「いつ：完璧なタイミングの科学的秘密」 ダニエル・H・ピンク著

あらすじ

なぜ午後の会議で集中するのが難しいのでしょうか？なぜ一部の人々は夜中に最高のパフォーマンスを発揮するのでしょうか？昼食後の低下をカウンターする方法はあるのでしょうか？

私たちは通常、何に焦点を当てます：何を改善すべきか、何を改善または交換すべきか？しかし、しばしば考慮すべき最も重要な要素はいつです。

「いつ：完璧なタイミングの科学的秘密」 ダニエル・H・ピンク著では、タイミングは芸術ではなく科学であり、生物学的な時計、個人的なサーカディアンリズム、さらには年間の時期が、私たちの生活のあらゆる側面、特に生産性に深い影響を与えることを学びます。

トップ20の洞察

1. 数多くの研究が示しているように、すべての文化と国で、人々が朝にエネルギーを感じ、ポジティブになり、午後には低下し、夕方には回復する[EDQ]時間的情動パターン[EDQ]が存在します。
2. 一日の時間は広範な意味を持ちます：朝に行われる収益通話はより明るく、ポジティブで、午後の通話でネガティブさが深まり、終了ベルの後にのみ回復します。通話の時間と、参加者に引き起こす気分は、企業の株価にさえ影響を与えます。

要約

すべての生物には生物学的な時計があり、その時計は私たちが一日の異なる時間帯にどのように機能するかに影響を与えます。その影響は私たちが認識しているよりもはるかに広範で、午後の低下期は手術をスケジュールするか運転するのに危険な時間となる可能性があります。自分自身のクロノタイプをマッピングして、あなたがフクロウ型かヒバリ型か、一日の中で最も分析的で生産的な時間はいつか、そしていつ創造的でアイデアに開かれている可能性が高いかを見つけ出します。[EDQ]時間的なランドマーク[EDQ]を使用して新しいプロジェクトを開始したり、停滞しているプロジェクトを再開したりします。何かの中間点が低迷をもたらすか、新たな目的感をもたらすことを認識します。終わりは私たちが経験をエンコードするのを助けます。幸せな終わりを作ることに焦点を当てます。合唱団で歌ったり、ボートを漕いだりするなど、グループの一部として働くことは、深く物理的で心理的に有益です。明確なリーダーと、所属感とコミットメントがあると、同期したグループ活動はあなただけでなく、他の人々のために良いことをしたいと思うようになります。

一日を乗り切る

私たちが自然な時間の単位と考えているものは、実際には先祖たちが発明したものであり、唯一の普遍的な時間単位は一日です。数多くの研究が示しているように、すべての文化や国に共通する一日のリズムが存在します。これは[EDQ]時間的情動パターン[EDQ]と呼ばれ、人々は朝にはより活力を感じ、ポジティブな気持ちになり、午後には低下し、夕方には再び回復します。

一日の始まり

ほぼすべての生物には生物学的な時計があり、人間では視床下部の細胞クラスターに存在し、私たちの体温の上昇と下降を制御し、ホルモンを調節し、夜に眠りにつき、朝に目覚めるのを助けます。私たちの内蔵時計は、スケジュールや時間表などの社会的な手がかり、および日の出や日没などの環境的な手がかりを使用して、個人的なサイクルと外部のサイクルを同期させます。

一日のリズムは、朝には幸せを感じ、午後にはそうでないという傾向だけでなく、より広範な影響を及ぼします。3人のアメリカのビジネススクールの教授は、26,000社以上の公開企業からの決算電話会議を分析し、朝一番に行われた会議はより明るく、ポジティブな傾向があることを発見しました。午後の電話会議では否定的な意見が深まり、終了のベルが鳴った後にのみ回復しました。電話会議の時間と、それが参加者に引き起こした気分は、企業の株価にさえ影響を及ぼしました。別の研究では、同じパターンが法廷での裁判員の判断に影響を与えることが見つかりました。人々は一日の後半になると、より有罪と判断しやすく、ステレオタイプに基づいて判断を下す傾向があります。

分析的なタスクについては、人間は朝にパフォーマンスが良いです。シカゴ大学の研究では、数学の授業を一日の最後の2時間ではなく、最初の2時間にスケジュールすると、学生の数学のGPAが大幅に向上することがわかりました。

