Perché è così difficile concentrarsi in una riunione pomeridiana? Perché alcune persone lavorano meglio nel cuore della notte? Esistono modi per contrastare il calo post-pranzo?
Tendiamo a concentrarci su cosa: cosa potremmo fare meglio, cosa dovrebbe essere migliorato o sostituito? Ma spesso, il fattore più importante da considerare è quando.
In Quando: I Segreti Scientifici del Timing Perfetto di Daniel H. Pink, apprendiamo che il tempismo non è un'arte, è una scienza - e la scienza dimostra che i nostri orologi biologici, i ritmi circadiani personali e persino il periodo dell'anno, hanno un impatto profondo su ogni aspetto delle nostre vite, più notevolmente sulla nostra produttività.
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Tutti gli esseri viventi hanno un orologio biologico che influisce sul nostro funzionamento in diversi momenti della giornata. Gli impatti sono molto più ampi di quanto ci rendiamo conto, con il calo del pomeriggio un momento potenzialmente pericoloso per programmare un intervento chirurgico o guidare. Mappa il tuo cronotipo per capire se sei un gufo o un allodola, a che ora del giorno sei più analitico e produttivo, e quando sei più propenso ad essere creativo e aperto alle idee. Usa i "punti di riferimento temporali" per iniziare nuovi progetti o riavviare quelli che stanno languendo. Riconosci che il punto medio di qualsiasi cosa può portare a un calo o a un rinnovato senso di scopo. Le conclusioni ci aiutano a codificare le nostre esperienze; concentrati sulla creazione di finali felici. Lavorare insieme come parte di un gruppo - cantare in un coro, o remare - può essere profondamente benefico sia fisicamente che psicologicamente. Con un leader chiaro, e un senso di appartenenza e impegno, un'attività di gruppo sincronizzata non solo ti fa sentire bene, ti fa desiderare di fare del bene per gli altri.
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Quello che consideriamo unità naturali di tempo è stato in realtà inventato dai nostri antenati; e l'unità di tempo universale è il giorno.Numerosi studi hanno dimostrato che esiste un ritmo giornaliero che si mantiene in tutte le culture e i paesi, un "modello affettivo temporale" in cui le persone sono più energiche e positive al mattino, precipitano in un avvallamento nel pomeriggio, poi si riprendono la sera.
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Inizia la giornata
Quasi tutti gli esseri viventi hanno un orologio biologico - negli esseri umani, risiede in un gruppo di cellule nell'ipotalamo che controllano l'aumento e la diminuzione della nostra temperatura corporea, regolano i nostri ormoni e ci aiutano a addormentarci la notte e a svegliarci la mattina. Il nostro orologio interno utilizza anche segnali sociali come programmi e orari, così come segnali ambientali come l'alba e il tramonto, per sincronizzare i nostri cicli personali ed esterni.
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Il ritmo della giornata ha effetti più ampi che semplicemente tendere a sentirsi più felici al mattino e meno nel pomeriggio. Tre professori di scuole di business americane hanno analizzato le telefonate sui guadagni di oltre 26.000 aziende pubbliche e hanno scoperto che le chiamate fatte prima cosa al mattino tendevano ad essere più ottimiste e positive. La negatività si intensificava nelle chiamate pomeridiane e si riprendeva solo dopo la chiusura della borsa. L'orario della chiamata, e l'umore che suscitava nei partecipanti, influenzava persino il prezzo delle azioni delle aziende.Un altro studio ha scoperto che lo stesso modello influisce sulle giurie che giudicano i casi legali: le persone sono più propense a giudicare qualcuno colpevole e sono più propense a ricorrere agli stereotipi nel formulare il loro giudizio, più tardi nel corso della giornata.
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Per i compiti analitici, gli esseri umani si comportano meglio al mattino: uno studio dell'Università di Chicago ha scoperto che programmare le lezioni di matematica nelle prime due ore del giorno piuttosto che nelle ultime due ha aumentato significativamente il GPA di matematica degli studenti.
D'altra parte, quando i nostri livelli di energia e la nostra concentrazione diminuiscono nel pomeriggio, siamo meno vincolati e siamo più propensi a fare salti di intuizione. L'innovazione e la creatività sono effettivamente più elevate quando non siamo al nostro meglio.
