Por que é tão difícil se concentrar em uma reunião à tarde? Por que algumas pessoas trabalham melhor no meio da noite? Existem maneiras de combater a queda pós-almoço?
Tendemos a focar no o quê: o que poderíamos fazer melhor, o que deveria ser melhorado ou substituído? Mas muitas vezes, o fator mais importante a considerar é o quando.
Em Quando: Os Segredos Científicos do Timing Perfeito por Daniel H. Pink, aprendemos que o timing não é uma arte, é uma ciência - e a ciência mostra que nossos relógios biológicos, ritmos circadianos pessoais e até mesmo a época do ano, têm um impacto profundo em todos os aspectos de nossas vidas, mais notavelmente nossa produtividade.
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Todos os seres vivos têm um relógio biológico que afeta como funcionamos em diferentes momentos do dia. Os impactos são muito mais abrangentes do que percebemos, com a depressão da tarde sendo um momento potencialmente perigoso para agendar cirurgias ou dirigir. Mapeie seu próprio cronotipo para descobrir se você é uma coruja ou uma cotovia, em que momento do dia você é mais analítico e produtivo, e quando você é mais propenso a ser criativo e aberto a ideias. Use "marcos temporais" para iniciar novos projetos ou reiniciar aqueles que estão em declínio. Reconheça que o ponto médio de qualquer coisa pode trazer uma queda ou um renovado senso de propósito. Os finais nos ajudam a codificar nossas experiências; concentre-se em criar finais felizes. Trabalhar juntos como parte de um grupo - cantar em um coral, ou remar - pode ser profundamente benéfico física e psicologicamente. Com um líder claro, e um senso de pertencimento e compromisso, uma atividade de grupo sincronizada não apenas faz você se sentir bem, mas faz você querer fazer o bem pelos outros.
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O que consideramos como unidades naturais de tempo foram realmente inventadas por nossos ancestrais; e a única unidade de tempo universal é o dia. Numerosos estudos mostraram que há um ritmo para o dia que se mantém em todas as culturas e países - um "padrão afetivo temporal" onde as pessoas estão mais energizadas e positivas pela manhã, caem em uma depressão à tarde e se recuperam à noite.
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Comece o dia
Quase todos os seres vivos têm um relógio biológico - nos humanos, ele reside em um aglomerado de células no hipotálamo que controla a subida e descida de nossa temperatura corporal, regula nossos hormônios e nos ajuda a adormecer à noite e acordar pela manhã. Nosso relógio interno também usa sinais sociais como horários e cronogramas, bem como sinais ambientais como nascer e pôr do sol, para sincronizar nossos ciclos pessoais e externos.
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O ritmo do dia tem efeitos mais amplos do que apenas tendência a se sentir mais feliz pela manhã e menos à tarde. Três professores de escolas de negócios americanas analisaram as chamadas de ganhos de mais de 26.000 empresas públicas e descobriram que as chamadas realizadas logo de manhã tendiam a ser mais otimistas e positivas. A negatividade se aprofundava nas chamadas da tarde e só se recuperava após o fechamento do mercado. O horário da chamada e o humor que ela gerava nos participantes influenciavam até mesmo os preços das ações das empresas. Outro estudo descobriu que o mesmo padrão afeta júris julgando casos legais - as pessoas são mais propensas a julgar alguém como culpado e são mais propensas a recorrer a estereótipos para tomar sua decisão, mais tarde no dia.
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Para tarefas analíticas, os humanos se saem melhor pela manhã - um estudo da Universidade de Chicago descobriu que agendar aulas de matemática nos dois primeiros períodos do dia, em vez dos dois últimos, aumentou significativamente o GPA de matemática dos alunos.
Por outro lado, quando nossos níveis de energia e foco caem à tarde, somos menos restritos e mais propensos a ter insights. A inovação e a criatividade são realmente maiores quando não estamos no nosso melhor.
Cotovias e corujas
Cada um de nós tem um "cronotipo", um padrão pessoal de ritmos circadianos que afeta nossa fisiologia e psicologia. Cerca de 21% de nós somos corujas - como Thomas Edison, que era mais provável de ser encontrado em seu laboratório à meia-noite do que ao meio-dia. Outros 14% são cotovias que funcionam melhor nas primeiras horas da manhã. O resto de nós se encontra em algum lugar entre os dois extremos. Pesquisas indicam que pessoas com tendência a ser coruja são mais abertas e extrovertidas do que as cotovias, com níveis mais altos de criatividade e melhor desempenho em testes de inteligência. As cotovias têm mais probabilidade de serem agradáveis, produtivas e conscientes.