一方、午後になるとエネルギーレベルと集中力が低下するため、制約が少なくなり、洞察の飛躍を遂げる可能性が高くなります。実際、私たちが最高の状態でないときに、革新性と創造性は高まります。

早起きと夜型

私たちそれぞれには[EDQ]クロノタイプ[EDQ]という、生理学と心理学に影響を与える個人的なサーカディアンリズムのパターンがあります。私たちの約21％は、真夜中に彼の研究室で見つけられることが多いトーマス・エジソンのような夜型人間です。また、14％は早朝に最も機能する早起きタイプです。私たちの残りは、これら2つの極端の間のどこかに位置します。研究によれば、夜型の傾向がある人々は、早起きタイプよりも開放的で外向的であり、創造性が高く、知能テストのパフォーマンスも良いです。早起きタイプは、愉快で、生産的で、誠実である可能性が高いです。

遺伝子はあなたの個人的なクロノタイプに大きく寄与していますが、あなたが生まれた年の時期も同様に影響します。秋や冬に生まれた人々はラーク（朝型）である可能性が高く、春や夏に生まれた人々はオウル（夜型）である可能性が高いです。

あなたのクロノタイプはまた、あなたの年齢によっても変化します：幼い子供たちは一般的にラークで、思春期になるとオウルに変わります。中学生や高校生にとって最も苦しい問題の一つは、午前9時前に授業が始まることです。若い生徒たちは朝に行われる標準化テストで高得点を取ることが多いですが、ティーンエイジャーは日中の後半で得点が良くなります。この[EDQ]オウル性[EDQ]は20歳頃にピークを迎え、その後の年齢では再びラーク性に戻っていきます。

これらのクロノタイプの違いはまた、一日の中であなたの生物学的な時計がピークやトラフになる時間にも影響を与えます。私たちのほとんど、ラークを含む、は朝にピークを迎え、午後にトラフを迎え、夕方に回復します。しかし、オウルは朝に回復期を迎え、生産性は低下しますが、制約も少なく、洞察力も増します。その後、午後にトラフを迎え、夕方にピークを迎えます。

トラフを生き抜く

午後遅くのトラフは一日の中で最も危険な時間です。研究者たちは、病院での手術ミスが午後遅くに起こる可能性が高いこと、交通事故が午後2時から4時の間にピークを迎えることを発見しています。谷間を生き抜く一つの方法は、警戒休憩をスケジュールすることです。一部の病院では、手術チームが手術の詳細を確認するためのタイムアウトを取ることで、午後のエラーを減らしています。

他の場合では、リストラティブな休憩が全てを変えることがあります。デンマークの学童の研究では、午後にテストを受けた子供たちは、それより早い時間にテストを受けた子供たちよりも大幅にスコアが低かった。しかし、20〜30分の休憩後に午後のテストを受けると、スコアは生徒たちが教室で3週間追加で過ごしたのと同等になりました。

大人にとっては、どんなタスクからでも短い休憩が私たちをより効果的にし、頻繁な休憩が最も効果的です。座るよりも動くことが重要で、5分間のマイクロバースト活動の連続が集中力とモチベーションを向上させます。他人との社交的な休憩は一人での時間よりも効果的で、外部は内部よりも良く、仕事から完全に切り離すことが鍵です。

昼食をスキップしないでください

ほとんどの人は[EDQ]朝食が一日の最も重要な食事である[EDQ]と信じていますが、これを裏付ける科学的な証拠はほとんどありません。ずっと重要なのは、私たちがよく省略する昼食です。午後の低迷を最小限に抑えるためには、デスクで昼食を食べないでください。できれば外に出て、他の人と一緒に昼食を食べてください。

昼寝

昼寝は私たちの脳にとってザンボニのようなもので、荒れたエッジを滑らかにし、記憶力と警戒心を高めます。ギリシャの大規模な研究では、昼寝をする人は心臓病で死亡するリスクが37％低下することがわかりました。また、イギリスの研究では、昼寝を予期するだけで血圧が下がることがわかりました。最適な昼寝時間は10-20分です。それ以上長くすると、私たちは起きたときにだるさと混乱を感じます。

昼寝を本当に上手にするためには、寝る直前にコーヒーを一杯飲む「[EDQ]ナップチーノ[EDQ]」を試してみてください。カフェインが効いて約20分後に目覚め、リフレッシュして午後の残りの時間に取り組む準備ができます。