Allodole e gufi
Ciascuno di noi ha un "cronotipo", un modello personale di ritmi circadiani che influisce sulla nostra fisiologia e psicologia. Circa il 21% di noi sono gufi, come Thomas Edison, che era più probabile trovare nel suo laboratorio a mezzanotte che a mezzogiorno. Un altro 14% sono allodole che funzionano meglio nelle prime ore del mattino. Il resto di noi cade da qualche parte tra i due estremi. La ricerca indica che le persone con tendenza al gufo sono più aperte ed estroverse delle allodole, con livelli più alti di creatività e migliori prestazioni nei test di intelligenza. Le allodole sono più propense ad essere piacevoli, produttive e coscienziose.
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Mentre la genetica è un grande contributore al tuo cronotipo personale, lo è anche il periodo dell'anno in cui sei nato: le persone nate in autunno e inverno sono più inclini a essere allodole, mentre quelle nate in primavera e in estate sono più inclini a essere gufi.
Il tuo cronotipo cambia anche in base alla tua età: i bambini piccoli sono generalmente allodole, che si trasformano in gufi intorno alla pubertà. Una delle peggiori afflizioni che colpiscono gli studenti di età media e superiore sono le lezioni che iniziano prima delle 9:00. Gli studenti più giovani ottengono punteggi più alti nei test standardizzati programmati al mattino, ma gli adolescenti ottengono punteggi migliori più tardi nel giorno. Questa "gufaggine" raggiunge il picco intorno ai 20 anni e negli anni successivi si sposta di nuovo verso l'allodolaggine.
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Queste differenze di cronotipo influenzano anche quando durante il giorno il tuo orologio biologico è al suo picco o al suo minimo. La maggior parte di noi, comprese le allodole, ha un picco al mattino, un calo nel pomeriggio e un recupero serale. Tuttavia, i gufi sperimentano un recupero al mattino, quando sono meno produttivi ma anche meno vincolati e più perspicaci, seguito da un calo nel pomeriggio e un picco serale.
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Sopravvivere al calo
Il calo del tardo pomeriggio è il momento più pericoloso della giornata. I ricercatori hanno scoperto che gli errori chirurgici negli ospedali sono più probabili nel tardo pomeriggio, e gli incidenti stradali raggiungono il picco tra le 14:00 e le 16:00.Un modo per sopravvivere alla fase di calo è programmare pause di vigilanza: alcuni ospedali hanno ridotto gli errori pomeridiani facendo fare alle squadre una pausa per controllare i dettagli dell'intervento chirurgico prima di iniziare.
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In altri casi, le pause rigeneranti possono fare la differenza. Uno studio su scolari danesi ha scoperto che coloro che facevano un test nel pomeriggio ottenevano risultati significativamente peggiori rispetto a coloro che lo facevano più presto durante il giorno. Tuttavia, sostenere il test pomeridiano dopo una pausa di 20-30 minuti ha portato a punteggi equivalenti a quelli degli studenti che trascorrono tre settimane aggiuntive in classe.
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Per gli adulti, brevi pause da qualsiasi compito possono renderci più efficaci, e le pause frequenti sono le più efficaci. Muoversi, piuttosto che stare seduti, è importante: una serie di micro-attività di cinque minuti migliora la concentrazione e la motivazione. Le pause sociali con gli altri sono più efficaci del tempo da soli, stare all'aperto è meglio che stare al chiuso, e staccare completamente dal lavoro è fondamentale.
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Non saltare il pranzo
La maggior parte delle persone crede che "la colazione è il pasto più importante della giornata", ma ci sono poche prove scientifiche a sostegno di questa affermazione. Molto più importante è il pasto che spesso trascuriamo: il pranzo. Se vuoi minimizzare il calo pomeridiano, non mangiare il pranzo alla tua scrivania. Allontanati, preferibilmente all'aperto, e pranza con gli altri.
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Pisolino
I pisolini sono come le Zamboni per il nostro cervello, levigano i bordi ruvidi e potenziano la nostra memoria e vigilanza. Un ampio studio in Grecia ha scoperto che le persone che facevano un pisolino avevano il 37% in meno di probabilità di morire di malattie cardiache, mentre uno studio britannico ha scoperto che solo l'anticipazione di un pisolino abbassa la pressione sanguigna. Il tempo ottimale per un pisolino è di 10-20 minuti. Oltre questo tempo ci svegliamo sentendoci lenti e disorientati.
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Per eccellere davvero nel fare un pisolino, prendi un nappuccino", una tazza di caffè subito prima di dormire: la caffeina si attiverà e ti sveglierà dopo circa 20 minuti, lasciandoti rinfrescato e pronto ad affrontare il resto del pomeriggio.