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Enquanto a genética é uma grande contribuinte para o seu cronotipo pessoal, o período do ano em que você nasce também é — pessoas nascidas no outono e no inverno têm mais probabilidade de serem cotovias, enquanto aquelas nascidas na primavera e no verão têm mais probabilidade de serem corujas.
Seu cronotipo também muda de acordo com sua idade: crianças pequenas geralmente são cotovias, transformando-se em corujas por volta da puberdade. Um dos piores problemas que afetam estudantes de ensino médio é ter aulas que começam antes das 9:00 da manhã. Alunos mais jovens têm melhores resultados em testes padronizados realizados pela manhã, mas os adolescentes têm melhores resultados mais tarde no dia. Esta "corujice" atinge seu pico por volta dos 20 anos e nos anos subsequentes volta a ser "cotovia".
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Essas diferenças de cronotipo também afetam quando, durante o dia, seu relógio biológico está no seu pico ou no seu vale. A maioria de nós, incluindo as cotovias, tem um pico pela manhã, um vale à tarde e uma recuperação à noite. No entanto, as corujas experimentam uma recuperação pela manhã, quando são menos produtivas, mas também menos restritas e mais perspicazes, seguida por um vale à tarde e um pico à noite.
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Sobrevivendo ao vale
O vale da tarde é o momento mais perigoso do dia. Pesquisadores descobriram que erros cirúrgicos em hospitais são mais propensos a ocorrer no final da tarde, e os acidentes de trânsito atingem o pico entre as 14:00 e as 16:00. Uma maneira de sobreviver ao vale é agendando pausas de vigilância — alguns hospitais reduziram os erros da tarde fazendo as equipes fazerem uma pausa para verificar os detalhes da cirurgia antes de começar.
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Em outros casos, pausas restaurativas podem fazer toda a diferença. Um estudo com crianças dinamarquesas descobriu que aquelas que faziam um teste à tarde tinham um desempenho significativamente pior do que aquelas que o faziam mais cedo no dia. No entanto, fazer o teste da tarde após uma pausa de 20 a 30 minutos levou a resultados equivalentes aos dos alunos que passaram três semanas adicionais na sala de aula.
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Para os adultos, pequenas pausas de qualquer tarefa podem nos tornar mais eficazes, e as pausas frequentes são as mais eficazes. Mover-se, em vez de ficar sentado, é importante — uma série de micro-explosões de atividade de cinco minutos melhora a concentração e a motivação. Pausas sociais com outras pessoas são mais eficazes do que o tempo sozinho, ao ar livre é melhor do que dentro, e se desligar totalmente do trabalho é fundamental.
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Não pule o almoço
A maioria das pessoas acredita que "o café da manhã é a refeição mais importante do dia", mas há poucas evidências científicas para respaldar isso. Muito mais importante é a refeição que muitas vezes negligenciamos — o almoço. Se você quer minimizar o vale da tarde, não almoce na sua mesa. Saia, de preferência para fora, e almoce com outras pessoas.
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Sesta
As sestas são como Zambonis para nossos cérebros, suavizando as arestas e aumentando nossa memória e vigilância. Um grande estudo na Grécia descobriu que pessoas que tiravam sestas eram 37% menos propensas a morrer de doenças cardíacas, enquanto um estudo britânico descobriu que apenas a antecipação de uma sesta reduz a pressão arterial. O tempo ideal para uma sesta é de 10 a 20 minutos. Qualquer tempo a mais e acordamos nos sentindo letárgicos e desorientados.
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Para realmente se destacar na sesta, tome um "nappuccino", uma xícara de café logo antes de dormir — a cafeína vai começar a fazer efeito e acordar você depois de cerca de 20 minutos, deixando você revigorado e pronto para enfrentar o resto da tarde.