あなたのクロノタイプと共に生きる

特定の時間に起きる必要がない「[EDQ]自由[EDQ]」な日のあなたの行動を考えてみてください。何時に寝て何時に起きるのか、それら二つの時間の中間点は何時なのか？私たちの多くは、睡眠の中間点が午前3時から5時の間に落ちる。それが午前0時から3時の間に落ちるなら、あなたは早起き型（lark）；それが午前6時以降に落ちるなら、あなたは夜型（owl）。さらに詳しく知りたい場合は、1週間にわたって90分ごとに行動を追跡し、何をしているのか、どれだけ精神的にアラートで、物理的にエネルギッシュに感じるのかをメモしてみてください。

私たちの多くは、分析的なタスクや難しい決定を早朝から午前中にスケジュールするべきですが、夜型の人は遅い午後や夜まで待つべきです。洞察に関するタスクでは、フクロウは朝に、他のすべての人は遅い午後から早い夕方に最高のパフォーマンスを発揮します。

時間をコントロールできない場合（ほとんどの人がそうであるように）、最適でない時間帯を認識しているだけでも、何らかの補償をすることができます。もし、朝をより良く過ごす必要があるなら、水を飲んでから90分待ってからコーヒーを飲むことをお勧めします。コルチゾールレベルは朝一番に高くなるので、カフェインの効果は起きてから1～2時間後、コルチゾールレベルが下がり始めるまであまり感じられません。

始まり、終わり、そしてその間

人生のすべての領域で、私たちは何に焦点を当てる傾向があります：彼らが何をより良くできるか、何を改善または交換すべきか？しかし、しばしば考慮すべき最も重要な要素はいつです。何かを始める時期―学校の日、キャリア―は結果に大きな影響を与えることがあります。中間点は混乱を招き、怠惰の期間になるか、新たなエネルギーの期間になるかもしれません。終わりは、良い方にも悪い方にも、私たちが全体のイベントをどのように見るかに影響を与えることがあります。

イェール大学の経済学者リサ・カーンは、弱い経済状況で就職市場に入る人々は、強い経済状況でスタートした人々よりも少ない収入を得ることを発見しました。これはキャリアの初期段階だけでなく、その後20年間にわたっても同様です。残念ながら、これについて私たち個人ができることはあまりありません。リセッションの時期に就職市場に参入する年齢層の学生ローンを免除するような政策変更は、この不運なスタートの影響を大いに軽減することができます。

正しいスタート

人間は、年の初め、月の初め、週の初め、結婚や出産などの重要なイベントの記念日などの[EDQ]時間的なランドマーク[EDQ]を使って時間を航行します。新しい事業で厳しいスタートを切った場合、時間的なランドマークを使って再スタートを切ることができます。

誤ったスタートを避ける一つの方法は、新しいプロジェクトや事業を始める前に[EDQ]プレモーテム[EDQ]を行うことです。18ヶ月後にプロジェクトが失敗したと想像してみてください。何が間違っていたのでしょうか？問題を事前に想像することで、プロジェクトが実際に始まった時にそれらを避けることができます。

中間点の停滞

時には、プロジェクトやキャリア、学期の中間点に達すると停滞してしまうことがあります。他の時には、それが私たちを行動に駆り立てます。興味深いことに、科学的な研究では、我々が中生活危機と考える典型的な中間点のスランプについての具体的な証拠は見つかっていません。彼らが見つけたのは、社会経済的な状況や人口統計的な状況を問わず、幸福感は若年成人期に上昇し、30代後半から下降し始め、50代初頭に最低点を迎え、その後すぐに回復し、ほとんどの人が70歳以上で18歳の時よりも幸せになるということです。この中年期の低迷は、我々が若い頃に抱きがちな非現実的な期待の結果であるように思われます。

逆に、中間点は私たちが行動を起こすための触媒ともなります：[EDQ]時間がなくなってきている！[EDQ] 15年間にわたるNBAの試合を対象にした研究では、半時間のスコアに焦点を当て、予想通り、半時間でリードしていたチームがより多くの試合に勝つ傾向があることがわかりました。しかし、わずかに後れていたチームは、より勝つ可能性が高かったのです。

中間点のスランプをエネルギーに満ちたスパークに変える最善の方法は、それが存在することを認識することです。中間点を目覚めの合図として使い、自分が少ししか遅れていないと想像します。長期的なプロジェクトの途中でモチベーションを維持するために、中間目標を設定し、それに公にコミットします。