Vivere con il tuo cronotipo
Pensa al tuo comportamento nei giorni "liberi", quando non devi svegliarti a un orario specifico. A che ora vai a dormire e ti svegli, e qual è il punto medio tra questi due momenti? Per la maggior parte di noi, il punto medio del sonno cade tra le 3:00 e le 5:00. Se cade tra mezzanotte e le 3:00, sei un allodola; se cade alle 6:00 o più tardi, sei un gufo. Per essere ancora più precisi, monitora il tuo comportamento ogni 90 minuti per una settimana; annota cosa stai facendo e quanto ti senti mentalmente sveglio e fisicamente energico.
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La maggior parte di noi dovrebbe programmare compiti analitici e decisioni difficili nella prima metà della mattina, ma i gufi dovrebbero aspettare fino al tardo pomeriggio o alla sera.Per compiti che richiedono intuizione, i gufi rendono meglio al mattino e tutti gli altri nel tardo pomeriggio fino al primo pomeriggio.
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Se non hai controllo sul tuo tempo (e la maggior parte di noi non lo ha), essere consapevole del tuo momento sub-ottimale della giornata può almeno permetterti di compensare. Se hai bisogno di avere mattine migliori, idratati con un bicchiere d'acqua e aspetta 90 minuti prima di prendere un caffè: i livelli di cortisolo sono più alti prima cosa al mattino, quindi la caffeina non avrà molto impatto fino a un'ora o due dopo il risveglio, quando i livelli di cortisolo iniziano a calare.
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In tutti gli ambiti della vita, tendiamo a concentrarci su cosa: cosa potrebbero fare meglio, cosa dovrebbe essere migliorato o sostituito? Ma spesso, il fattore più importante da considerare è quando. Quando iniziamo qualcosa, come il giorno di scuola o una carriera, può avere un enorme impatto sul risultato. I punti medi possono essere confusi, diventando un periodo di pigrizia o di energia rinnovata. Le conclusioni possono influenzare come vediamo un intero evento, in meglio o in peggio.
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L'economista di Yale Lisa Kahn ha scoperto che le persone che entrano nel mercato del lavoro in economie deboli guadagnano meno di coloro che hanno iniziato in economie forti, non solo nelle prime fasi della loro carriera, ma per un periodo lungo fino a vent'anni dopo.Sfortunatamente, non c'è molto che possiamo fare a riguardo come individui: cambiamenti di politica come il perdono dei prestiti studenteschi per una coorte di età che entra nel mercato del lavoro durante una recessione potrebbero fare molto per alleviare gli effetti di questo inizio difficile.
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Iniziare correttamente
Gli esseri umani navigano nel tempo utilizzando "punti di riferimento temporali" come il primo giorno dell'anno, del mese, della settimana, o anniversari di eventi importanti come matrimoni e nascite. Se inizi male in una nuova impresa, usa un punto di riferimento temporale per ricominciare.
Un modo per evitare un falso inizio è condurre un "pre-mortem" prima di iniziare un nuovo progetto o impresa. Immagina che siano passati 18 mesi e il progetto è stato un disastro: cosa è andato storto? Immaginando i problemi in anticipo, puoi evitarli una volta che il progetto è effettivamente iniziato.
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Malinconia di metà percorso
A volte, raggiungere il punto medio di un progetto, una carriera o un semestre ci fa bloccare. Altre volte, ci stimola all'azione. Curiosamente, gli studi scientifici non hanno trovato prove concrete di quello che tendiamo a pensare come la crisi di mezza età tipica. Quello che hanno scoperto è che, in tutte le circostanze socioeconomiche e demografiche, la felicità aumenta nella prima età adulta; inizia a scivolare verso la fine dei trenta; raggiunge un minimo nei primi cinquanta; poi si riprende rapidamente in modo che la maggior parte di noi è più felice all'età di 70 anni di quanto non lo fosse a 18.Molto di questo calo di metà vita sembra essere il risultato delle aspettative irrealistiche che tendiamo ad avere nella nostra gioventù.
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Al contrario, il punto medio può anche galvanizzarci a prendere provvedimenti: "Stiamo finendo il tempo!" Uno studio su partite NBA in un periodo di 15 anni che si è concentrato sui punteggi a metà tempo ha scoperto, non sorprendentemente, che le squadre che erano in vantaggio a metà tempo tendevano a vincere più partite; ma le squadre che erano indietro di un solo punto erano più propense a vincere.
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Il modo migliore per trasformare un calo di metà percorso in una scintilla energizzante è essere consapevoli che esiste. Usa il punto medio come un campanello d'allarme, immagina di essere indietro ma solo di un po'. Stabilisci obiettivi intermedi, per aiutare a mantenere la motivazione durante un progetto di lunga durata, e impegnati pubblicamente a raggiungerli.