Vivendo com o seu cronotipo
Pense no seu comportamento em dias "livres", quando você não precisa acordar em um horário específico. A que horas você vai dormir e acorda, e qual é o ponto médio desses dois horários? Para a maioria de nós, o ponto médio do sono cai entre as 3:00 e as 5:00 da manhã. Se cair entre a meia-noite e as 3:00 da manhã, você é uma cotovia; se cair às 6:00 da manhã ou mais tarde, você é uma coruja. Para ser ainda mais granular, acompanhe seu comportamento a cada 90 minutos durante uma semana; faça uma nota do que você está fazendo, e de quão alerta mentalmente e energético fisicamente você se sente.
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A maioria de nós deve agendar tarefas analíticas e decisões difíceis no início ou no meio da manhã, mas as corujas devem esperar até o final da tarde ou noite. Para tarefas que envolvem insight, as corujas se saem melhor pela manhã e todos os outros no final da tarde até o início da noite.
Se você não tem controle sobre o seu tempo (e a maioria de nós não tem), estar ciente do seu horário sub-ótimo do dia pode pelo menos permitir que você compense. Se você precisa ter melhores manhãs, hidrate-se com um copo de água e espere 90 minutos antes de pegar um café — os níveis de cortisol são mais altos logo de manhã, então a cafeína não terá muito impacto até uma ou duas horas depois de acordar, quando os níveis de cortisol começam a diminuir.
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Em todas as áreas da vida, tendemos a nos concentrar em o que: o que eles poderiam fazer melhor, o que deveria ser melhorado ou substituído? Mas muitas vezes, o fator mais importante a considerar é quando. Quando começamos algo — o dia escolar, uma carreira — pode ter um grande impacto no resultado. Os pontos médios podem ser confusos, tornando-se um período de preguiça ou de energia renovada. Os finais podem afetar como vemos um evento inteiro, para melhor ou para pior.
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A economista de Yale, Lisa Kahn, descobriu que as pessoas que entram no mercado de trabalho em economias fracas ganham menos do que aquelas que começaram em economias fortes — não apenas nos primeiros estágios de suas carreiras, mas por até vinte anos depois. Infelizmente, não há muito que possamos fazer sobre isso como indivíduos — mudanças de política, como o perdão de empréstimos estudantis para uma coorte de idade que entra no mercado de trabalho durante uma recessão, poderiam ajudar muito a aliviar os efeitos desse mau começo.
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Começando certo
Os humanos navegam no tempo usando "marcos temporais" como o primeiro dia do ano, do mês ou da semana, ou aniversários de eventos importantes, como casamentos e nascimentos. Se você tiver um começo difícil em um novo empreendimento, use um marco temporal para começar de novo.
Uma maneira de evitar um falso começo é realizar um "pré-mortem" antes de começar um novo projeto ou empreendimento. Imagine que são 18 meses a partir de agora e o projeto foi um desastre — o que deu errado? Ao imaginar os problemas com antecedência, você pode evitá-los uma vez que o projeto realmente comece.
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Mal-estar do ponto médio
Às vezes, atingir o ponto médio de um projeto, uma carreira ou um semestre nos faz parar. Outras vezes, nos impulsiona à ação. Curiosamente, estudos científicos não encontraram evidências concretas para o que tendemos a pensar como a crise de meia-idade, o marco médio por excelência. O que eles descobriram é que, em todas as circunstâncias socioeconômicas e demográficas, a felicidade aumenta na juventude; começa a diminuir no final dos trinta; atinge um vale no início dos cinquenta; depois se recupera rapidamente, de modo que a maioria de nós é mais feliz depois dos 70 anos do que aos 18. Muito desse declínio da meia-idade parece ser o resultado das expectativas irreais que tendemos a abrigar em nossa juventude.
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Por outro lado, o ponto médio também pode nos galvanizar para agir: "Estamos ficando sem tempo!" Um estudo de jogos da NBA ao longo de um período de 15 anos que se concentrou em placares de meio-tempo descobriu, não surpreendentemente, que as equipes que estavam à frente no meio-tempo tendiam a ganhar mais jogos; mas as equipes que estavam atrás por apenas um ponto eram mais propensas a vencer.
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A melhor maneira de transformar um marasmo de meio de caminho em uma faísca energizante é estar ciente de que ele existe. Use o ponto médio como um alerta — imagine que você está atrás, mas apenas por um pouco. Defina metas intermediárias, para ajudar a manter a motivação durante um projeto longo, e comprometa-se com elas publicamente.