強力な終わり

終わりは私たちの行動を形成します。時間的なランドマークの終わりに近づくと、何か重要なことに集中するためのエネルギーが湧いてきます。例えば、初めてマラソンを走る人々は、人生の10年周期の最後の年、つまり29歳、39歳、49歳である可能性が最も高いです。

終わりはまた、私たちが経験をエンコードするのを助けます、つまり、それを評価し記録します。いくつかの研究では、私たちは食事、映画、休暇の質を全体的な経験ではなく、特定の瞬間、特に終わりによって評価する傾向があることが示されています。一方で、終わりは私たちの記憶をねじ曲げ、私たちの認識を曇らせることもあり、終わりを過大評価し、全体を無視することもあります。

私たちはまた、幸せな結末を本能的に好むようです：患者が検査結果を待つか、学生が中間評価を待つか、人々は必ず最初に悪いニュースを聞き、最後に良いニュースを聞きたがります。

成功した結末

多くの[EDQ]いつ[EDQ]の決定は終わりについてです - 例えば、仕事を辞めるタイミング。以下の質問に2つ以上「はい」と答えたら、辞める時期かもしれません：

• 次の勤続記念日にもこの仕事を続けたいですか？
• あなたの仕事は要求が高く、自分のコントロール下にありますか？
• あなたの上司はあなたが最善の仕事をすることを許可していますか？
• あなたの日々の仕事はあなたの長期的な目標と一致していますか？

私たちの生活の多くの側面で、より意味のある記憶に残る終わりを作り出すことが可能です。例えば、仕事の終わりに急いで家に帰るのではなく、5分間取って、朝から何を達成したか、明日の計画を書き留める。これは、前向きな完了感を与え、次の日に向けてあなたを再エネルギー化します。

休暇中は、最終日に特に記憶に残る何かをスケジュールし、ポジティブで高揚感のある体験を残すようにします。

グループタイミングの秘密

私たちの生存能力は、他の人々と時間を共有し、それを管理する能力に依存しています。個々のタイミング - 開始、中間、終了 - を管理することは重要ですが、グループのタイミングも同様に重要です。最初のステップは、時計のようなツールを使って他の人との行動を同期させることです。しかし、それを超えて、合唱団が調和して歌うことや、毎日都市全体の労働者に何千もの家庭料理を集めて配達する有名なダバワラについて話すときのグループタイミングの三つの原則があります：ボス、部族、心に同期させることです。

ボス

成功したグループタイミングの最初の原則は、ペースを設定する外部の基準、つまり指揮者やコクスンを持つことです。指揮者は歌わず、コクスンは漕がない - むしろ、彼らはグループの上に立ち、基準を維持し、集団の意識を集中させます。

部族

人間が広大なサバンナをさまよっていたとき、グループに所属することは進化的な利点をもたらしました。今日では、この所属欲求がグループを固めるのに役立ちます。しかし、社会的な結束を生み出すには少し努力が必要かもしれません。部族のつながりを促す一つの方法は、コード、共有の言語と遺産の使用です。もう一つは、帽子、シェフのジャケット、制服などの衣服の使用です。触れることも所属感を強化するのに役立ちます。研究者たちは、NBAのチームがお互いに多く触れ合う（握手、ハイタッチ、ハドルなど）と、個々のパフォーマンスとチームとしてのパフォーマンスが向上することを発見しました。

心

グループでの調整はポジティブな感情を生み出し、場合によっては深い生理的影響を及ぼすことがあります。合唱は心拍数を落ち着かせ、エンドルフィンのレベルと肺機能を向上させ、さらに感染症と戦う免疫グロブリンの生成を増加させます。これは良い循環となります：良い気分は社会的な結束を促進し、それがさらに同期を容易にし、私たちをさらにポジティブに感じさせます。また、他人に対して開放的でポジティブな態度で接する可能性も高まります。オックスフォード大学の研究では、同期した手拍子ゲームをした子供たちは、同期しないゲームをした子供たちよりも後で仲間を助ける可能性が高いことがわかりました。

他人との調整と同期は、あなたの身体的および心理的な健康を向上させる強力な方法です。これには、合唱での歌唱、グループでのランニング、クルーでのローイング、ダンス、他人との料理などが含まれます。