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Finali potenti
Le conclusioni modellano il nostro comportamento. Avvicinandosi alla fine di un punto di riferimento temporale può energizzarci a concentrarci su qualcosa di significativo. Ad esempio, i corridori di maratona alla prima esperienza sono più propensi ad essere nell'ultimo anno di un decennio di vita, cioè all'età di 29, 39 o 49 anni.
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Le conclusioni ci aiutano anche a codificare un'esperienza, cioè a valutarla e a registrarla. Diversi studi hanno dimostrato che tendiamo a valutare la qualità di un pasto, un film o una vacanza non per l'esperienza completa, ma per certi momenti, in particolare la fine. Sul lato negativo, le conclusioni possono anche distorcere la nostra memoria e offuscare la nostra percezione, sovrappesando la fine e ignorando il tutto.
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Sembra che abbiamo anche una preferenza innata per i finali felici: sia che si tratti di un paziente che riceve i risultati di un esame o di uno studente in attesa di una valutazione di metà semestre, le persone vogliono invariabilmente sentire le cattive notizie per prime, e le buone notizie alla fine.
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Finali di successo
Molte decisioni "quando" riguardano le conclusioni: quando lasciare un lavoro, per esempio. Se rispondi sì a due o più delle seguenti domande, potrebbe essere il momento di smettere:
È possibile creare finali più significativi e memorabili in molti aspetti della nostra vita. Ad esempio, invece di precipitarti a casa alla fine della giornata lavorativa, prenditi cinque minuti per scrivere ciò che hai realizzato dalla mattina e il tuo piano per domani. Questo ti darà un senso di conclusione positiva e ti ricaricherà per il giorno successivo.
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In vacanza, programma qualcosa di particolarmente memorabile per l'ultimo giorno, per lasciarti un'esperienza positiva ed elevante.
La nostra capacità di sopravvivere dipende dal coordinamento con gli altri nel tempo e attraverso il tempo. Gestire il nostro proprio timing individuale - gli inizi, i punti medi e le conclusioni - è fondamentale, ma lo è anche il timing di gruppo.Il primo passo è sincronizzare le nostre azioni con gli altri utilizzando strumenti come l'orologio. Ma oltre a ciò ci sono tre principi di tempismo di gruppo, che stiamo parlando di un coro che canta in armonia o dei famosi dabbawalas di Mumbai, che raccolgono e consegnano migliaia di pasti cucinati in casa ai lavoratori in tutta la città ogni giorno: sincronizzarsi con il capo, con la tribù e con il cuore.
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Il capo
Il primo principio per un tempismo di gruppo di successo è avere uno standard esterno per stabilire il ritmo - un capo come un maestro di coro o un timoniere. Il maestro di coro non canta, e il timoniere non rema - piuttosto, sono sopra e separati dal gruppo, mantenendo gli standard e focalizzando la mente collettiva.
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La tribù
Appartenere a un gruppo conferiva un vantaggio evolutivo quando gli umani vagavano per la savana aperta. Oggi, questo desiderio di appartenenza aiuta a cementare i gruppi. Tuttavia, far emergere la coesione sociale può richiedere un certo lavoro. Un modo per incoraggiare la connessione tribale è l'uso di codici, un linguaggio e un patrimonio condivisi. Un altro è l'uso di abbigliamento - un cappello, una giacca da chef, una divisa. Anche il tocco aiuta a rafforzare un senso di appartenenza; i ricercatori hanno scoperto che le squadre NBA che si toccano molto (pugni, high five, riunioni, ecc.) si esibiscono meglio come individui e come squadra.
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Il cuore
Coordinarsi in un gruppo genera sentimenti positivi e, in alcuni casi, può avere un profondo impatto fisiologico. Il canto corale calma i battiti cardiaci, aumenta i livelli di endorfine e la funzione polmonare, e persino aumenta la produzione di immunoglobuline che combattono le infezioni. Diventa un ciclo virtuoso: sentirsi bene promuove la coesione sociale che a sua volta rende più facile sincronizzarsi, facendoci sentire ancora più positivi. Ci rende anche più propensi a trattare gli altri in modo aperto e positivo. Uno studio presso l'Università di Oxford ha scoperto che i bambini che giocavano a un gioco di battimani sincronizzato erano più propensi ad aiutare i loro coetanei in seguito, rispetto ai bambini che giocavano a un gioco non sincronizzato.
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Coordinarsi e sincronizzarsi con gli altri è un potente modo per migliorare il tuo benessere fisico e psicologico. Alcuni modi per farlo includono il canto in un coro; correre in gruppo; remare in squadra; ballare; e cucinare con gli altri.