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Finais poderosos
Os finais moldam nosso comportamento. Aproximar-se do final de um marco temporal pode nos energizar para nos concentrarmos em algo significativo. Por exemplo, corredores de maratona de primeira viagem têm mais probabilidade de estar no último ano de uma década de vida, ou seja, com 29, 39 ou 49 anos.
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Os finais também nos ajudam a codificar uma experiência, ou seja, a avaliar e registrá-la. Vários estudos mostraram que tendemos a avaliar a qualidade de uma refeição, um filme ou uma viagem não pela experiência completa, mas por certos momentos, particularmente o final. Por outro lado, os finais também podem distorcer nossa memória e turvar nossa percepção, dando mais peso ao final e ignorando o todo.
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Também parece que temos uma preferência inata por finais felizes: seja um paciente recebendo resultados de exames ou um aluno aguardando uma avaliação de meio de semestre, as pessoas invariavelmente querem ouvir as más notícias primeiro, e as boas notícias no final.
Finais bem-sucedidos
Muitas decisões de "quando" são sobre finais — quando deixar um emprego, por exemplo. Se você responder sim a duas ou mais das seguintes perguntas, pode ser hora de sair:
É possível criar finais mais significativos e memoráveis em muitos aspectos de nossas vidas. Por exemplo, em vez de correr para casa no final do dia de trabalho, reserve cinco minutos para anotar o que você realizou desde a manhã e seu plano para o dia seguinte. Isso dará uma sensação de conclusão positiva e o reenergizará para o próximo dia.
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Em uma viagem de férias, agende algo particularmente memorável para o último dia, para deixar você com uma experiência positiva e elevadora.
Nossa capacidade de sobreviver depende de coordenar com os outros no tempo e ao longo do tempo.Gerir o nosso próprio tempo individual - os inícios, pontos médios e finais - é crucial, mas também o é o tempo em grupo. O primeiro passo é sincronizar nossas ações com as dos outros usando ferramentas como o relógio. Mas além disso, existem três princípios de tempo em grupo, seja falando de um coral cantando em harmonia ou dos famosos dabbawalas de Mumbai, que coletam e entregam milhares de refeições caseiras para trabalhadores em toda a cidade todos os dias: sincronizar com o chefe, com a tribo e com o coração.
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O chefe
O primeiro princípio em um tempo de grupo bem-sucedido é ter um padrão externo para definir o ritmo - um chefe como um maestro ou um timoneiro. O maestro não canta, e o timoneiro não rema - ao contrário, eles estão acima e à parte do grupo, mantendo os padrões e focando a mente coletiva.
A tribo
Pertencer a um grupo conferiu uma vantagem evolutiva quando os humanos vagavam pela savana aberta. Hoje, esse desejo de pertencer ajuda a consolidar grupos. No entanto, fazer a coesão social emergir pode exigir algum trabalho. Uma maneira de incentivar a conexão tribal é o uso de códigos, uma linguagem e herança compartilhadas. Outra é o uso de roupas - um chapéu, um jaleco de chef, um uniforme. O toque também ajuda a reforçar um sentimento de pertença; pesquisadores descobriram que as equipes da NBA que se tocam muito (cumprimentos com o punho, high fives, reuniões, etc.) têm um desempenho melhor individualmente e como equipe.
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O coração
Coordenar em um grupo gera sentimentos positivos e, em alguns casos, pode ter um impacto fisiológico profundo. Cantar em coral acalma as frequências cardíacas, aumenta os níveis de endorfina e a função pulmonar, e até aumenta a produção de imunoglobulina que combate infecções. Torna-se um ciclo virtuoso: sentir-se bem promove a coesão social, o que por sua vez facilita a sincronização, fazendo-nos sentir ainda mais positivos. Também nos torna mais propensos a tratar os outros de maneira aberta e positiva. Um estudo na Universidade de Oxford descobriu que crianças que jogavam um jogo de palmas sincronizado eram mais propensas a ajudar seus colegas mais tarde, do que crianças que jogavam um jogo não sincronizado.
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Coordenar e sincronizar com os outros é uma maneira poderosa de elevar seu bem-estar físico e psicológico. Algumas maneiras de fazer isso incluem cantar em um coro; correr em grupo; remar em equipe; dançar; e cozinhar com os outros.