два или более из следующих вопросов, возможно, пора уволиться:
Возможно создать более значимые и запоминающиеся окончания во многих аспектах нашей жизни. Например, вместо того чтобы спешить домой в конце рабочего дня, уделите пять минут, чтобы записать, что вы сделали с утра и ваш план на завтра. Это даст чувство положительного завершения и зарядит вас энергией на следующий день.
Ask follow up
Во время отпуска запланируйте что-то особенно запоминающееся на последний день, чтобы оставить у вас положительный и поднимающий настроение опыт.
Наше выживание зависит от координации с другими во времени и через время. Управление нашим собственным индивидуальным временем - началами, серединами и концами - важно, но также важно и групповое время.Первый шаг - это синхронизация наших действий с другими с помощью таких инструментов, как часы. Но за этим следуют три принципа группового времени, будь то хор, пение в гармонии, или знаменитые dabbawalas из Мумбаи, которые каждый день собирают и доставляют тысячи домашних обедов работникам по всему городу: синхронизация с боссом, с племенем и с сердцем.
Ask follow up
Босс
Первый принцип успешного группового времени - это наличие внешнего стандарта для установки темпа - босса, такого как хормейстер или коксвейн. Хормейстер не поет, а коксвейн не гребет - они выше и отдельно от группы, поддерживают стандарты и концентрируют коллективное сознание.
Племя
Принадлежность к группе давала эволюционное преимущество, когда люди бродили по открытой саванне. Сегодня это желание принадлежать помогает укрепить группы. Однако для того, чтобы появилась социальная сплоченность, может потребоваться некоторая работа. Один из способов поощрить племенное соединение - использование кодов, общего языка и наследия. Другой - использование одежды - шляпа, поварской халат, форма. Прикосновение также помогает укрепить чувство принадлежности; исследователи обнаружили, что команды НБА, которые много прикасаются друг к другу (кулаки, высокие пятерки, совещания и т.д.), лучше справляются как отдельные личности и как команда.
Ask follow up
Сердце
Координация в группе вызывает положительные эмоции, и в некоторых случаях может оказывать глубокое физиологическое воздействие. Хоровое пение успокаивает сердечный ритм, повышает уровень эндорфинов и функцию легких, а также увеличивает производство иммуноглобулина, борющегося с инфекциями. Это становится благотворным циклом: хорошее самочувствие способствует социальной сплоченности, что в свою очередь облегчает синхронизацию, заставляя нас чувствовать себя еще более позитивно. Это также делает нас более склонными обращаться с другими открыто и позитивно. Исследование в Оксфордском университете показало, что дети, которые играли в синхронизированную игру в ладоши, были более склонны помогать своим сверстникам позже, чем дети, играющие в несинхронизированную игру.
Ask follow up
Координация и синхронизация с другими - мощный способ поднять ваше физическое и психологическое благополучие. Некоторые способы сделать это включают пение в хоре; бег в группе; гребля на байдарке; танцы; и приготовление еды с другими.